Пізнай себе
Як ви вже знаєте, щоб стати хорошим волейболістів, потрібно багато і наполегливо працювати. Тому на заняттях волейболісти доводиться виконувати різну за обсягом і інтенсивності роботу. В результаті у нього в організмі відбуваються зміни: розвиваються м`язова і серцево-судинна системи, сила, витривалість, формуються нові навички - іншими словами, організм вдосконалюється. Однак сприятливий вплив на фізичний розвиток людини роблять тільки правильно побудовані тренування. Барометром ж, що показує, наскільки правильно ви тренуєтеся, служить ваш організм.
Для цього і існує так званий лікарський контроль. Він обов`язковий для кожного займається спортом. Однак обстеження у лікаря проходять періодично, а тренуються по кілька днів на тиждень. Як же в такому разі дізнатися, корисна була, наприклад, сьогоднішнє тренування для вашого здоров`я або шкідлива? Для цього і існує самоконтроль.
Самоконтроль - це спостереження за станом свого здоров`я і його змінами. Для самоконтролю рекомендується вести щоденник самоконтролю.
У щоденник вносять такі показники: самопочуття, сон, апетит, працездатність, ставлення до тренувань (з задоволенням - без задоволення) - частоту пульсу, дихання, вага, динамометрію, спірометрію- зростання або зниження спортивних результатів.
Всі названі показники визначаються по-різному: одні - за допомогою приладів, інші - за об`єктивними даними, треті - за відчуттям.
Найскладнішим, мабуть, для вас буде визначення самопочуття. Воно може бути хорошим, звичайним, поганим. Якщо після однієї або декількох тренувань ви бадьорі, життєрадісні, у вас немає больових відчуттів і втрати інтересу до занять, значить, самопочуття хороше. Але якщо з`явилася слабкість, млявість, головний біль, запаморочення, посилене серцебиття, потрібно бити на сполох: самопочуття погане. Це вже ознаки перевтоми. До них слід віднести і безсоння або підвищену сонливість. Сон може бути при цьому переривчастим, після пробудження ви відчуваєте себе неотдохнувшімі, розбитими.
З апетитом простіше. У графі «Апетит» ви відзначаєте: хороший, задовільний, підвищений, поганий, відсутня.
Відео: Пізнай себе сам і свою сутність
Працездатність і ставлення до тренування багато в чому залежать від самопочуття і апетиту. Так, на працездатність впливають загальний стан організму, стомлення від попереднього тренування, настрій. На відношення до тренувань можуть впливати і незадоволеність спортивним результатом, умовами занять і т. П.
Найчутливіший барометр вашого стану - серце. Про його роботу ми судимо за показниками пульсу. Пульс визначають так: пальці правої руки накладаються на променеву артерію лівої руки, оберненою долонею вгору (біля основи великого пальця). У цьому положенні чітко «прослуховується» пульс. За секундоміром відлічують кількість ударів в хвилину.
Пульс слід перевіряти в ранкові години. Прокинувшись, полежте спокійно хвилин п`ять, а потім перевірте пульс. Після цього встаньте і ще раз підрахуйте кількість ударів пульсу. За різницею кількості ударів лежачи і стоячи можна судити про реакцію серцево-судинної системи. При різниці від 6 до 12 ударів в хвилину цю реакцію можна вважати нормальною, від 13 до 18 - помірно підвищеній, понад 25 - високою. В останньому випадку слід знизити навантаження, а краще звернутися до лікаря.
Хороші показники пульсу в стані спокою у хлопців: 11 років - хлопчики 84 удари на хвилину, дівчинки 95 12 років - хлопчики 87, дівчинки 91- 13 років - хлопчики 83, дівчинки 91- 14 років - хлопчики 86, дівчинки 88- 15 років - хлопчики 83, дівчинки 88- 16 років - хлопчики 82, дівчинки 84-17 років - хлопчики 78, дівчинки 82.
Важливо знати, як відбувається відновлення пульсу на наступний день після занять. Для цього слід порівняти ранковий пульс в день тренування з ранковими показниками наступного дня. Якщо число ударів виявиться однаковим, значить, працездатність відновилася.
Показник пульсу дає достатню інформацію про підготовленість спортсмена. У кожного він індивідуальний, але у тренованого волейболіста він нижчий, ніж у нетренованого. І час відновлення пульсу після навантаження у тренованого гравця теж коротше - в межах 3-5 хв.
Відео: Пізнай Себе!
Спірометрія - вимір життєвої ємності легень. За допомогою спірометра (він є в медпункті школи) спортсмен контролює кількість повітря, що видихається. Чим вище показники, тим вище і життєва ємність легенів.
Хороші показники життєвої ємності легень у хлопців: 11 років - хлопчики 2757-3264 мл, дівчатка 2394-2823 мл, 12 років - хлопчики 2837-3345 мл, дівчатка 2766 - 3310 мл, 13 років - хлопчики 3428- 4119 мл, дівчатка 3036- 3475 мл, 14 років - хлопчики 3856-4530 мл, дівчатка 3333-3980 мл. З віком і стажем занять життєва ємкість легень зростає.
Про ступінь тренованості людини можна судити по його подиху. Покладіть руки на грудну клітку і підрахуйте кількість вдихів за 10 секунд. Помножте на шість, і ви отримаєте кількість вдихів за хвилину. Нормою для юних спортсменів вважається наступне кількість вдихів за хвилину (в спокої): 11 років - хлопчики 19-25, дівчатка 20-26- 12 років - хлопчики 19-25, дівчатка 20-26- 13 років - хлопчики 19-25, дівчинки 19 - 25- 14 років - хлопчики 18-24, дівчатка 19-25- 15 років - хлопчики 18-24, дівчатка 19-24- 16 років - хлопчики 17 - 23, дівчинки 19-24- 17 років - хлопчики 16-23 , дівчатка 18-24. У міру зростання тренованості число вдихів зменшується, а глибина їх збільшується. У тренованих спортсменів число вдихів після навантаження приходить до норми вже через кілька хвилин.
Під впливом тренувань відбувається збільшення окружності грудної клітини. Окружність грудної клітки вимірюють сантиметровою стрічкою в положенні стоячи, руки опущені вниз. Вам в цьому допоможуть батьки. Стрічку накладають ззаду - під кутами лопаток, спереду - під сосками у хлопчиків і по верхньому краю грудних залоз - у дівчаток. Зробіть глибокий вдих і заміряйте окружність грудної клітини, потім повністю видихніть, і знову заміряйте. Різниця між максимальним показником окружності грудей (при вдиху) і мінімальним (при видиху) і буде свідчити про рухливості грудної клітки.
Хороші показники окружності грудної клітки у хлопців: 11 років - хлопчики 76,7-80,7 см, дівчатка 76.5-82,9 см-12 років - хлопчики 77.6-81,7 см, дівчатка 76,4-82,7 см-
13 років - хлопчики 79-82,8 см, дівчатка 79,8-85,5 см-14 років - хлопчики 83,9-90,3 см, дівчатка 83- 87,6 см-15 років - хлопчики 84,7 - 89,9 см, дівчатка 86,4-91,7 см-16 років - хлопчики 89,6-95,2 см, дівчатка 85,7-92,2 см-17 років - хлопчики 95,9-102,5 см , дівчатка 88,8-94,6 см.
Не останнє місце в показниках фізичного розвитку волейболіста займає його вага. Слід пам`ятати, що незначне збільшення ваги юного спортсмена в період росту організму закономірно. Коли ж ви почнете тренуватися, то може спостерігатися втрата ваги до 2 кг.
Не лякайтеся: відбувається це, як правило, на початку занять через втрату води і жиру. Пізніше вага після навантаження знижується незначно і до наступного дня відновлюється.
Хороші показники ваги тіла у хлопців: 11 років - хлопчики 43,4-50,5 кг, дівчатка 44,3-52,1 кг-12 років - хлопчики 44,2 - 51,1 кг, дівчатка 48,5-57, 5 кг-13 років - хлопчики 52-59,3 кг, дівчатка 54-62,8 кг-14 років - хлопчики 59,6-68,1 кг, дівчатка 57,7-66 кг-15 років - хлопчики 62,7 -71,4 кг, дівчатка 59,8- 67 кг-16 років - хлопчики 70,4- 79,6 кг, дівчатка 60,9-67,8 кг-17 років - хлопчики 74,3-82,5 кг, дівчинки - 63,4-70,1 кг.
Відео: Пізнай себе і ти пізнаєш світ
У систематично тренуються людей великих втрат ваги не відбувається. Якщо ж вага падає і це викликає погане самопочуття, зниження спортивних результатів, значить, ви перетренувалися.
Зважування рекомендується проводити 1 - 2 рази в тиждень в одні і ті ж години, краще до тренування.
Динамометрія - це вимір сили м`язів рук (кистевая) або сили м`язів попереково-грудної частини (станова). Вимірюють її за допомогою динамометра.
Показники динамометрії ростуть із зростанням тренованості. Пам`ятайте, що сила нападаючого удару волейболіста, та й дальність передачі м`яча, залежить від сили м`язів кистей. Високим стрибком, як правило, мають ті гравці, у кого крім м`язів ніг добре розвинені і м`язи попереково-грудної клітини.
Відео: Пізнай себе! Приголомшливе відео.
Хороші показники, наприклад, станової динамометрії у хлопців:
11 років - хлопчики 67,8-79,8 кг, дівчатка 54,5-65,2 кг-12 років - хлопчики 69,1 - 79,8 кг, дівчатка 61-73,8 кг-13 років - хлопчики 82, 9-98,1 кг, дівчатка 69,7-81,3 кг-14 років - хлопчики 93,1 -107,2 кг, дівчатка 78,6-90,8 кг-15 років - хлопчики 119,7 -135, 9 кг, дівчатка 90,1 - 103.2 кг-16 років - хлопчики 144 - 162.3 кг, дівчатка 94,3-110,1 кг-17 років - хлопчики 158,9-179,7 кг, дівчатка 96,2-112, 2 кг.
Зростання теж один з головних ознак фізичного розвитку волейболіста. Протягом життя людини зростання його змінюється нерівномірно: у жінок він припиняється до 19-20 років, у чоловіків - до 24- 25 років. Різний він в різні години доби. Вранці він може бути на 0,5-2 см більше, ніж ввечері. Відбувається це через ущільнення міжхребцевих дисків.
Хороші ростові показники у хлопців: 11 років - хлопчики 154,6-161.4 см, дівчатка 156-167,7 см-12 років - хлопчики 157 -164 см, дівчатка 157,9-164,3 см-13 років - хлопчики 165, 3-172,8 см, дівчатка 166,3-175 см-14 років-хлопчики 172,2-179 см, дівчатка 170,1 - 176,6 см-15 років - хлопчики 176,6- 182 см, дівчатка 170, 7 - 176,9 см-16 років - хлопчики 182,5-189,3 см, дівчатка 171,2-177,5 см-17 років - хлопчики 184,6 -191 см, дівчатка 174,6 - 180,7 см .
Чи можна прогнозувати зростання дівчинки або хлопчика? Наука на це питання відповідає позитивно. Вчені пропонують формули, за якими в дитячому та юнацькому віці можна вирахувати свій «дорослий» зростання:
для хлопчиків:
(Зростання батька + ріст матері) · 1,08 / 2,
для дівчаток:
(Зростання батька · 0,923) + зростання матері / 2
Спробуйте за цими формулами визначити своє зростання в майбутньому.
Отже, хлопці, ви познайомилися з основними методами самоконтролю.
Запевняємо, що за допомогою регулярних тренувань ви досягнете хороших результатів і тим самим створите основу для успішного вдосконалення в волейболі.
