Найбільш ефективні вправи на розвиток витривалості
Вітаю Вас, чи замислювалися Ви коли-небудь, від чого залежить те, наскільки довго Ви можете виконувати ту чи іншу роботу? Чому на ранковій пробіжці Вас вистачає на 10 хвилин, а Ваш товариш може бігати всі 30? Вся справа в Вашої фізичної стійкості до навантаження. У кого-то вона краще розвинена, а хтось не може довго тримати темп. Сьогодні ми обговоримо, які вправи для розвитку витривалості будуть для Вас найефективнішими, і від чого завіт її рівень.
Основні види
Винослівость- це здатність людини виконувати певного виду роботу якомога більшу кількість часу, утримуючи один темп. Виділяється кілька її основних видом:
- Загальна-це здатність тривалий проміжок часу виконувати не інтенсивне фізичне навантаження використовуючи кілька груп м`язів. Це та сама працездатність, яка задіюється в повсякденному житті. Вона безпосередньо залежить від стану Вашого організму, споживання кисню і розміру серця. Саме тому у дітей і школярів загальна витривалість, набагато менше, ніж у дорослих людей.
- Спеціальная- здатність тривалий час утримувати стійкість перед навантаженнями певного виду.
Для всіх і кожного
Можливо, Ви могли подумати, що, якщо Ви не займаєтеся спортом витривалість Вам ні до чого - Ви ж не збираєтеся бігати марафони або тягати гирі на максимальну кількість разів. Але тут Ви були б неправі. Те, наскільки розвинена Ваша загальна фізична витривалість, впливає на загальний стан здоров`я. Людина, яка більш стійкий до фізичних навантажень виглядає стрункішою і підтягнуті, процеси в організмі йдуть інтенсивніше, і, отже, самопочуття у нього набагато краще.
Під час розвитку стійкості до навантажень, а саме під час тренувань на витривалість прокачиваются і інші фізичні якості, такі як спритність, гнучкість і сила, що ще раз підтверджує універсальність цієї здатності.
З огляду на вище сказане, треба зробити висновок, що під час тренувань вибирати комбіновані методи, урізноманітнити і використовувати кілька комплексів вправ на витривалість.
Уявляю Вашій увазі кілька вправ, які підвищать в Вас цю здатність:
- стрибки на скакалці тривалий проміжок часу;
- біг підтюпцем;
- піші прогулянки;
- гра в футбол та інші спортивні ігри;
- катання на ковзанах і роликах;
- катання на велосипеді;
- плавання.
Не забувайте, що головна умова - це довготривале виконання. Чи не доцільно виконувати в високому темпі, так Ви швидко втомитеся. Можна виконувати середньому, або повільному. Головне не зупинятися. Крім того, важливо постійно збільшувати час виконання, тому що у організму є відмінна властивість адаптуватися під важкі навантаження і, якщо не збільшити обсяг виконання результату не буде.
Порада! Постарайтеся поставити собі за мету, наприклад, пройти 7 км без зупинки, і як би важко не було, не зупинятися і йти до кінця. Спочатку буде важко, але з часом ці ж 7 км здаватимуться Вам дрібницею щодо 20 км, які Ви зможете з легкістю проходити потім.
Стояти на місці теж корисно
Витривалість буває не тільки загальна і спеціальна, а й:
- статична;
- силова;
- швидкісна.
Статична винослівость- це здатність утримувати напругу м`язів в нерухомому стані певну кількість часу. Простіше кажучи: Ви займаєте певне положення, в якому у Вас напружені деякі види м`язів, утримуєте це положення, поки напруга не стає нестерпним.
Саме досягаючи цього піку, і продовжуючи виконувати вправу, Ви збільшуєте витримку. Ваші м`язи відчувають стрес, але після відновлення стають сильнішими. Перевага в тому, що, виконуючи ці завдання напружується все тіло, не дивлячись на специфічність.
Ефективні положення для статистичної витривалості:
- вправа планка;
- підлозі присед;
- стійка «берізка» (відоме з дитинства вправа - стійка на лопатках).
витривалість сили
Силова стійкість до фізичних навантажень полягає в тому, щоб тривалий час виконувати силові дії без втрати ефективності.
Чи помічали, що хтось в спортзалі можуть зробити 5 підходів до перекладині і виконувати кожен раз по 10 раз, а Ви можете перші 3 підходи, а потім вже 10 зробити не виходить? Вся справа в тому, що Ваші м`язи не готові до такого довгого фізичної напруги. Щоб поліпшити цю здатність необхідно регулярно виконувати тренування на розвиток сили, постійно збільшуючи кількість разів і підходів. Саме цей метод використовується в бодібілдингу, тільки в цій сфері переважно використовують додаткову вагу, але Ви можете виконувати вправи з власною вагою.
Ефективна фізичні вправи:
- вистрибування з повного присідаючи;
- віджимання;
- присідання зі штангою;
- жим лежачи і інші силові вправи, які викладені в рубриці бодібілдинг.
Будь-які вправи підійдуть, головне, це підхід до виконання.
тримати темп
І заключний тип - швидкісна витривалість, це здатність тримати темп виконання фізичного навантаження. Найчастіше це використовується в легкій атлетиці. Але не обов`язково потрібно бути спортсменом, щоб починати тренуватися в цьому напрямку. У бігу занадто багато користі, щоб позбавити його уваги.
Суть тренування в цьому напрямі - інтервальний виконання. А саме - чергування швидкісного подолання дистанції і повільного.
Приклад: бігайте інтервалами 15 секунд в максимальному темпі, наступні 5 секунд у найнижчому. Зробіть 5 підходів. Спочатку це буде важко перемикатися з одного ритму на інший і витримувати максимальну швидкість в останніх спробах. Але після регулярних тренувань це буде здаватися Вам просто. І тоді треба збільшити час проміжків.
Можна робити довші часові проміжки, або вимірювати дистанції, але головне змінювати темп.
Існує відомий тест Купера. Його суть в тому, що у Вас є 12 хвилин. Ваша мета подолати за цей час якомога більшу відстань. Головна умова-не зупинятися. Можна прискорюватися, або якщо важко перейти на ходьбу, але не зупинятися. Пройдіть цей тест, запам`ятайте скільки км Ви пробігли за цей час, а після місяця тренувань спробуйте знову.
Таким чином, ми підійшли до кінця. Тепер Ви знаєте, як підвищити Вашу працездатність, розумієте, що це важливо і вже з сьогоднішнього дня можете починати тренуватися. Також пропоную вам переглянути відео про тренування витривалості в тайському боксі. Чи не пропускайте новини блогу, стаєте краще і будьте здоровій.
