Як правильно робити вправи
Правильно робити вправи, значить робити їх з потрібною швидкістю і в потрібному ритмі. Розглянемо більш детально швидкість і ритм вправ.
Зміст
Відео: Як правильно робити вправи на прес. помилки дилетантів
Швидкість виконання вправ
З якою швидкістю виконувати вправи? Від чого залежить вибір швидкості?
Будь-яке динамічне силова вправа має дві фази: підйом і опускання. Їх ще називають позитивним і негативним фазами. У позитивній фазі тренируемая м`яз скорочується, в негативній - розтягується.
Для різних цілей використовують різні швидкості в цих фазах.
Швидкість, зрозуміло, може визначатися вагою снаряда. Чим вага більше, тим важче переміщати його швидко. Але коли вага підібраний правильно, тоді ви можете контролювати швидкість руху.
Для розвитку сили рекомендується виконувати позитивну фазу руху максимально швидко, а негативну протягом 2-3 секунд. Такі руху з вагою в межах 85-95% від максимального в 2-6 повтореннях сприяють розвитку потужної іннервації м`язів для розвитку великих разових зусиль. А щодо довга пауза між підходами в 3-5 хвилин сприяє тренуванню креатиновой механізму в м`язах.
Відео: Як правильно робити Берпом? Краща вправа для схуднення [Workout | Будь у формі]
Для збільшення м`язової маси
рекомендується виконання позитивної фази протягом 1-2 секунд, а негативної протягом 3-4 секунд. Таким чином, при роботі з вагою близько 70-80% від максимального в 8-12 повтореннях задіюється максимальна кількість м`язових волокон, які мають здатність значно збільшувати свою товщину. До того ж такий темп дозволяє дотримуватися правильне час під навантаженням (TUT).
Для поліпшення рельєфу м`язів (зниження кількості підшкірного жиру)
ви можете практикувати тривалу позитивну фазу (3-5 с) і настільки ж тривалу негативну фазу (теж 3-5 с). Виконання вправ в такому вигляді з вагою 50-60% від максимального в 15-30 повтореннях дозволяє домогтися значного ефекту кровонаповнення і помітно покращує рельєф, завдяки тренуванні червоних м`язових волокон. Підходи в цьому випадку розтягуються на 2-3 хвилини. Основна робота виконується червоними м`язовими волокнами.
Наведені цифри не є суворої нормою абсолютно для всіх. Вам неодмінно варто перепробувати всі варіанти швидкості, щоб зрозуміти, який з них буде найрезультативнішим для вас. Але якщо ви новачок, дотримуйтеся цих рекомендацій протягом перших кількох місяців.
Ритмічність вправ (темп)
Зазвичай вправи рекомендують виконувати ритмічно. Це означає, що кожне наступне повторення є точною копією попереднього. Ви підняли вага за 2 секунди, затримали його на секунду вгорі, потім повернули його в початкове положення за 3 секунди. Потім знову підняли його за 2 секунди і так далі.
У фітнесі навіть придумані спеціальні формули темпу. Наприклад, запис 2010 означає, що на опускання штанги витрачається 2 секунди, на затримку штанги в нижньому положенні - 0 секунд, на підйом штанги - 1 секунда, на затримку у верхньому положенні - 0 секунд.
Ритм (часто використовують термін "темп") - це досить важливий параметр, що визначає інтенсивність вправи. Якщо ви після кожного згинання рук зі штангою даєте штанзі повисіти 3-6 секунд (як це часто роблять), інтенсивність підходу буде близька до нуля. Якщо сказано, що пауза в нижньому положенні дорівнює нулю, значить, вона повинна бути рівною нулю за часом. І підхід в цьому випадку повинен бути безперервною низкою повторень, без всяких пауз і затримок.
Однак, в деяких випадках ви можете змінювати ритм від підходу до підходу в рамках однієї вправи, або ж прямо під час підходу міняти ритм повторень! Це зробить нудні (для деяких з нас) підходи набагато більш кумедними і цікавими.
Спробуйте виконати кілька присідань з гантелями таким чином. Перше повторення дуже повільно, друге трохи швидше, третє ще трохи швидше ... Останнє повторення повинне бути настільки швидким, щоб кулею забрати вас на Місяць ... Підключіть фантазію і зробіть підходи різноманітніше, змінюючи ритм так, як вам заманеться. Але будьте гранично уважні. Тут, як при будь-якому сміливому поведінці зайве веселощі може закінчитися травмою. дотримуйтесь техніку безпеки на тренуванні і точну техніку вправ.
рекомендую почитати
Як виробити свій режим тренувань
Вправи з гантелями
