Махи гантелями сидячи
Відео: Розведення рук сидячи з гантелями. Махи гантелей для середніх пучків дельт. Як накачати широкі плечі
Зміст
Махи гантелями сидячи являють собою ізолююча вправа для тренування середньої і задньої дельт, яке вигідно відрізняє від махів в нахилі і стоячи те, що в цій вправі неможливо читинговать. Як правило, всі початківці атлети, які бажають накачати не тільки біцепс, але ще і плечі, намагаються це зробити за допомогою махів, а, оскільки «no pain - no gain», вони беруть найбільші гантелі, які тільки можуть взяти і починають судорожно намагатися підкинути їх корпусом вгору. Махи гантелями сидячи в принципі не дозволяють так знущатися над своїм організмом, тому вчитися виконувати махи бажано саме в таких обмежують амплітуду ізольованих вправах.
Махи гантелями сидячи, тим не менш, не рекомендується використовувати новчікам, оскільки це спеціалізоване вправу, яке необхідно для збільшення тренувального обсягу, а початківцям атлетам високооб`ємні схеми не підходять. Вправа підійде тим, хто вже наростив якусь більш чи менш прийнятну м`язову масу і тепер хоче її «відточити». Чи означає це, що Вам потрібно хапатися за найбільші гантелі в залі? Ні, ні в якому випадку! Людина вагою в 80 кг фізично не зможе виконати махи з гантелями більше 20кг з правильною технікою, ніяк, це просто неможливо. Починати вчитися виконувати будь-які махи слід, або з гантельками по 2-5кг, або взагалі без гантель, просто розводячи кулаки в сторони.
Робочі м`язи і суглоби
Оскільки махи гантелями сидячи є формує вправою, відповідно, основне навантаження на себе беруть цільові м`язові групи, якими в даному випадку є дельти, але це не означає, що працюють тільки вони. Взагалі, неможливо виконати жоден рух, щоб в цей момент працювала тільки 1 м`язова група, навіть ворушачи пальцем, Ви все одно вантажите ще й м`язи передпліччя. Але це не означає, що, згинаючи і розгинаючи палець, Ви зможете прокачати передпліччя. Так само і тут, хоч навантаження і отримують так само біцепси, трапеція і інші м`язи, але, оскільки основну роботу виконують дельти, можна сміливо стверджувати, що це вправа призначена тільки для них!
Суглоб працює тільки плечової, але Ви напевно знаєте, що цей суглоб дуже функціональний і тому крихкий, в зв`язку з чим слід бути обережніше. Плечовий суглоб дозволяє крутити руку в будь-яку сторону, внаслідок чого і виникає необхідність в тренуванні дельт і в жимах, і в тязі, але ця надмірна функціональність так само змушує тренувати плечі менш інтенсивно. Наприклад, армійський жим спочатку входив в програму змагання з пауерліфтингу, але був виключений, оскільки саме в цій вправі величезна кількість атлетів отримувало травми. Це не означає, що жими не можна виконувати на 2-4 повторення, але це означає, що плечі потрібно тренувати без читинга, щоб там не говорили лисі дядьки.
Махи гантелями сидячи - схема
Відео: SST Махи гантелями в нахилі
1) Поставте гантелі з кожного боку лави, сядьте на лаву, нахиліться вперед і візьміть гантелі в руки.
2) Гантелі можна тримати перед собою, розгорнувши кисті долонями один до одного, або під колінами, наголошуючи гантелі один в одного, щоб долоні дивилися назад.
3) Якщо гантелі Ви тримаєте перед собою, тоді Вам слід, розводячи руки в сторони, розводити гантелі один від одного так, як ніби Ви намагаєтеся вилити з них воду.
4) Якщо гантелі Ви тримаєте за ногами, тоді Ви просто розводите руки в сторони, але саме в сторони, а не тягнете гантелі за спину.
5) Після того, як Ви максимально підніміть руки, що відбудеться приблизно тоді, коли лікті виявляться на одному рівні з плечима, Вам слід повільно і підконтрольне повернути гантелі у вихідне положення.
Махи гантелями сидячи - примітки
1) Лікті завжди знаходяться вище кисті і далі плечей, тобто, лікті знаходяться ближче до ніг, ніж плечі.
2) Не допускаються ніякі ривки, рух має бути плавним і підконтрольним, якщо Вам доводиться сіпатися, значить, Ви використовуєте занадто велику вагу.
3) Розводити руки в сторони слід по довгій амплітуді, але лікті все ж слід трохи зігнути, щоб ліктьовий суглоб не відчував надмірне навантаження.
4) Вчитися виконувати махи сидячи слід в більш простій техніці, коли атлет заводить гантелі за ноги і, відповідно, не використовує супінацію.
5) Голову бажано опустити вниз, щоб трапецієподібний м`яз розслабилася, це необхідно не для того, щоб вона не поцупила навантаження, а для того, щоб не пошкодити шийні хребці.
Відео: Махи гантелей сидячи в нахилі
анатомія
Плечі представлені трьома дельтоподібними м`язами, які володіють різними функціями, вони відокремлені один від одного фасциями, тому кожен пучок дельт можна вважати окремою м`язом. Саме тому кожну дельту слід прокачувати окремо, хоча на практиці середню дельту ізольовано пропрацювати не можна, її можна тільки «зачепити» під час тренування передньої або задньої дельт. Махи гантелями сидячи вантажать цілеспрямовано задню дельту, але, само собою, що среднйі пучок так само активно підробляє. Проте, не дивлячись на те, що в роботі бере участь кілька м`язів, оскільки все навантаження лягає тільки на один суглоб, причому вкрай крихкий, махи є ізолюючим вправою, яке слід виконувати обережно.
Відео: Махи гантелей в сторони стоячи - як правильно робити вправу
Підводячи підсумки, можна сказати, що махи сидячи є одним з кращих вправ для тренування дельт, але цю вправу підходить не всім. Суть навіть не в тому, що не всі зможуть його правильно виконати, не можна навіть сказати, що воно буде марно, але новачкам його використовувати просто неефективно. Найкраще приберегти його на потім, коли для тренування дельт Ви виділіть окреме тренування, або, коли розіб`єте тренування дельт на тренування переднього і заднього пучків. Наприклад, задню дельту можна тренувати зі спиною, а передню з грудьми, в той час, як середня дельта буде отримувати непряму навантаження на обох цих тренуваннях.
Вправи для бодібілдингу
