Марафон і / або секс. А ти потягнеш ?!
Зміст
Так може статися з кожним, навіть з тобою може статися один раз. І не обов`язково після тридцяти п`яти, ти ризикуєш потрапити в групу людей з такими проблемами:
- «під час занять ЦИМ, я раптом починаю задихатися. Мені так відчайдушно не вистачає повітря, що ні про яке насолоді і мови бути не може. ЦЕ - стало справжніми тортурами»;
- «да я ледь перекладаю дух перед самою кульмінацією. Я начебто і не втомлююся, просто дихання збивається так сильно, що відновити його не вдається»;
- «заявила мені, що я пихчу як паровоз. Але я і справді ніяк не можу зробити глибокий вдих»...
Перевір себе, постав собі наступні питання, тільки відповідай чесно, ніхто не підслуховує. Чи траплялося, що під час ЦЬОГО, починався шум у вухах, або раптово підскакував тиск ?! Або весь процес супроводжувався шаленим серцебиттям ?! Або дихання було надто гучним, і ви не змогли зробити глибокий вдих ?! Або вам весь час не вистачало повітря?
Якщо хоч на одне з цих питань ваша відповідь - «ТАК», проблема реально існує. Але, не хвилюйтеся! Є ще порох в порохівницях, Ви все ще можете. І головне - зможете краще колишнього.
Тільки давайте спочатку розберемося з причинами такого явища, які не рідкісного, на жаль, і серед досвідчених бодібілдерів.
Тільки не шукайте цілющі пігулки і не поспішайте на прийом до лікаря. Причина цього явища проста - «витривалість серцево-судинної системи», точніше її відсутність. Адже коли ми качаємо масу, часто про основну складову, а саме про розвиток витривалості, забуваємо. Ось і результат на обличчя (якщо так можна сказати).
Саме ця витривалість необхідна нам і в сексі. Ривки і сети привчили наше серце до швидкої і сильної навантаженні, але витривалості не додасть. Пробіжимо ми 5 кілометрів без задишка, з рівним диханням і рівним серцебиттям - питання. Але ж потрібно розуміти, що при позитивному відповіді на це питання, вам, без тіні сумнівів, можна привласнити «рівень бог» і в сексі.
Напевно, Вам вже захотілося розгойдати своє серце для досягнення вищезазначеного результату. Що ж, ця стаття саме для Вас. Ми підготували необхідну тримісячну тренувальну програму, яка складається з трьох стадій, по місяцю кожна. Уже на третій стадії такі неприємні і делікатні питання Вас більше не турбувати, і про ускладнене дихання Ви просто забудете. Та й ніколи про нього згадуватиме, коли все задоволення будуть доступні без проблем.
І так, Тренувальна програма:
Перший етап розпочався
Що думаєте, почнемо біг, біг і ще раз біг ?! І так, що б, бажано, довго і до знемоги. Ні в якому разі! Підійдемо грамотно і по-науковому до режиму тренувань.
Дослідники в сфері спорту зробили висновок, що ефект безперервного впливу на серце протягом 30 хвилин дорівнює ефекту від 10 хвилинного впливу в три підходи, хоч і з інтервалом між підходами. Це означає, що сума ефекту від тренування 3 рази по 10 хвилин дорівнює тренуванні в 30 хвилин.
І це чудово. Виконуючи вправи протягом 10 хвилин в три підходи, ми не перевантажувати серце тривалої і безперервної навантаженням. Ми в щадному режимі, без шкоди для серця тренуємо його витривалість. Таким чином, ми зможемо уникнути тривалої аеробного навантаження без втрати результату.
До речі, принцип заміни безперервних навантажень в 30 хвилин, інтервальними в 10 хвилин по три підходи, працює і при втраті калорій. Результат втрати калорій буде ідентичний, в не залежності від того, яку програму ви для себе виберете.
Секс - справжнє вправу тільки для витривалих атлетів. Так що, давайте брати приклад з римських легіонерів, якщо вже наша мета досягти успіху в витривалості і при цьому не забувати про силу. Будемо поєднувати воєдино роботу на силу і біг, тобто анаеробні (силові) вправи і аеробні (на витривалість), щоб досягти розвитку сили і нелюдською витривалості. І зробимо це дуже просто, будемо чергувати силові вправи на різні групи м`язів з короткими аеробними 10 хвилинами.
Наш старт - 10 хвилин аеробного підходу. Після - 20-25 хвилин беремося, наприклад за груди. І знову 10 хвилин аеробний підхід. Потім переходимо і качаємо, нехай трицепс. І завершуємо комплекс знову 10 хвилинним аеробних підходом.
Виключно для Вас вже розроблений комплекс вправ для 10 хвилинних аеробних підходів:
I). 10 хвилинний підхід «На біговій доріжці»:
- 1 хвилина - розминаємося, йдемо спокійним кроком,
- 1 хвилина - ставимо на біговій доріжці кут нахилу в 10 градусів, дотримуємося середнього темпу,
- 1 хвилина - прибираємо кут нахилу на біговій доріжці, біжимо підтюпцем,
- 1 хвилина - на біговій доріжці кут нахилу 0, спринт,
- 1 хвилина - на біговій доріжці кут нахилу 0, біжимо підтюпцем в середньому темпі,
- 1 хвилина - стаємо на біговій доріжці боком, робимо приставні кроки з правої ноги,
- 1 хвилина - приставні кроки з лівої ноги,
- 1 хвилина - ставимо на біговій доріжці кут нахилу в 15 градусів, йдемо в середньому темпі.
II). 10 хвилинний підхід «на степу»:
- 1 хвилина - займаємося в повільному темпі,
Відео: А ти потягнеш?
- 1 хвилина - займаємося в середньому темпі,
- 1 хвилина - займаємося в максимальному темпі,
- 1 хвилина - знову переходимо в повільний темп,
- 1 хвилина - повернутися спиною, в повільному темпі, з опорою на п`яти,
- 1 хвилина - переходимо в максимальний темп,
- 1 хвилина - сповільнюється, середній темп,
- 1 хвилина - закінчуємо підхід в повільному темпі, відновлюємо дихання.
III). 10 хвилинний підхід «зі скакалкою»:
- 1 хвилина - повільний темп,
- 1 хвилина - розвиваємо максимальний темп, на двох ногах,
- 1 хвилина - переходимо в середній темп, поперемінно, то на правій, то на лівій нозі,
- 2 хвилини - стрибки в середньому темпі по черзі, то на правій, то на лівій нозі,
- 1 хвилина - стрибки в максимальному темпі на двох ногах,
- 1 хвилина - стрибки в середньому темпі з підтягуванням ноги до грудей,
- 1 хвилина - скакалка навхрест,
- 1 хвилина - знову з підтягуванням коліна до грудей,
- 30 секунд - скакалка навхрест,
- 30 секунд - в повільному темпі, на двох ногах.
Відео: Quest Pistols - Я втомився
І ось ми дійшли до другого етапу
На другому етапі нас вже чекає тривалий за часом біг. Але секрет в тому, що темп бігу буде різним у зв`язку з тим, що вчені визначили, що більший ефект дає саме зміна темпу бігу, в порівнянні з бігом в одній швидкості. Темп може бути спочатку швидким, потім повільним, або навпаки, спочатку повільним, а після швидким.
Ми будемо бігти по системі «швидко - повільно». Запам`ятайте, це ключовий момент на цьому етапі. Адже при порівняльному аналізі, виявилося, що біг по системі «швидко - повільно» краще і швидше сприяє насиченню крові киснем, серцебиття частішає, що сприяє виробленню витривалості. Більш того, за такою системою ми спалюємо більше жиру! Працюйте за системою «швидко - повільно», і результати ваших аеробних занять не змусять себе чекати.
Перейдемо безпосередньо до комплексу. Час на аеробний комплекс - 30 хвилин, які ми розділимо по 15 хвилин. Перші 15 хвилин пробіжимо в різному темпі. Решта 15 хвилин - в помірному.
Перші «15 хвилин» по системі «швидко - повільно»:
- 300 метрів біжимо підтюпцем, в помірному темпі,
- 300 метрів в прискореному темпі, підвищуємо швидкість на 0,2-0,3 км / год,
- 300 метрів ще підвищуємо швидкість на 0,2-0,3 км / ч.
Кожні наступні 300 метрів підвищуємо швидкість на ту ж величину по закінченню 15 хвилин.
Останні «15 хвилин» слідуємо за системою «швидко - повільно», дотримуючись помірного темпу, біг повинен бути при цьому динамічним.
Перш ніж перейти до третього, завершального етапу, варто перевірити яких результатів ми вже змогли досягти.
!Увага! Перевірка обов`язкове. Спосіб перевірки описаний нижче. За результатами перевірки можна буде зробити висновок про те, чи готові ви до третього, завершального етапу, або варто продовжити тренування, запропоновану для другого етапу.
Думаєте перевіркою буде біг на швидкості ?! Помиляєтеся. Біг на швидкості виявить лише рівень вашої витривалості, тобто аеробне складову.
«Розмова на ходу» - унікальна розробка, виведена і запропонована вченими. Суть її полягає в тому, що під час бігу ви одночасно розмовляєте. Момент, коли говорити ви вже не зможете і при цьому продовжувати біг, буде граничним моментом, своєрідним індикатором. Але важливий нюанс в тому, що при такій перевірці як «розмова на ходу» виявляється не тільки рівень вашої витривалості (аеробне складова), а й силовий (анаеробна складова).
Ця перевірка допоможе вам визначити ваш потенціал нарощування маси. Для цього вам необхідно в момент силової вправи, наприклад, жиму лежачи, розмовляти з будь-ким. Як тільки ви вже не зможете розмовляти, значить, ви прийшли до пороговому показнику вашої силової витривалості. Чим пізніше у вас настане мовної збій, тим вище у вас потенціал нарощування маси. Якщо такий збій настав дуже швидко - ви перебуваєте в неважливою фізичній формі і про нарощування маси говорити зарано.
І, нарешті, спосіб перевірки для вас. Спосіб нескладний, базується на «розмові на ходу». Так, щоб перевірити свій рівень, потрібно стати на бігову доріжку, і почати йти в помірно темпі. Кожну хвилину збільшувати кут нахилу доріжки на один відсоток, при цьому весь час потрібно розмовляти з будь-ким. Такий темп без збоїв в диханні потрібно витримати мінімум 10 хвилин. Якщо ви витримали - можете сміливо переходити до третього етапу. Вперед!
Добралися, третій етап
Біг з навантаженням - кращий спосіб досягти відмінній фізичній (до того ж і сексуальної) форми. Біг з гантелями перетворює вас зі звичайного бодібілдера в супермена і залізної людини. Але така вправа, як біг з вагою (гантелями, обтяженнями на щиколотках), вимагає хорошої фізичної підготовки і витривалою серцево-судинної системи. Значить, до третього етапу категорично заборонено переходити тим, хто не пройшов перші два.
Для виконання цієї вправи слід скористатися біговою доріжкою і гантелями. Починаємо з легких гантелей і рухаємося від вправи до вправи по наступній таблиці:
| кількість хвилин | кут нахилу доріжки | вправи |
| 0-5 | 0% | немає |
| 5-8 | 3% | жим гантелей |
| 8-11 | 3% | підйом на біцепс |
| 11-13 | 3% | боксування |
| 13-16 | 3% | жим гантелей |
| 16-19 | 3% | підйом на біцепс |
| 19-21 | 3% | боксування |
| 21-24 | 3% | жим гантелей |
| 24-27 | 3% | підйом на біцепс |
| 27-29 | 3% | боксування |
| 29-35 | 0% | немає |
Важливо, при виконанні цієї вправи почати з певної швидкості, не збільшуючи швидкість, збільшувати вагу гантелей на кожній третій тренуванні. Коли вага гантелей досягне 5-8 кг, тоді варто збільшити швидкість, при цьому вага гантелей знову повернути мінімальний. Після чого поступово збільшувати вагу гантелей до 5-8 кг, і так далі, за цим принципом.
Уже через місяць хода стане легше, тіло втратить вагу, а одночасний розвиток і витривалості і маси дасть можливість розвивати свою форму.
І не варто подяки. Чекаємо ваших результатом.
Візьміть на замітку. До зустрічі в залі!
