Тяга т-штанги в нахилі - опрацювання м`язів спини

Тяга Т-грифа призначена для опрацювання великих м`язів спини. Рух схоже з механіки з тягою штанги до поясу, проте, правильність виконання вправи тут контролювати дещо простіше. Завдяки цьому спортсмен може працювати з більш значними вагами, не допускаючи ризику отримання травм. Тяга Т-грифа невимоглива до обладнання. Її можна робити як в спеціальному тренажері, так і зі звичайною штангою.

працюючі м`язи

Основне навантаження при русі доводиться на найширші м`язи спини. Працюють трапеції, великі круглі, ромбоподібні м`язи, розгиначі хребта і задні дельти. Тяга прекрасно опрацьовує область між лопатками. Додатково задіюється біцепс, а статичне навантаження дістається пресу, м`язам передпліч і стегон.

Тяга Т-штанги в нахилі розвиває відразу кілька великих груп м`язів. Це дозволяє отримати хороше навантаження і сформувати красиву і широку спину.

правильне виконання

Тяга в нахилі може виконуватися як на спеціальному тренажері, так і за допомогою звичайної штанги, з одного кінця якої зняті млинці.

Тренажери для тяги бувають різних видів. Одні з них дозволяють виконувати вправу лежачи. Плюс такого варіанту виконання в тому, що знімається статичне навантаження з ніг. Але є і істотний мінус - лежачи неможливо домогтися прогину в попереку, за рахунок якого досягається максимальне скорочення найширших м`язів спини.

Також є тренажери, де ви стаєте ногами на спеціальну платформу і тягнете вгору гриф з прикріпленою ручкою. Такий тренажер досить гарний, головне, зайняти в ньому зручне положення, відповідно до свого зростанням і ступенем гнучкості.

Бувають тренажери з упором для грудей, ручками для різних хватів та інше обладнання. Принцип роботи м`язів всюди один і той же. Для розуміння техніки розглянемо найпростіший варіант - зі звичайною штангою. Зрозумівши механіку руху зі штангою, впоратися з тренажером буде простіше простого.

Отже, для початку займіть вихідне положення:

1. Встановіть необхідну кількість млинців на один кінець штанги. Інший кінець впріть в кут або попросіть вашого партнера зафіксувати його ступнею. Якщо в наявності є спеціальна ручка, закріпіть її на грифі ближче до млинців. Якщо ні, не страшно - гриф береться двома руками біля млинців. Одна кисть ставиться попереду, інша позаду. Після підходу поміняєте руки. Або, ви можете пальці однієї руки покласти на зверху.
2. Помістіть штангу між ніг, нахиліться з прямою спиною, зігнувши ноги в колінах. Схопитеся за гриф максимально міцно, напружте прес. Підніміть корпус так, щоб відірвати млинці від статі. Рух слід виконувати за рахунок м`язів спини. Зігнуті коліна потрібні для того, щоб ви могли зберігати прогин в попереку. За рахунок ніг штангу піднімати не слід.

Виконання тяги:

1. На видиху за рахунок роботи м`язів спини підтягніть штангу до себе. Лікті при цьому рухаються близько до корпусу. Затримайтеся на секунду в верхній точці, звівши лопатки і домігшись пікового скорочення м`язів.
2. На вдиху плавно опустіть штангу у вихідне положення, при цьому ви повинні відчути розтягування м`язів спини. Лікті в нижній точці до кінця не розгинаються, млинці залишаються на вазі.

Виконайте описане рух 8-12 разів. Передохніте протягом 1 хвилини і зробіть ще 1-2 підходи. Тяга є базовим вправою, її слід виконувати на початку тренування.

Якщо ви виконуєте тягу в тренажері або за допомогою спеціальної ручки, певне значення має ширина хвата, який ви використовуєте. Чим хват вже, тим більше виходить амплітуда руху, але тим сильніше включається в роботу біцепс. Чим хват ширше, тим менше беруть участь м`язи рук, але амплітуда руху скорочується. Рекомендується чергувати хвати при комплексній тренуванні спини.

рекомендації

Для того щоб тяга Т-штанги була абсолютно безпечною і максимально ефективної, ознайомтеся з даними порадами:

• Не починайте тренування з дуже великою обтяженням. Безліч спортсменів отримують травми через те, що вибирають позамежний вага.
• Слідкуйте за тим, щоб рух штанги здійснювалося за рахунок роботи м`язів спини, а не за допомогою біцепса. Під час тренування подумки уявляйте, як мускулатура спини напружується у верхній точці і як розтягується в нижній.
• У нижній точці розгинайте до кінця лікті.
• Рух має виконуватися в нахилі, але з ідеально рівною спиною і природним прогином в попереку. Крива спина під час тяги може привести до серйозної травми нижнього відділу хребта. Для того щоб зайняти правильне положення, відведіть таз назад, напружте прес і зігніть ноги в колінах.
• Тримайте лікті якомога ближче до тіла, так буде простіше контролювати рух рук.
• Дотримуйтеся певного темпу: повільно опускайте штангу і швидко піднімайте її вгору. Уникайте ривків, всі ваші рухи повинні мати однакову амплітуду і бути плавними.
• Контролюйте дотримання техніки. Якщо ви втомилися, то перервіться, відпочиньте і продовжите підхід.

Тяга Т-грифа буде виконуватися простіше, якщо ви візьмете млинці меншого діаметру. Великі млинці не тільки зменшують амплітуду руху, заважаючи вам, але і не дозволяють вам зручно схопити штангу. По можливості скористайтеся маленькими, але важкими млинцями. З точки зору зручності, краще повісити кілька невеликих млинців, ніж один здоровий.

Тяга Т-штанги в нахилі - це прекрасне базова вправа для прокачування м`язів спини. Завдяки тому, що тяга не вимагає складного обладнання та серйозної фізичної підготовки, вона популярна серед спортсменів різного рівня. Освойте правильну техніку виконання цієї вправи і радійте відмінних результатів!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!