Самоконтроль при заняттях фізичною культурою
Зміст
Якщо Ви, наш юний читач, вирішили всерйоз зайнятися бодібілдінгом, то цей параграф повинні прочитати з особливою увагою. Мова в ньому піде про регулярному моніторингу (відстеження) стану власного здоров`я в тренувальному процесі. Як Ви вже здогадалися, в цій статті ми вивчимо: поняття самоконтроль, основні його правила, методи і засоби, а також дізнаємося, як грамотно вести щоденник самоконтролю, і що туди слід заносити ... Якщо цього Ви не засвоїли, і будете оцінювати свій стан лише словами: «У мене все в порядку» або «Відчуваю себе добре », то великий ризик в один не дуже прекрасний день виявитися у лікаря.
поняття самоконтроль
культуризм - спорт, пов`язаний з вельми великими навантаженнями на всі частини і системи організму. Ви можете бути впевнені, що вчасно помітите, де який «відвернувся гвинтик»?
На цьому агітацію закінчимо. Будемо вважати, що ви засвоїли головне: самоконтроль, запис його даних в щоденник - одна з умов правильного тренінгу і, як наслідок, більш високих результатів. Причому, все розглядається нами актуально не тільки для бодібілдингу і фітнесу, - а, практично, для будь-яких силових різновидів спорту, крім шахів і шашок звичайно. Яким би Ви спортом не займалися, - запам`ятайте: самоконтроль при заняттях фізичною культурою - є невід`ємна частина всього тренувального процесу! І ігнорувати його, відноситься до нього як-небудь - не те що неправильно, а навіть небезпечно! З яких же вимірювань складається діагностика стану організму?
Про масі і антропометричних вимірах ми вже говорили. Варто додати, що в перші три-чотири тижні тренувань вага тіла може зменшитися, якщо були надлишки жирових відкладень. Потім він починає рости. Відзначимо ще, що, оскільки маса тіла трохи змінюється протягом дня, її треба вимірювати до і після тренування.
Відео: Тьома "до і після" - приклад використання десенсибілізації для зниження гіперчутливості
Що ще слід записувати в щоденник самоконтролю? це:
- систолічний (верхнє) артеріальний тиск (АДВ);
- діастолічний (нижній) артеріальний тиск (АДН);
- частота пульсу в спокої (ЧПо), вимірюється після п`яти хвилин відпочинку;
- частота пульсу після 20 присідань (ПВП), виконаних за діапазон часом не більше 30 сек .;
- частота пульсу через хвилину після виконання присідань (ЧП1).
Нормальне систолічний тиск у дітей і підлітків (8-16 років) становить 93- 110 мм рт. ст., у молодих людей 17-20 років - 100 120 діастолічний (нижній) відповідно 59-75 і 70-80 мм рт. ст. А ось пульс (частота серцевих скорочень), навпаки, з віком знижується: у віці 8- 11 років він становить 80-85 ударів в хвилину, в 10-15 років - 70-80.
Якщо протягом чотирьох і більше днів поспіль зростає ЧПо, це означає, що з Вашим здоров`ям негаразди або Ви неправильно тренуєтеся (перевантажувати).
Але це, так би мовити, одномоментні показники загального стану серцево-судинної системи. Важливо знати, як наш організм реагує на навантаження: сприймає її і відповідає сприятливими процесами збільшення своїх можливостей або відбувається погіршення здоров`я. Для того щоб отримати відповідь, слід обчислити інші показники. При цьому вам знадобляться калькулятор, ручка і папір.
1. Виходячи з вимірів пульсу в трьох описаних вище ситуаціях, обчисліть число:
0,1 (ЧПо + ПВП + ЧП1 - 200) = R
Це число характеризує вашу пристосованість до навантаження на даний момент. Тепер знайдіть йому місце на наступній шкалою:
- менше нуля - прекрасна пристосовність організму до фізичного навантаження;
- 0-3 - висока адаптація і пристосовність до фізичного навантаження;
- 3-6 - хороша;
- 7-10 - посередня;
- 11-15 - слабка;
- більше 16 - дуже погана пристосовність до навантаження.
приклад: юному атлету 14 років, частота його пульсу в стані спокою дорівнює 70 ударів в хвилину, після присідань - 100, а через хвилину після їх закінчення - 80. Тоді:
R = 0,1 (70+ 100 + 80-200) = = 0,1 х 50 = 5.
Відео: Реклама тхеквондо
Отже, організм юнака добре пристосований до навантаження.
2. Наступний важливий показник стану здоров`я - так званий коефіцієнт економічності кровообігу (Кек):
Кек = (АДВ - АДН) х ЧПо
У здорових і нетренованих людей це число не перевищує 2600, а при перетренованості або перевтомі воно зростає. У наведеному вище прикладі нехай у юнака АДВ = 100, АДН = = 60. Для нього:
Кек = (100 - 60) х 70 = 40 х 70 = 2800.
Який висновок ви можете зробити за цим показником?
3. Ще один корисний показник обчислюється так:
Кв = (10 х ЧПо) / (АДВ-АДН).
Ця «штука» називається коефіцієнтом витривалості. У нормі він дорівнює 16, а при погіршенні стану (перевтома, перевантаження, перетренированность) зменшується.
Відео: Вадим Старов " Креативність в бойових мистецтвах"
Кв = (10x70) / 40 = 17,5.
Відео: Ознаки проблем в роду, Олексій Мередов (Атма)
Значить, бідолаха перестарався на тренуванні і йому не завадить зменшити свою старанність і відпочити. Навіть якби перші два показника були в нормі, але кв знижений, це говорило б про занадто важкою тренуванні, проведеної напередодні. Але якщо після деякого зменшення навантажень останні два показника не поліпшуються, то справи кепські - атлет перевтомлений або перетренирован. Значить, поряд з полегшенням снарядів треба змінити програму. Як це зробити, ви прочитаєте в нашому курсі атлетичних занять.
Тестування організму і обчислення вищенаведених показників, з подальшим обов`язковим фіксуванням отриманих даних в щоденник, треба проводити раз на тиждень (звичайно, не відразу після тренування, а в день відпочинку), до того ж робити це слід систематично. Тим самим ви будете почувати себе спокійно і більш впевнено, знаючи, що прямуєте вірним курсом.
