Немає грошей на тренажерний зал - качаємо руки гантелями.
потужні м`язисті руки - складне завдання, амбітна мета, поставлена самим собою і яка досягається наполегливою працею, готовністю долати втома, біль, іноді - лінь. Для досягнення бажаних результатів недостатньо просто багато і часто займатися - важливо пам`ятати про методичності, розробити програму і коректно її виконувати. Працювати терпляче і наполегливо. Результат буде обов`язково.
Зміст
Відео: Як накачати руки будинку без гантелей і штанг
У фітнес-клубі для досягнення цієї мети до Ваших послуг величезний арсенал тренажерів і снарядів. Ми обговоримо лише частина з них, а саме: старі-добрі гантелі.
Отже, уявімо, що згідно з нашою тренувальній програмі, наприклад, в поточному місяці, за планом ми качаємо руки гантелями. Слід зазначити, що це один з найбільш технічно складних шляхів - правильна постановка завдання вдається більшості далеко не відразу, оскільки при такого роду тренінгу задіяні м`язи-стабілізатори, зміцнення яких вимагає грамотного нарощування маси самого снаряда, починаючи з невеликого, з продуманим кроком - щоб уникнути травм або відсутності прогресу при некоректному виконанні. Завжди пам`ятайте про техніку! Якщо на початкових стадіях це складно - займайтеся з напарником - він і допоможе контролювати правильність, і підстрахує. А коли станете працювати з зовсім вже "дорослими" вагами - без його сприяння вже точно не обійтися.
Обговорюючи формування верхнього плечового пояса, в першу чергу думаємо про біцепс. Цей м`яз - король в бодібілдингу. Його обсяги вимірюють найчастіше, над його формою трудяться наполегливо, його демонструють найбільш охоче. Він - своєрідний символ сили. Основна його функція - згинання руки і поворот кисті. У повсякденному житті він навантажений незначно, тому навіть невеликий вплив стимулює його зростання. Біцепс качаємо:
- гантелями стоячи: підйом (Звичайним хватом і молотковим) - це базові вправи для даної м`язи - пам`ятайте про правильне виконання, нарощуйте ваги - сила прийде разом з обсягом;
- качаємо сидячи: в крамниці Скотта виконуємо згинання, впливаючи концентровано - це подовжує і потовщує м`язів, як би вириваючи його з передпліччя;
- а ще качаємо сидячи в похилій лаві - виконуючи попеременний підйом. Цей прийом застосовуємо на етапі досягнення певного прогресу - для мінішоковой терапії ( "дивуючи" наш організм - ми змушуємо досягати нового витка розвитку).
Планомірно опрацьовуючи згинач - для пропорційного формування верхньої частини тіла - слід пам`ятати про розгиначів. Потужний, об`ємний, чітко промальовані трицепс - гордість атлета. При правильному тренінгу він повинен становити майже половину обхвату верхній частині кінцівки - це непросте завдання. Отримання заповітної "підкови" складається в стимуляції всіх трьох голів - бічний, середньої і довгою. Бічна знаходиться зовні, середня - ближче до корпусу, довга - розташована на нижній частині плечової кістки. Накачати трицепс гантелями - завдання для впертих і наполегливих. Однак у Вашому розпорядженні досить дієвий арсенал:
- розгинання через голову,
- розгинання назад в упорі на пряму лаву,
- французький жим сидячи, стоячи або лежачи.
Остання вправа досить травмоопасно, при його виконанні слід особливо уважно стежити за правильним положенням, акуратно вибираючи навантаження - може постраждати лікоть.
При опрацюванні згиначів і розгиначів слід пам`ятати, що гармонійний вигляд верхньої частини тіла вінчають плечі. Часто в гонитві за заповітними сантиметрами при періодичних вимірах спортсмени забувають про плечах - їх форма і габарити мускулатури формують силует. дельтоподібні м`язи (Що є основою плечей) відмінно прогресують під впливом вільних ваг. Для прокачування дельт підійдуть:
- підйоми гантелей вперед і в сторони (стоячи),
- розводки, підйоми прямим хватом (Сидячи),
- а ще - кругові рухи прямими руками - Ви здивуєтеся, наскільки невеликої маси снаряд при цьому знадобиться для отримання відчутної навантаження.
Відео: Вправи на біцепс. Як правильно накачати біцепс.
Звичайно, якщо Ви доповніть роботу у вільній вазі заняттями з блоками (в кросовері), жимом вузьким хватом лежачи, жимом в тренажері Сміта, підтягуваннями і віджиманнями на брусах - Ваші тренування стануть більш різноманітними, навантаження - різноплановими.
Однак, отримати тіло своєї мрії можна навіть будинки - для цього необхідні лише бажання розвиватися і план тренувань. Ну, і звичайно - наполегливість, цілеспрямованість, витривалість, готовність працювати на результат.
