Кращі вправи для тренування нижнього преса
Зміст
Вітаю читачів спортивного блогу sportivs. На зв`язку . Днями в залі зустрів професійного бодібілдера, походу спілкування з ним мова зайшла про прокачування преса, він поділився зі мною корисними порадами як ефективно прокачати черевні м`язи. Я вирішив поділитися цінною інформацією з вами, дорогі друзі, і в цій статті ми розглянемо вправи для нижнього преса.
Щоб стаття була якомога більш інформативною, давайте поговоримо про основні принципи преса.
Основні поняття
Всі чоловіків заклопотані своїм зовнішнім виглядом. Прийшовши в зал, основне, на що звертають увагу це великі біцепси і прес. Чоловіки хочуть прибрати свій пивний живіт, зігнати жировий прошарок, для дівчат надзвичайно важливим питанням є їх талія, боки. Жінкам дуже хотілося б зробити витончену талію, плоский животик, чоловікам - 6-8 кубиків, косі м`язи. Безсумнівно, всі хотіли б йти по пляжу, граючи своїм накоченим торсом на сонці.
Щоб домогтися гарних результатів, необхідно враховувати такі фактори:
- Правильний тренувальний комплекс.
- Правильна дієта.
- наявність кардиотренировок.
Перед комплексом вправ для кубиків преса і головних понять дієти я б хотів розглянути основну фізіологію черевних м`язів.
Фізіологія м`язів живота
Не існує верхнього або нижнього преса окремо, м`язові волокна розташовуються по всій довжині зверху вниз.
Існує 4 основні м`язи преса:
- Прямий м`яз живота. Більшість людей вважає, що дана м`яз розділяється на нижню і верхню, проте це не так, це одна цілісна.
- Зовнішня коса. Вона допомагає згинати хребет з боку в бік, якщо привести її в тонус, то ви схуднете з боків.
- Внутрішній косий. Розташована під зовнішніми косими, служить для обертання корпусу.
- Поперечна м`яз живота. Привести її в тонус можна тільки коли ви працюєте над іншими черевними м`язами.
Якщо ви качаєте прес, то чи не думаєте що прокачується верхня або нижня частина, він опрацьовується однаково по всій довжині. Не секрет, що всі б хотіли підтягнутий животик і сталевий прес, тож багато часто задаються питанням як накачати прес?
Тренувальний комплекс для здобуття кубиків
Зараз давайте розглянемо тренувальний комплекс, який допоможе вам добитися кубиків преса.
1. Зворотні скручування. Початкове положення лежачи на спині на підлозі, вам потрібно покласти руки вздовж тулуба. При виконанні даної вправи слід відірвати таз і тягнутися стегнами до грудей. При цьому, важливо, щоб у вас ноги були прямі. Основне навантаження йде за рахунок того, що ви відриваєте таз виключно пресом. Для початку цілком вистачить 3-4 підходів по 10-15 повторень.
2. Підйоми ніг лежачи. Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба. Вам слід виконувати підйоми ніг до вертикального рівня. Зверніть увагу на те, що вони завжди повинні знаходиться в прямому стані. Для новачків можна триматися руками за якийсь предмет, це полегшить вправу. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень.
3. Вправа Велосипед. Відмінним чином прокачиваются косі м`язи преса. Лежачи на підлозі піднімайте таз, скручуючи його до протилежної нозі. Намагайтеся ліктем діставати до коліна. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень. Новачкам вистачить 10.
4. Скручування. Цій вправі я б хотів приділити особливу увагу. Ноги зігнуті в колінах, руки за головою, вам слід виконувати скручування корпусом, у верхній стадії робіть видих, за рахунок цього черевні м`язи преса посилено скорочуватися. У залі ж виконуються скручування на римському стільці, принцип той же. Робіть 3-4 підходи по 15-25 разів. Для кого-то потрібно виконати 10 повторень, комусь цього мало, робіть поки не відчуєте паління в черевній області.
5. Завершальним вправою в нашому комплексі буде опрацювання преса на турніку. Тренінг має на увазі підйом ніг на перекладині. Основне завдання підняти ноги вище рівня таза. Щоб найбільш навантажити нижню частину преса слід піднімати прямі ноги. Уникайте розгойдування тіла, ви повинні працювати пресом, а не за рахунок інерції. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень. Для прокачування косих робіть бічні скручування.
існують вправи для преса на фітболі. Навантаження відбувається за рахунок того, що ви намагаєтеся утриматися напружуючи ваше тіло, на нестійкому м`ячику, який так і намагається вислизнути з під вашого тіла. В основному, це заняття підходить для дівчат, так як чоловікам я рекомендую працювати з обважнювачами. При хворий спині заняття на фітбол буде найкращою профілактикою. Перед тренуванням гарненько поразомнітесь, а вправи на м`ячику приведуть в тонус ваші м`язи, включаючи проблемну зону спини.
Плюсом всіх цих вправ є те, що їх можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.
Після того, як ми з вами, дорогі друзі розглянули найбільш ефективні вправи на прес, давайте поговоримо про найчастіших помилках, які заважають утворенню кубиків.
Чому не з`являються кубики преса
1. Першою, напевно самої ключової помилкою є думка про те, що хитаючи прес ви рятуєтеся від жирового прошарку, немає. Ви всього лише тренуєте м`язи, які розташовані на черевній порожнині. Щоб було видно кубики, необхідно зменшити кількість жиру до оптимального.
2. Харчування. Навіть якщо у вас правильні тренування, але ви приділяєте недостатньо уваги дієті, то ви не зможете домогтися потрібних результатів. Спалювання жирів відбувається за рахунок низкоуглеводной дієти. Ви скорочуєте кількість вуглеводів, і організм використовує жир в якості палива енергії. Харчування становить 60% успіху.
3. Відсутність кардіо. Крім тренувань на прес необхідно щоб у вас 2-3 рази в тиждень проходили кардіо тренування. Яскравим прикладом є біг, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді або велотренажері. Кардіо тренування сприяють активному жиросжиганию.
4. Надмірна прокачування преса. Багато хто думає, що чим частіше качати прес, то тим швидше він з`явиться, це також помилкова думка. Прес - це ті ж м`язи, що і біцепс або груди, йому потрібно відпочивати.
Оптимальним варіантом тренування преса буде 2-3 рази в тиждень.
Для досягнення гарантованих результатів і здобуття заповітних кубиків на пресі, дивлячись, на які будуть захоплюватися ваші друзі рекомендую придбати і застосовувати незамінні амінокислоти BCAA.
На завершення рекомендую переглянути інформативне відео, в якому, я сподіваюся ви дізнаєтеся для себе щось нове для ефективних тренувань. Всіх благ.
