Як накачати плечі
У цій статті буде розказано про красиве чоловічий фігурі, а саме що стосується широких плечей. Розглянемо вправи, що дозволяють тримати ваші м`язи в тонусі. Їх можна виконувати в домашніх умовах або ж в тренажерному залі.
Зміст
Зодержание
- Вправи для накачування плечей в домашніх умовах
- Вправи для накачування плечей в тренажерному залі
- Як швидко накачати плечі
- Поради
- Відео
Вправи для накачування плечей в домашніх умовах
Для того, щоб накачати біцепси будинку, знадобитися докласти чимало зусиль, однак ви будете винагороджені сповна. Розглянемо кілька вправ. Застосовуючи їх, ви з часом зможете домогтися гарних результатів і накачаєте довгоочікувані широкі плечі. Думаю, потім і ваші друзі почнуть гойдатися разом з Вами.
Вправа 1 - Розведення гантелей в сторони.
Є дуже продуктивним вправою. Виконувати краще сидячи. У цій вправі головне це техніка. Тобто повільне і плавне рух по всій амплітуді. Будьте дуже уважні з підбором робочої ваги. Робоча вага на те і називається робочим, щоб з ним було реально працювати, а не переміщати з точки А в точку Б. Підберіть гантелі, з якими ви зможете ідеально напрацювати робочу техніку, і лише потім переходите на великі ваги. Зайнявши вихідну позицію стоячи або сидячи, випряміть спину, ноги розставте на ширині плечей. Вся ступня повинна бути на підлозі, ніяких піднятих п`ят. Гантелі візьміть прямим хватом, при якому долоні дивляться на вас. Злегка зігніть руки в ліктях. Далі, потужним рухом підніміть гантелі трохи вище лінії паралельної підлозі, проте робіть це без ривків. Підняття має бути контрольованим і плавним. У верхньої точки траєкторії затримайтеся на 1 секунду і повільно опустіть гантелі. Дуже важливо стежити за повільним опусканням гантелей, від цього залежить вся продуктивність вправи.
Вправа 2 - Жим Арнольда
Дуже потужна вправа на плечовий пояс, що вимагає хорошої техніки виконання. Не варто виконувати дану вправу, якщо ви не можете осилити правильну техніку. Погляньте на ілюстрацію правильної техніки виконання жиму Арнольда. Як ви бачите, рухи відбуваються по незвичайній траєкторії. У вихідній позиції гантелі практично перед вами, далі вони немов при жимі гантелей, ну а під кінець це імітація армійського жиму з гантелями. Жим Арнольда буде давати вам віддачу, тільки при ідеально правильної техніки. Також важливо надати упор спині, і не вигинатися під час виконання вправи. Так як вправи є гібридом перерахованих вище вправ, то техніка тут та ж сама. Не поспішайте, добре контролюйте підняття і опускання гантелей. Робоча вага по початку буде дуже маленьким, нехай вас це не лякає. Величезним плюсом даного вправи є потужна навантаження всіх трьох дельтовидних м`язів. Це свого роду вправа-виняток.
Вправи для накачування плечей в тренажерному залі
Вправа 3 - Жим штанги через голову стоячи або сидячи
Мета вправи: Тренування передніх і бічних дельтовидних м`язів. Так само підробляє трицепс. Всі важкі жими через голову потенційно небезпечні для суглобів. Не раджу робити цю вправу на плечі першим.
Вихідне положення: У положенні сидячи візьміться за штангу прямим хватом так, щоб ваші передпліччя були точно паралельні один одному і строго перпендикулярні підлозі. Тримайте голову прямо-ні в якому разі не нахиляйте її вперед. Випрямивши корпус і злегка прогнувшись у попереку, опустіть гриф штанги на верхню частину трапецієподібних м`язів.
Вправа: Підконтрольним рухом підніміть штангу над головою, повністю розпрямивши руки в ліктях. Повільно опустіть штангу у вихідне положення.
Вправа 4 - Розведення рук з гантелями в нахилі стоячи
Мета вправи на плечі: Ізоляція та розробка задньої головки дельтовидного м`яза. Нахиляючись вперед, ви змушуєте задні дельтовидні м`язи працювати інтенсивніше. Намагайтеся повільно робити цю вправу з обов`язковою секундною затримкою у верхній точці.
виконання: (1) Візьміть гантелі в руки і нахиліться вперед на 45 градусів або більше, витягнувши руки з гантелями перед собою. (2) Чи не піднімаючи тулуб, розведіть руки з гантелями, повернувши зап`ястя таким чином, щоб великий палець знаходився нижче мізинця (не дозволяйте гантелей "звалюватися" за плечі). Плавно опустіть руки, долаючи опір. Це ж вправу можна виконувати сидячи.
У більш ранніх статтях розглядалися вправи:
Як швидко накачати плечі
- Новачкам рекомендується виконувати дві вправи - жим штанги стоячи або сидячи, і ще одне на вибір. Програма просунутого тренується може складатися з чотирьох вправ, в залежності від особливості розвитку м`язів.
- Виконуйте 3-4 сету, не більше 8-10 повторень в кожному - це оптимальне число для росту м`язів. Якщо ж ви хочете збільшити силу, а не масу, то кількість повторень рекомендується зменшити до 5 - 8.
Поради новачкам
- Головні правила, що дозволяють уникнути травми під час тренування: адекватні ваги, правильна техніка і попередня розминка. Перед тим, як переходити до серйозних ваг, обов`язково відпрацюйте техніку.
- Тримайте голову прямо, дивіться рівно перед собою, не стежачи очима за штангой- не фіксується лікті в крайніх точках руху-не опускайте штангу нижче рівня кінця шеі- тримайте зап`ястя на одній лінії з передпліччям
- Після закінчення вправ віддихаєтеся. Полежте, але краще не спати. Здійсніть невелику прогулянку, не поспішаючи. Постарайтеся не думати ні про вправи, ні про отриману навантаженні. Краще взагалі ні про що не думати.
- Вести щоденник тренувань. Сама система ведення щоденника влаштована так, що вона допомагає вам прогресувати в вправах набагато швидше.
про часті помилки початківців займатися спортом можете прочитати в статті.
Відео
Підбірка відео вправ - як правильно накачати плечі
