Кардіотренування. Все що потрібно про неї знати
Зміст
Кардіотренування - це, по суті, та ж аеробне тренування, при якій основне навантаження отримують серце, серцево-судинна система і органи дихання. Мета кардіотреніровки полягає в зміцненні цих органів, спалюванні жиру і розвитку витривалості.
Оскільки серце є головним органом у людському організмі, то виконання кардиотренировок грає ключову роль в стані здоров`я людини. Але все ж, первинною метою більшості тренуються є спалювання жиру. Адже саме кардіотреніровки є найкращим способом це зробити.
У даній статті будуть розглянуті основні правила виконання кардиотренировок, а також Ви отримаєте рада як зробити кардиотренировки більш ефективної і спалювати жир набагато швидше.
інтенсивність кардіотреніровки
Основним показником інтенсивності є частота пульсу, яка буде відрізнятися в залежності від вашого віку. Частоту пульсу прийнято розраховувати так: 220 мінус ваш вік. Таким чином для людини, якій 25 років, максимальна частота пульсу повинна становити 220-25 = не більше 195 ударів в хвилину.
Найбільш оптимальна інтенсивність тренування буде при частоті пульсу 70-80% від максимуму.
тривалість кардіотреніровки
Кардіотренування, з метою скинути зайву вагу, повинна тривати не менше 30 хвилин. Пояснюємо чому. Організм як енергії споживає вуглеводи, тобто, коли ви виконуєте фізичні навантаження, як «палива» спалюються саме вони, а не жири.
Однак, запас вуглеводів не безмежний і вже приблизно через 20 хвилин кардіотреніровки він виснажується. Після цього, організм починає звертатися до своїх резервів енергії - жирам і починає як «палива» спалювати їх.
Таким чином, більш короткі сесії кардиотренировок, на втрату зайвої ваги не зроблять практично ніякого впливу. Але не варто і перестаратися з тривалість тренування. Приблизно через годину кардіо, ми разом з жиром починаємо втрачати і м`язи. Це обумовлено тим, що організм в цей час починає запускати катаболические процеси і в якості енергії також використовує і білки, расчіпляя їх до амінокислот.
Роблячи висновок з усього вищесказаного можна визначити оптимальну тривалість кардиотренировки. Вона повинна становити від 30 до 55 хвилин.
Кардіотренування + силове тренування
Поєднання і того і іншого є справжньою гримучою сумішшю з точки зору втрати жиру і набору м`язової маси. Виходячи з того, що під час силового тренування організм витрачає переважно вуглеводи в якості енергії, то після її закінчення запаси вуглеводів прагнуть до нуля.
Проводячи кардиотренировки відразу ж після силової, ми починаємо втрачати жир не після 20-ти хвилин, а практично через 2-3 хвилини. Це, звичайно буде досить важко, виконувати, скажімо біг, після важкої силового тренування, але результат вартий того.
До того ж, виконання кардиотренировок після силових позитивно позначиться і на зростанні м`язів. Оскільки кардіотреніровки змушують активно працювати серцево-судинну систему, то кровообіг ставати більш швидким, а це позитивно позначиться на відновленні м`язів.
Прискорене кровообіг швидше виводить з м`язів продукти анаболізму і непотрібні шлаки, які дуже сильно гальмують процес відновлення і частенько є причиною перетренованості. До того ж швидка циркуляція крові набагато швидше доставляє м`язам корисні речовини, що сприяють їхньому росту.
Інтервальні кардіотреніровки дадуть кращий результат!
Кардиотренировки піддалися численним дослідженням і вчені прийшли до висновку, що лучім засобом для спалювання жиру буде интервальная кардиотренировка.
Суть її полягає в тому, що кардіовправи, наприклад біг, виконується з різною інтенсивністю, тобто, Ви біжите не в одному і тому ж темпі протягом всього тренування, а чергуєте високий темп з низьким.
Знову, таки, такий варіант кардіотреніровки складніший, але він же змушує організм збільшити швидкість обміну речовин, а відповідно і швидкість спалювання жиру. До того ж ця швидкість зберігається і після тренування, таким чином, жири, деякий час, спалюються і в стані спокою.
Проведіть 5-ти хвилинну розминку, після чого, протягом 15-30 хвилин, чергуйте біг в дуже швидкому темпі з бігом в повільному темпі. Тривалість інтервалів повинна бути 1 хвилина для швидкого бігу і 1-2 хвилини для повільного, в залежності від ваших фізичних можливостей.
висновок
Кращим кардіовправи буде біг, так що, по можливості віддавайте перевагу саме йому. Звичайно велосипед, плавання і різні кардіотренажери це теж хороший варіант, але все ж біг є найкращим.
Виконуйте пробіжки 4-5 разів на тиждень, якщо Вам потрібно скинути досить багато зайвої ваги. Якщо ж Ви хочете просто тримати себе в формі і допомагати організму набирати м`язову масу, то одного-двох разів на тиждень після силового тренування буде більш ніж достатньо.
Нижче представлений відео огляд кардиотренажеров, а також деякі корисні поради щодо їх використання:
