Тяга т-штанги
Тяга Т-штанги
Тяга Т-штанги качає найширші і середні м`язи спини. Є ізолюючим вправою. Ця вправа використовують для дефініції і, так званої, «смугасті» спини.
техніка виконання
- Для виконання вправи потрібно спортивний снаряд - лава з нахилом вгору.
- Ляжте на лаву грудьми і упріться ступнями ніг в підлогу або спеціальні, призначені для цього підставки.
- Візьміться за гриф Т-штанги (або ж за рукоятки тренажера) нейтральним хватом (долоні розміщені на грифі максимально близько, спрямовані один на одного). У вихідній позиції руки повинні бути повністю випрямлені, а вага зосереджений в нижній точці кожної руки.
- Вдихніть, зупиніть дихання і поступово підтягуйте штангу до грудей. Лікті в цей час повинні рухатися строго паралельно один одному (вгору - назад).
- Намагайтеся, щоб при піднятті лікті були вище рівня спини.
- На піку вправи необхідно якомога інтенсивніше напружити м`язи спини. Зробіть видих і повільно опустіть штангу.
Поради
- Не варто піднімати тулуб, відриваючи його від лави, коли ви виконуєте тягу. Всі рух повинен відбуватися тільки в ліктьовому і плечовому суглобі. Решта частини вашого тіла повинні залишатися нерухомими (груди щільно притисніть до спинки лави, а ступні ніг до спеціальній підставці або підлозі).
- Тягнути штангу потрібно за допомогою м`язів плечей і спини, не потрібно задіяти біцепси.
- Вантаж постарайтеся підняти якомога вище. Від того, наскільки сильно ви зводите лопатки разом, залежить сила скорочень найширших, середніх і ромбовидних м`язів.
- З кожним повторенням, повертаючись в вихідну позицію, перевіряйте, щоб руки були прямими, а вантаж не торкався до упорів. Коли ви починаєте тягу Т-штанги з зігнутими ліктями, ви мимоволі перекладаєте велику частину навантаження на біцепси.
- Для досягнення найбільшого скорочення м`язів спини, вам знадобитися робити паузи близько 2-4 секунд під час піку напруження м`язів.
- Якщо тренажер має подвійні рукоятки, то краще відпрацьовувати тягу Т-штанги, взявшись за них верхнім хватом (долоні дивляться вниз - на лаву). У такому положенні лікті розходяться в обидві сторони, і навантаження перерозподіляється на верхні і серединні м`язи спини (тобто задня частина дельти, середні і ромбовидні трапеції, верхня частина найширших).
застосування
призначено: Всім категоріям спортсменів.
коли: На початку тренування м`язів спини. Спочатку виконайте тягу Т-штанги, а після неї відпрацюйте вертикальну, горизонтальну тягу і інші.
скільки: 2-4 підходи по 8-10 повторень.
Спорт інтруктаж: Ця вправа є найбезпечнішим для м`язових тканин спини. Воно дозволяє максимально напружити м`язи спини, не турбуючись про стійкість тіла.
Тяга Т-штанги відмінно справляється з дефініцією (іншими словами виразним поділом м`язів спини між собою), а також з проявом нових деталей м`язових волокон, які будуть виникати на всій площі вашої спини. Якщо регулярно відпрацьовувати дану вправу можна досягти помітних успіхів у розвитку м`язів спини і поліпшити свої показники в таких видах спорту, як плавання, гімнастика, футбол і різних видах боротьби (дзюдо, карате).
