Кращий тип і темп (швидкість) виконання вправи!

Дорогий сину, пишу цього листа повільно, тому що я знаю, що ти не дуже швидко читаєш. Багатьох жінок серйозно хвилює питання вибору швидкості: швидкий секс або повільні ласки? Ну а нас, мужиків, більше хвилює питання інше швидкості. Мене звуть Денис Борисов. Ви знаходитесь на блозі екстремального самовдосконалення Fit4Life.ru. Тема нашої сьогоднішньої лабораторної роботи - Кращий ТИП і ТЕМП (Швидкість) виконання ВПРАВИ. Ви дізнаєтеся масу цікавих відповідей на такі питання, як: яка фаза вправи прибутковіше, позитивна чи негативна? Що ефективніше в плані прогресу: підйом ваги або його опускання? Яка швидкість виконання вправи і в якій фазі більш ефективна для досягнення м`язового зростання? Також ви дізнаєтеся кілька практичних порад з приводу того, як використовувати такий важливий інструмент, як швидкість.

Як можна змінювати вправу?

І почнемо з основ. Всі ви знаєте безліч вправ для тих чи інших м`язових груп. Багато з вас навіть знають, що тип виконання вправи можна міняти (акцентувати увагу на позитивною, негативною або скороченою фазах) так само, як можна змінювати швидкість виконання вправи у всіх фазах (робити швидше або повільніше). Найбільш просунуті навіть знають, що подовжена негативна фаза (коли ви опускаєте вагу довше, ніж піднімаєте) призводить до великих мікротравм в м`язах ніж позитивна. Цю інформацію можна знайти в спеціалізованих культуристических і інших спортивних джерелах. Але ось що далі, пояснити майже ніхто не зможе. Як впливає велика швидкість на травми м`язових волокон і на енергетику? А також як впливає на це все фази виконання вправи? Питання ці взагалі не освітлені. А тим часом вони наріжні і важливі.

Якщо пауерлифтер робить вправу сверхмедленного, а важкоатлет надшвидкої, то швидкість виконання вправ бодибилдерами знаходиться десь посередині, найчастіше. Неозброєним поглядом видно, що різна швидкість і різний тип рухів призводить до різних результатів. Одні найсильніші, другі трохи слабше, але дуже вибухові, треті самі м`язисті. Висновок дуже простий, друзі: максимальний приріст м`язових обсягів сильно залежить від оптимальної швидкості виконання і типу руху. І в цьому ви сьогодні розберетеся.

Тип силового руху

• Позитивний (піднімаємо вагу повільніше, ніж опускаємо)
• Негативний (опускаємо повільніше, ніж піднімаємо)
• Статичний (утримуємо вага без руху)

Темп силового руху

• Швидкий (повторення виконуються без перерв за 1-2 секунди)
• Середній (повторення триває близько 2-х секунд)
• Повільний (між повторенням можуть бути секундні паузи, сам рух затягується більше ніж на 3-4 секунди)

Мета силового тренінгу: домогтися мікротравм м`язових волокон за рахунок швидкого падіння рівня енергії (АТФ) в м`язах. І з огляду на те, що мета цю легко досягти за допомогою будь-якого з перерахованих способів, то зрозуміло, чому серед спортивних методистів і тренерів немає єдиної думки щодо того, який тип і темп найкращий.
Ці питання не дуже важливі для новачків, тому що будь-який тип і темп виконання вправи буде для їх м`язів новим стресом і, відповідно, буде прогрес в зростанні сили і м`язової маси. Однак у міру зростання тренованості домагатися цього прогресу буде все складніше і складніше, тому що з`явиться необхідність у збільшенні витрати енергії під час конкретного підходу. Домогтися цього можна різними способами. Одним з найпопулярніших способів є збільшення ваги снаряда. Для більшості цей спосіб так і залишається єдиним до старості просто тому, що так гойдаються майже все. Ну а меншість знає, що збільшити витрату енергії можна не тільки за рахунок зміни ваги, але і за рахунок зміни техніки і швидкості виконання вправи. Про що ж мова?

Давайте розглянемо різні варіанти тренінгу з різною тривалістю фаз виконання вправи.

Затягування Негативною Фази

Негативний тренінг став особливо популярний останні 15 років. Що він собою являє? Спрощено, це затягування опускання ваги на більш тривалий час, ніж піднімання цієї ваги. Наприклад, в підйомах штанги на біцепс ви швидко (менше 1 сек) піднімаєте вагу до підборіддя, а потім повільно і підконтрольне (протягом 2-4 сек і більше) опускаєте цю вагу. Є також і більш професійні способи: коли вага настільки великий, що самі ви підняти його не можете. Це завдання вам допомагають здійснити помічники. А ось вниз ви вже опускаєте вагу самостійно. Справа в тому, що м`язи в уступающем (негативному) режимі здатні демонструвати більшу силу, ніж в позитивному режимі. Таким способом можна здорово допомогти в збільшенні м`язової маси, як виявилося. Крім того, у багатьох вправах для його реалізації навіть не потрібні помічники. Наприклад, в розглянутих підйомах на біцепс, ви можете взяти жахливий вага і за допомогою читинга закидати його вгору всім тілом, а от назад опускати повністю підконтрольний і повільно.

Що відбувається з м`язовими волокнами під час негативної фази? У сюжеті про ПОВТОРЕННЯ я вже розповідав про те, як витрачається енергія під час виконання підходу. Коли енергія добігає кінця - відбуваються мікротравми м`язових волокон, тому що немає необхідної кількості енергії, щоб відчепилися зчеплені під час скорочення нитки актину і міозину. В таких умовах якщо скорочення, і особливо подовження під навантаженням, в м`язі триває, то нитки (м`язи) будуть рватися. Це і є мікротравми. Причому, в уступающем (негативному) режимі м`язи будуть працювати «на розрив» і тому будуть травмуватися більше. А мікротравми м`язів - запорука їх подальшого загоєння і зростання. У цьому плюс негативного тренінгу. Також плюсом є навантаження на зв`язки і сухожилля, які під впливом таких великих ваг стають міцнішими і дозволять вам в майбутньому працювати з ще більшими вагами.

Мінус негативного тренінгу .... А точніше мінуси. Їх два. Швидкість і енергія. Перш за все, чим повільніше ви працюєте з обтяженнями, тим повільніше стають ваші м`язи. Тим складніше їм демонструвати швидку швидкість скорочень, що дуже важливо в багатьох видах спорту і, зокрема, в умовах мордобійних на вулиці.
З енергією ще цікавіше. Зовсім недавно я натрапив на інформацію про те, що повільна робота в поступається режимі супроводжується малою витратою енергії. А що це означає? А це означає, що енергетичні запаси виснажуються не так ефективно, як в позитивних повторах, коли відбуваються мікротравми через низький рівень енергії. Ось так природа все зрівноважила. З одного боку, енергії витрачається менше, щоб зберегти волокна від травм, а з іншого боку, негативні повторення в умовах зниженого рівня енергії призводять до набагато більших ушкоджень волокон, ніж при позитивних повторах. Погодьтеся, досить логічне рішення творця: мінус врівноважити плюсом.

І ось вам перший секретний прийом, про який ніхто і ніколи ніде не писав. Виснажуйте ваші запаси енергії під час підходу позитивними рухами. А в кінці, коли вже немає енергії на розчеплення зчеплених ниток актину і міозину в м`язах, домагайтеся жахливих мікротравм негативними повтореннями. Тоді ви обійдете задумку творця, і маєте шанс перетвориться в монстрика.

Затягування Позитивною Фази

З приводу позитивної фази виконання вправи написано дуже багато макулатури, але зробити будь-які корисні висновки дуже складно. В цілому, якщо порівнювати позитивну фазу виконання руху з негативною, то вважається, що, по-перше, витрачається більше енергії, а, по-друге, витрачається більше кисню. Обидва ці фактори сприяють зростанню сили. Виходячи з цього, можна зробити припущення, що позитивна фаза руху для розвитку сили має більше значення, ніж негативна. Те ж саме можна сказати і про розвиток витривалості. Крім того, дуже важливий момент, на мій скромний погляд, полягає в тому, що ЦНС задіяна в більшій мірі саме при позитивних рухах. Що це означає? Це означає, що зв`язок мозок-м`язи краще працює при таких рухах. Це дозволяє її вдосконалювати і домагатися більшого підключення рухових одиниць при нервовому імпульсі з мозку, що, знову таки, дуже важливо для розвитку відносної сили (ви можете ставати сильнішими без збільшення розмірів ваших м`язів).

Затягування Позитивною і Негативною Фази

Ми розглянули два варіанти: Позитивний тренінг (піднімаємо повільно, а опускаємо швидко) і Негативний тренінг (піднімаємо швидко, а опускаємо повільно). А що ж буде, якщо об`єднати обидва цих тренінгу: піднімати і опускати вагу однаково повільно? Використання даного методу призводить до швидкого зростання сили і маси м`язів, оскільки обрушує на мускулатуру відразу два види найсильніших стресів. Подовжена долає фаза супроводжується великою витратою енергії, а тривала поступається фаза -Травми внутрішньоклітинних структур. Це підійде не всім. Тільки спортсменам просунутого рівня, або тим, хто використовує чарівні пігулки. Але і ефект від подібного тренінгу буде вельми і вельми вражаючим. Багато часто потрапляють в полон стереотипів з приводу тренінгу, забуваючи про величезну кількість прийомів і методів в арсеналі силового тренінгу. Досить просто змінити час виконання повторень і це викличе абсолютно новий стрес для ваших м`язів, що призведе до їх зростання.

Затягування Статичною Фази

У статичного навантаження (коли ви утримуєте вага без руху вниз або вгору) є ряд переваг. Зокрема, статичне навантаження розвиває зв`язки і сухожилля, що благотворно впливає на розвиток сили. Наприклад, для того, щоб збільшити вагу в жімах лежачи, силовики використовують такий старий прийом, як «локаут» - часткові повторення і утримання штанги на зігнутих трохи руках. Так само більше ста років існує ізометрична гімнастика з ланцюгами. В принципі, часто саме зв`язки і сухожилля обмежують прояв максимальної сили. Про це я говорив у випуску «мордобійних Бодібілдинг».

Наступний цікавий момент полягає в тому, що під час статичного навантаження м`яз весь час знаходиться в стислому стані, а значить, приплив і відтік крові від неї утруднений, тому що пережаті судини. Це означає, що м`язі доводиться працювати в умовах жорсткої гіпоксії - повністю анаеробних умов. А то, що м`язі доводиться працювати, немає ніяких сумнівів. Відповідно до теорії «ковзають ниток» актину і міозину, м`язі постійно доводиться робити мікросокращенія (ковзання) для того, щоб утримувати вагу нерухомо. Додайте до цього те, що статично ви можете осилити вага набагато більший, ніж динамічно, і тоді стають зрозумілі всі ті переваги, які дає цей метод. Статика, на мій погляд, схожа на негативні повторення, тільки в ще більш жорстких безкисневих умовах. Багато в чому саме тому вона створює велике навантаження на серце і її не люблять кардіологи. Хм ... Що ще я забув? Ах да, вважається, що через статичного навантаження розростається капілярна мережа в м`язах. Це пов`язано з тим, що внутрішньом`язове кровообіг утруднено і потрібно якось компенсувати ці складності кількістю кровоносних каналів. Чим більше крові омиває ваші м`язи, тим краще з точки зору постачання необхідною сировиною ваші м`язи. Що теж є плюс. Ну і ще одна теорія від закордонних гуру: є ряд ідей на той рахунок, що статика і розтяжка збільшують чутливість ваших рецепторів до гормонів.

Швидке виконання руху.

Що буде, якщо ми не будемо подовжувати якусь фазу виконання вправи, а, навпаки, скоротимо її - будемо робити повторення швидше? У цьому плані нам набагато цікавіше стає саме швидке виконання позитивної фази руху зі зрозумілих причин (швидка негативна фаза означає просто зниження навантаження, на відміну від позитивної). Так ось, швидке «вибуховий» виконання позитивної фази руху (до 1 сек) призводить до анаболізму «швидких» м`язових волокон. Якщо ви уважно дивіться відеосюжети, то тоді в курсі, що саме швидкі м`язові волокна здатні до значної гіпертрофії і у професійних монстрів з обкладинок журналів превалюють саме вони в м`язовій тканині. Повільні волокна розвинені у марафонців, які більше схожі на бухінвальдскіх здорованів, ніж на спортсменів, що служить 100% доказом необхідності сконцентруватися на розвитку саме швидких волокон. Саме вони добре збільшуються в розмірі і саме вони роблять вас сильніше і швидше. Чомусь сучасний бодібілдинг потрапив в рамки певних стереотипів в стилі «дядечка Джо Вейдера». Люди, швидкі м`язові волокна призначені не тільки для того, щоб піднімати великі ваги, але також і для того, щоб демонструвати великі швидкості. Чомусь ніхто не намагається в залі розвивати ці волокна через вдосконалення швидкості, а тільки через вдосконалення сили. А між тим, чим швидше ви піднімає вагу, тим більша кількість волокон вам доведеться рекрутувати для того, щоб надати необхідне прискорення. Розвиток швидкості впливає на силу так само, як більш розвинутою сили на швидкість. Користуйтеся ж цим, друзі! Швидкі м`язові волокна саме для цього і призначені.
"Золота середина"

Розвиток сили повинно йти разом з розвитком м`язової маси. А найбільш продуктивним в бодібілдингу є тимчасове урівноваження фаз поступається і долає режимів. Застосування методик, де акцент робиться на першу або другу фазу руху, допустимо лише короткочасно при виконанні спеціальних навчальних завдань: зміцнити зв`язки, або зробити прорив в силових досягнення, або пробити «плато» (застій в результатах).

Взагалі, я вірю, що через пару десятків років, коли рівень теоретичного силового тренінгу суттєво зросте, крім щоденника будь культурист буде тягати на тренування одну вкрай важливу штуку. Знаєте що це? Це годинник! Рідко можна бачити культуриста, звіряє темп виконання вправи по годинах. Більшість робить повторення, взагалі не думаючи про темпі! Звичайне явище: робити все на око (плюс-мінус трамвайна зупинка). Це також відноситься і до відпочинку між підходами. Сьогодні ви відпочили 50 сек, а на наступній 80 сек., І ось вам вже здається, що ви стали трохи сильніше. Подібний самообман порушує реалізацію принципу прогресії навантажень, без якого прогрес просто неможливий.

Що ж, друзі, новий рік вже настав. І я щиро сподіваюся, що у вас є якісь плани і цілі. Можливо, скрупульозне відстеження часу виконання підходу, а також відпочинок між ними - як раз те, що вам не вистачало для прогресу. Спробуйте також робити вправи в швидкому темпі, адже ваші швидкі м`язові волокна в кінці кінців саме для цього і пристосовані творцем.

НОТАТКИ

• Негативні повторення найкраще працюють, якщо їх застосовувати нетривалий час. Включайте їх в програму не більше, ніж на чотири тижні три-чотири рази на рік, так як організм до них дуже швидко адаптується. Перебір з використанням цієї методики загрожує перетренованістю, хронічними болями і тендинитами (запаленням сухожиль).
• Не забувайте про інших важливих елементах, необхідних для забезпечення м`язового зростання - калоріях, амінокислотах, гормонах, а також про відпочинок. Споживання вуглеводів і протеїну відразу ж після тренінгу особливо добре працює в поєднанні з високоінтенсивними негативними тренуваннями.
• Окреме питання - це дихання під час виконання негативу. У переважній випадків видихати потрібно повільно і натужно під час опускання ваги, тобто навпаки в порівнянні зі звичайною технікою.
• Швидке динамічний виконання першої фази руху, вкладається в секунду, призводить до анаболізму т.зв. швидких волокон в м`язах.