Програма тренінгу на сексуальний і забійний прес
Зміст
У кого живіт - слабка ланка ?! У кого вічні питання весь час крутяться в голові: як накачати прес ?! використовувати обтяження чи ні ?! скільки часу на відпочинок виділяти ?! многоповторних тренінг або все ж малоповторний ?! як правильно вибрати режим ?! І найпопулярніше питання - так які ж вправи виконувати під час тренування на прес ?!
Якщо вас цікавлять відповіді на ці питання, якщо ви качаєте і гойдаєтеся, а кубиків все немає, то прийшли ви як раз за адресою.
секрети тренінгу
М`язи преса по праву можна назвати м`язами із секретом, але накачати їх не повинно бути складніше, ніж інші м`язи нашого тіла.
На тренінгу ми вічно стоїмо на роздоріжжі: вибрати інтенсивність або більше число повторів. Але коли ми беремо вага, як правило многоповторних тренінг ніхто не проводить.
Для м`язів вважається кращим високоинтенсивний тренінг. І ось чому. При роботі з великою вагою включаються «білі» (швидкі) волокна м`язи і в результаті ми отримуємо м`язовий об`єм. У м`язі є також «червоні» волокна (повільні), вони включаються в роботу у разі великої кількості повторів. Але при такій роботі обсяг істотно не змінюється. Таким чином, при роботі з великою вагою необхідно проводити малоповторний тренінг на вибуху, при малій вазі - многоповторних тренінг, в повільному режимі, щоб достукатися до червоних волокон.
Запам`ятайте, це ази тренінгу: важку роботу з вагою ми робимо на вибуху, а легку, без ваги, повільно і чітко.
У тому випадку, якщо вам захотілося суперовий прес, з добре промальовані квадратиками, беремося за прокачування м`язів живіт з прицілом на обсяг. Читачі, сподіваюся, засвоїли, що з цією метою ми починаємо роботу на швидкі волокна м`язів преса. Тога, беремо важкий по вазі млинець, і починаємо качати прес на вибуху, потужними і швидкими рухами. Є ті, кому не вистачає силоньок на технічні скручування на прес ?!
Вам бракує сили! Те їсть за потужний тренінг говорити ще рано, потрібно набратися сили. Та й з великою вагою ще рано працювати, так як робочих волокон в м`язі при такій ситуації мало і вага ми просто не піднімемо. А з малою вагою тренінг на вибуху проводити недоцільно. На шляху боротьби за силу ви можете зіткнутися ще з однією проблемою: вам може не вистачити витривалості.
висновок: качаємо прес, в три етапи - тренінг на витривалість, на силу, і на вибух вашого преса.
Унікальна тренувальна система:
Схема тренувань побудована на три місяці. На кожен місяць - свій цикл програми. Тренування повинні проходити три рази в тиждень, через кожні 48 годин. Погнали!
Перший цикл. І перший удар по витривалості, розрахунок - на підвищення витривалості ваших м`язів. Великої кількості повторень не буде, але час відпочинку максимально потрібно скоротити. Помірна кількість повторів збереже нам темп в процесі тренування, що дає кращий приріст витривалості.
Другий цикл. Починаємо боротьбу за сильні м`язи преса. Тренінг буде інтенсивним, з довгими перервами на відпочинок. Під прицілом - м`язи-стабілізатори, адже чим сильніше ці м`язи, тим сильніше ваш прес.
Третій цикл. Приходимо в фазу високої інтенсивності і виконуємо повтори з важкою вагою. Темп якомога вище, для активізації білих волокон.
Фінішувати ви повинні при такій програмі не з пресом, а з пральною дошкою! Ця система - ваш шлях до прогресу!
Програма тренінгу, побудована на унікальній системі:
За перший місяць набираємо витривалість і працюємо в середньому темпі. Час на відпочинок між підходами - одна хвилина. Всі вправи першого місяця виконуємо в три підходи з 15 повторами.
|
Вправа |
|
Підйоми колін у висі на турніку |
На старті поставте опору і повісніте на турніку. Згинаємо ноги в колінах і піднімаємо ноги паралельно підлозі. Рух виконуємо динамічно, на силі, корпус не качайте, інакше завдяки розгойдування прес майже не буде працювати. Якщо вам легко дається вправа в такому вигляді, візьміть додаткову вагу (кіло-два), затиснувши його між ногами.
|
Вправа |
|
Згинання тулуба на блоці |
Беремося за рукоять блоку і приймаємо положення тіла на колінах. Робимо скручування тулубом вперед, до зіткнення ліктів з підлогою. Робимо зупинку на скручуванні.
|
Вправа |
|
Нахили ногами в сторони |
Лягайте на спину на підлогу. Відведіть ноги на підйом і випрямити їх в колінах, руками зробіть опору, щоб тіло залишалося нерухомим. На видиху опускаємо ноги вправо, не згинаючи їх у колінах. Потім робимо вдих і повертаємося на старт. Знову видих - і опускаємо ноги вже вліво. Для ускладнення візьміть м`яч, затиснувши його ногами.
|
Вправа |
|
«Супермен» |
Лягайте в повний зріст, особою в підлогу. Попросіть притримати вам ноги, або ж самостійно стежте за тим, щоб ноги і ступні не відривати від підлоги. На старті, відриваємо корпус від статі, як можна вище. Вправа складне у виконанні, і при незначно амплітуді руху.
За другий місяць досягаємо сили при роботі в високому темпі. Час на відпочинок між підходами - одна / три хвилини. Всі вправи другого місяця виконуємо в три підходи з 6-12 повторами.
|
Вправа |
|
Зворотні скручування на м`ячі |
Стаємо в планку на прямих руках, ноги м`ячі. У момент скручування на силі підтягуємо коліна, одночасно підкочуючи м`яч. Не допускайте згинання рук. Після повертаємося на вихідну.
|
Вправа |
|
Скручування на прес (на м`ячі) |
Під час цієї вправи відбувається глибока проробка пресу. Лягаємо на м`яч спиною. Погляд строго перед собою, не притискаємо підборіддя, і на силі піднімаємо корпус, відриваючи лопатки від м`яча. Ускладнюємо вправу: зрушуємо ноги в більш вузьку стійку і посуваємо м`яч до тазу.
|
Вправа |
|
«Дроворуб» |
Ваше тіло в цій вправі має імітувати процес рубки дров. Беремося двома руками за канатну рукоять блоку і по дузі робимо скручування, заводячи руки за стегно. Виконуємо повороти спочатку в одну сторону, потім в іншу.
|
Вправа |
|
Розгинання спини в тренажері |
Початкове положення на римському стільці. Тренажер упиратися у верхній край стегна. Опускаємо корпус вниз до освіти прямого кута, і піднімаємося в вихідну точку руху. Як обтяження можна взяти млинець або м`яч.
Мета третього місяця - збільшення обсягу і маси м`язів преса, працюємо в середньому темпі. Час на відпочинок між підходами - одна / три хвилини. Всі вправи третього місяця виконуємо в три підходи з 6-10 повторами.
|
Вправа |
|
Підйоми ніг у висі (з ударом) |
Біля ніг кладемо м`яч і повисає на повний зріст на перекладині. Вдаряє по м`ячу і піднімаємо ноги до середини тулуба. Припустимо виконувати підйоми з обважнювачами замість м`яча.
|
Вправа |
|
Скручування на м`ячі (з кидком м`яча) |
Займаємо таке ж положення, як при звичайних скручуваннях. Ускладнено вправу, беремо в руки м`яч і заводимо його за голову. На ривку тіла вгору викидаємо м`яч вгору і завмираємо в такій позиції, поки м`яч до нас не повернеться.
|
Вправа |
|
Повороти корпусу з м`ячем в позиції стоячи |
Виконуємо «дроворуба», тільки беремо реквізит - важкий м`яч або гантелі. Виконуємо дугоподібне скручування, при цьому рух відбувається у високому темпі. Слідкуйте за технікою, щоб не вийшло скручувань на інерції.
|
Вправа |
|
Нахили корпусу зі штангою |
Метою нахилів корпусу зі штангою є опрацювання м`язового корсету нижньої області спини і заодно преса. На старті виконуємо нахил. Після - розгинається.
Врахуйте, всі ці вправи слід опрацьовувати на вибуху для досягнення гіпертрофії м`язів.
І Бонус! Корисні поради:
- На кожному ступені цієї системи тренінгу, при виконанні будь-якої вправи ви можете, по можливості, додавати обтяження. Так ви наблизити результат.
- Ви можете зробити вправу, більш складним у виконанні не додаючи вагу, всього лише тримаючи базове, заданий обтяження на відстані. Наприклад, витягніть руки з обтяженням вперед, і прес відразу це відчує.
- Зверніть увагу, кожен місяць тренінгу включає комплексну опрацювання м`язів преса: працює пряма м`яз повністю, і косі м`язи, навіть нижня область спини.
- Не об`єднуйте свій пристрій підхід на нижню область спини за умови важкої роботи в базовій вправі.
- М`язи живота відрізняються неймовірною витривалістю, тому без ризику можна вільно виконувати три тренінги на тиждень, за умови, що в цей день не заплановано інших вправ. Скасовуйте тренування тільки в тому випадку, якщо біль у м`язі відчутна і не проходить.
- Якщо не виходить звільнити цілий день для преса, почніть з роботи на прес. Але якщо ви підготували комплекс на ноги і спину, то вправи на прес варто виконувати в кінці тренінгу, так як м`язи преса є стабілізуючими.
- У тому випадку, якщо ваші фізичні можливості дозволяють провести тренінг без перерв на відпочинок, вперед! Замість трьох підходів - величезний суперсет.
- Пам`ятайте про правила харчування, інакше ваш супер прес розглянути, просто не вийде.
Щоб живіт не був хворим місцем! До зустрічі в залі!
