Користь бічних скручувань - тренуємо косі м`язи живота
Бічні скручування - це одне з численних вправ на прес, що дозволяє акцентовано опрацювати косі м`язи. Саме вони при низькому відсотку підшкірного жиру утворюють красиві вигнуті лінії по обидва боки живота. Розглянемо вправу докладніше.
Вплив на м`язи
Щоб зрозуміти, як впливає на вашу талію і прес виконання бічних скручувань, давайте коротко пройдемося по будові косих м`язів.
Косі м`язи живота бувають внутрішні і зовнішні. Зовнішні видно з боків корпусу (саме вони створюють ефектні вигини талії), внутрішні ж, як випливає з назви, приховані під ними.
Косі м`язи, так чи інакше, зачіпаються при виконанні багатьох базових вправ. Функціями цих м`язових груп є стабілізація корпусу, повороти право-вліво і згинання хребта в сторони. Відповідно, для того, щоб змусити ці м`язи працювати, нам потрібно згинати і повертати тулуб. Бічні скручування як не можна краще підходять для цих цілей.
Що стосується впливу вправи на хребет, то можна сказати наступне: якщо ваша спина здорова, то при правильному виконанні це абсолютно безпечне і навіть корисна вправа. Розвиток косих м`язів живота стабілізує поперековий відділ. Однак, якщо у вас є захворювання хребта, утримайтеся від виконання скручувань без консультації лікаря. Це пов`язано з тим, що згинання хребта відбувається в скрученому стані, що підвищує навантаження на міжхребцеві диски.
Техніка виконання вправи
Існує кілька варіацій виконання бічних скручувань.
Розглянемо саму універсальну і просту версію руху - лежачи на підлозі:
- Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Відведіть коліна убік, наприклад, вліво, так, щоб одна нога лягла на підлогу. Праву руку приберіть за голову. Ліву зігніть і покладіть долонею на правий бік. Так вам буде зручніше відчувати роботу косих м`язів. Або можете прибрати за голову разом з правою.
- На видиху, напружте бічні м`язи живота і скрутіть корпус, піднявши плечі вгору. Не прагніть тягнутися в напрямку руху головою або ліктем. Концентруйтеся саме на піднятті плечей і на роботі косих м`язів. Тут не потрібно прагнути підняти корпус на максимальну висоту. Якщо ноги у вас відхилені в ліву сторону, ви піднімаєте корпус до тих пір, поки ліве плече НЕ відірветься від підлоги на 1-2 см. Ключове значення має саме напруга косих м`язів. Намагайтеся також не напружувати шию і не притискати підборіддя до грудей.
- На вдиху - поверніться у вихідне положення.
Дана вправа, як і інші скручування на прес, виконується в многоповторних режимі, додаткове обтяження не використовується. Тобто ви можете робити по 20-25 повторів по черзі в кожну сторону в 3 підходи. Паузи між підходами немає.
Існують різні варіації бічних скручувань. Наприклад, ви можете лягти на бік і зафіксувати ноги будь-яким доступним способом. При такому положенні лежите ви на одному плечі, а друге спочатку відірване від статі. Скручування виконуються практично в бічній площині. Прямий м`яз живота при цьому задіюється менше, ніж в класичному варіанті вправи.
Ще одна варіація - виконання бічних скручувань на тренажері для гиперєкстензии. Для цього вам потрібно встати в тренажер боком. Ногу, яка буде зверху, ставите попереду, ту, що знизу - позаду. Руки прибираєте за голову. Строго контролюючи амплітуду руху (при виконанні в тренажері вона фактично нічим не обмежена), починаєте опускати і піднімати корпус. Чи не нахиляйтеся вниз занадто сильно - це небезпечно для хребта. Весь час тримайте в напрузі прес.
Як домогтися рельєфу і не «розгойдати» талію?
При включенні бічних скручувань в свою тренувальну програму слід враховувати ряд особливостей тренування преса, і косих м`язів зокрема.
Гарний рельєф живота і боків - це на 20% розвинена мускулатура і на 80% - тонка жировий прошарок в області талії.
Іншими словами, можна довго і наполегливо робити скручування, але так і не побачити ніяких змін у своїй фігурі, якщо при цьому ви не дотримуєтеся дієти. Хіба що живіт стане трохи більш плоским за рахунок того, що наведені в тонус м`язи «притиснуть» внутрішні органи. Тому, якщо ви хочете домогтися ідеального тіла, боріться з жировим прошарком в першу чергу. Тоді рельєфний прес і промальовані контури боків вам гарантовані.
Ще один важливий факт. Скручування, в тому числі і бічні, як правило, не виконуються з вагою. Це пояснюється просто. Коли ми робимо вправи з обтяженням? Тоді, коли хочемо, щоб м`яз росла. Що буде, якщо косі м`язи живота збільшаться в обсязі? Розшириться талія. Потрібно нам це? У більшості випадків не потрібно. Тому вправа виконується не в массонаборних режимі, а, що називається, на рельєф. Багато повторів (від 20), темп середній, обтяження немає або воно мінімальне.
І наостанок додам, що бічні м`язи живота в тій чи іншій мірі беруть участь у багатьох рухах. Тому робити упор саме на їх тренування не потрібно. Виконуйте бічні скручування як додаткове вправу на прес. При дотриманні вищеописаних рекомендацій результат не змусить себе довго чекати!
