Як накачати трицепс в домашніх умовах?
Ніхто не посміє засумніватися, що з розгойдати, сильним трицепсом рука атлета виглядає як гармата. Для тих, хто хоче мати гарний і сильний трицепс, є кілька варіантів для його опрацювання в домашніх умовах. Можливо, ви вирішили накачати триголовий м`яз будинку через відсутність часу на спортзал, або з інших причин, не треба засмучуватися, адже вдома це можна зробити не менш ефективно, ніж в залі, але при цьому, не витрачаючи час на похід в тренажерку. Ми розповімо Вам про кращих домашніх вправах на розгинач плеча ...
Зміст
І, спершу, розглянемо базові вправи ...
Базові вправи для разгибателя плеча.
Ефективно тренуватися можна і з вагою власного тіла.
Найбільш класний спосіб накачати трицепс при мінімумі витрат на устаткування і спортивні снаряди, це, звичайно ж, старі-добрі віджимання. Але не класичні, а з вузькою постановкою рук, адже чим вже стійка, тим краще опрацьовуються триголовий. Зовсім в ідеалі - це коли одна долоня лежить на інший, але якщо Ви - спортсмен недосвідчений, то не варто з цим експериментувати - залиште такі ускладнення на потім. Віджимаючись гранично вузько, бажано виконати близько 4 підходів, регулюючи навантаження повтореннями. Плюс цієї вправи в тому, що воно взагалі не вимагає ніякого додаткового обладнання, досить тільки рівного місця, і можна тертя ...
Діставши дві лави, або чотири табуретки можна зробити ще одну вправу з вагою власного тіла. Для цього потрібно розташувати їх паралельно на відстані близько метра. На одну лаву треба покласти ноги, а на іншу спертися руками, при цьому поступово згинати лікті і опускатися так низько, як тільки можливо, потім прийняти вихідну позицію. Так треба зробити 7 підходів, регулюючи потрібну кількість повторень і глибоко дихаючи. Навіть імениті культуристи (наприклад Арнольд Шварценеггер) практикують цей варіант. За правильним він називається: «віджимання між лавок». Відмінний засіб для прокачування Вашої триголовий. Спробуйте, і Вам воно точно сподобається ...
Віджимання на брусах також підійдуть для накачування трицепса в домашніх умовах, якщо поблизу є такий снаряд. Ну, а на прибудинкового або шкільному майданчику він напевно знайдеться ...
Якщо у Вас є якась подоба штанги, або справжня розбірна, в домашніх умовах цілком можна робити жим лежачи вузьким хватом, при якому задіюються всі головки трицепса. ось в цієї нашої статті детально про це написано - «Як пристосувати домашні меблі для роботи зі штангою».
Коли вдома нікому підстрахувати, потрібно взяти в руки гриф з положення стоячи, а потім сідаючи на лавку, покласти його собі на коліна. Лягаючи треба підняти коліна вгору, приймаючи штангу з колін на руки. До початку виконання вправи хват штанги повинен бути трохи вже ширини плечей, а потім потрібно опускати гриф на груди, причому для зменшення навантаження на грудні м`язи, лікті повинні йти (дивитися) в сторону ніг. Якщо не розводити їх в сторони і опускати вагу на нижню третину грудей, можна значно мінімізувати непотрібну напругу на інші м`язові групи, тим самим сконцентрувавши роботу на розгиначів плеча. Вичавити штангу потрібно до повного випрямлення рук, не забуваючи про правильне дихання.
Тепер перейдемо до ізольованим вправам ...
Відео: Як накачати трицепс в домашніх умовах.
Ізолюючі вправи для трицепса плеча.
Але для початку важливо запам`ятати, що ізольоване трицепс потрібно тренувати лише приблизно раз в тиждень, адже він тепер працює при виконанні інших вправ, наприклад при тих же віджимання або жимі лежачи. Все це потрібно для запобігання стану перетренированности, про який можна почитати ось тут. Тому триголовий м`яз треба опрацьовувати в віддалені від віджимань і жимів дні, а також варто практикувати тренування з різним ступенем інтенсивності: легкі, середні і важкі. Також не слід забувати про хорошу розминку перед заняттям.
Крім усього перерахованого вище, накачати трицепс в домашніх умовах можна і за допомогою звичайних гантелей і нижче представлених нами простих ізолюючих вправ.
Перше виконати буде дуже легко, якщо в будинку є розбірні гантелі (рано чи пізно їх треба буде придбати). Для виконання потрібно лягти на лавку і розслабити спину, взяти гантелі в руки з уже підібраним вагою, або замініть підручними предметами, але однаковими за масою. Відстань між руками з вагою повинно бути 35-40 см, долоні повернені тильною стороною до лиця. Потім потрібно відвести руки за голову плавними рухами, а вичавлювати їх слід швидше. Зробивши 3-4 підходи по 8-12 повторень і відпочивши можна перейти до наступної вправи.
Візьміть стілець і сядьте на нього, гантель треба взяти в руку таким чином, щоб направити долоню тильним боком до лиця, другою рукою утримуйте лікоть піднятою вгору руки з гантелей. Таким чином, треба виконати 8-12 згинань-розгинань, повторивши ще 3 сети. При цьому стежте, щоб лікоть не вилазив вперед, потім поміняйте руку і робіть теж. При опусканні максимально розтягуйте м`яз, а при вичавлюванні зробіть рух трохи швидше. Для якісного опрацьовування потрібно близько 4 підходів, в залежності від бажаного результату. Постійно потрібно стежити за своїм диханням і самопочуттям.
Накачати трицепс в домашніх умовах допоможе наступну вправу. Для цього потрібно підійти до стіни, спертися на неї однією рукою або ж на високу лаву, іншою рукою і взяти гантель, причому долоня повинна бути розгорнута тильною стороною до Вас. З цієї позиції плавно відводите гантель назад - «кік бек», При цьому треба відчути саме працює розгинач плеча. Для ефективності ліктьовий суглоб повинен бути притиснутий до торсу і повністю знерухомлений, працювати повинна тільки кисть і триголовий м`яз. Кількість підходів треба регулювати по самопочуттю, бажано робити 3.
Відео: Відео Урок: Як накачати Трицепс в домашніх умовах, Качаем трицепс будинку
Для виконання наступного вправи, Вам знову знадобиться стілець. Треба взяти в одну руку гантель і піднімати над головою таким чином, щоб тильна сторона долоні була повернута вгору. Потім потрібно опустити її за голову, при цьому відчуваючи, як розтягується трицепс, потім у швидкому темпі випрямити руку і повторити знову, а після цього поміняти руку. Запам`ятайте, це травматичне вправу і тому приступати до нього варто лише тоді, коли вже є досвід тренувань. Також не рекомендується робити його, коли Ваша рука вже травмована, нехай навіть злегка. Пам`ятайте, облік техніки безпеки гарантує Вам ефективні тренування.
Висновок і висновок.
Спробуйте якісно виконувати всі перераховані вище вправи деякий тривалий час, але тільки не всі відразу, а комбінуючи і змінюючи, тоді Ви неодмінно зможете накачати триголовий м`яз навіть у власних домашніх умовах.
