Тяга т-штанги в нахилі - опрацювання м`язів спини
Тяга Т-грифа призначена для опрацювання великих м`язів спини. Рух схоже з механіки з тягою штанги до поясу, проте, правильність виконання вправи тут контролювати дещо простіше. Завдяки цьому спортсмен може працювати з більш значними вагами, не допускаючи ризику отримання травм. Тяга Т-грифа невимоглива до обладнання. Її можна робити як в спеціальному тренажері, так і зі звичайною штангою.
працюючі м`язи
Основне навантаження при русі доводиться на найширші м`язи спини. Працюють трапеції, великі круглі, ромбоподібні м`язи, розгиначі хребта і задні дельти. Тяга прекрасно опрацьовує область між лопатками. Додатково задіюється біцепс, а статичне навантаження дістається пресу, м`язам передпліч і стегон.
Тяга Т-штанги в нахилі розвиває відразу кілька великих груп м`язів. Це дозволяє отримати хороше навантаження і сформувати красиву і широку спину.
правильне виконання
Тяга в нахилі може виконуватися як на спеціальному тренажері, так і за допомогою звичайної штанги, з одного кінця якої зняті млинці.
Тренажери для тяги бувають різних видів. Одні з них дозволяють виконувати вправу лежачи. Плюс такого варіанту виконання в тому, що знімається статичне навантаження з ніг. Але є і істотний мінус - лежачи неможливо домогтися прогину в попереку, за рахунок якого досягається максимальне скорочення найширших м`язів спини.
Також є тренажери, де ви стаєте ногами на спеціальну платформу і тягнете вгору гриф з прикріпленою ручкою. Такий тренажер досить гарний, головне, зайняти в ньому зручне положення, відповідно до свого зростанням і ступенем гнучкості.
Бувають тренажери з упором для грудей, ручками для різних хватів та інше обладнання. Принцип роботи м`язів всюди один і той же. Для розуміння техніки розглянемо найпростіший варіант - зі звичайною штангою. Зрозумівши механіку руху зі штангою, впоратися з тренажером буде простіше простого.
Отже, для початку займіть вихідне положення:
- Встановіть необхідну кількість млинців на один кінець штанги. Інший кінець впріть в кут або попросіть вашого партнера зафіксувати його ступнею. Якщо в наявності є спеціальна ручка, закріпіть її на грифі ближче до млинців. Якщо ні, не страшно - гриф береться двома руками біля млинців. Одна кисть ставиться попереду, інша позаду. Після підходу поміняєте руки. Або, ви можете пальці однієї руки покласти на зверху.
- Помістіть штангу між ніг, нахиліться з прямою спиною, зігнувши ноги в колінах. Схопитеся за гриф максимально міцно, напружте прес. Підніміть корпус так, щоб відірвати млинці від статі. Рух слід виконувати за рахунок м`язів спини. Зігнуті коліна потрібні для того, щоб ви могли зберігати прогин в попереку. За рахунок ніг штангу піднімати не слід.
Виконання тяги:
- На видиху за рахунок роботи м`язів спини підтягніть штангу до себе. Лікті при цьому рухаються близько до корпусу. Затримайтеся на секунду в верхній точці, звівши лопатки і домігшись пікового скорочення м`язів.
- На вдиху плавно опустіть штангу у вихідне положення, при цьому ви повинні відчути розтягування м`язів спини. Лікті в нижній точці до кінця не розгинаються, млинці залишаються на вазі.
Виконайте описане рух 8-12 разів. Передохніте протягом 1 хвилини і зробіть ще 1-2 підходи. Тяга є базовим вправою, її слід виконувати на початку тренування.
Якщо ви виконуєте тягу в тренажері або за допомогою спеціальної ручки, певне значення має ширина хвата, який ви використовуєте. Чим хват вже, тим більше виходить амплітуда руху, але тим сильніше включається в роботу біцепс. Чим хват ширше, тим менше беруть участь м`язи рук, але амплітуда руху скорочується. Рекомендується чергувати хвати при комплексній тренуванні спини.
рекомендації
Для того щоб тяга Т-штанги була абсолютно безпечною і максимально ефективної, ознайомтеся з даними порадами:
- Не починайте тренування з дуже великою обтяженням. Безліч спортсменів отримують травми через те, що вибирають позамежний вага.
- Слідкуйте за тим, щоб рух штанги здійснювалося за рахунок роботи м`язів спини, а не за допомогою біцепса. Під час тренування подумки уявляйте, як мускулатура спини напружується у верхній точці і як розтягується в нижній.
- У нижній точці розгинайте до кінця лікті.
- Рух має виконуватися в нахилі, але з ідеально рівною спиною і природним прогином в попереку. Крива спина під час тяги може привести до серйозної травми нижнього відділу хребта. Для того щоб зайняти правильне положення, відведіть таз назад, напружте прес і зігніть ноги в колінах.
- Тримайте лікті якомога ближче до тіла, так буде простіше контролювати рух рук.
- Дотримуйтеся певного темпу: повільно опускайте штангу і швидко піднімайте її вгору. Уникайте ривків, всі ваші рухи повинні мати однакову амплітуду і бути плавними.
- Контролюйте дотримання техніки. Якщо ви втомилися, то перервіться, відпочиньте і продовжите підхід.
Тяга Т-грифа буде виконуватися простіше, якщо ви візьмете млинці меншого діаметру. Великі млинці не тільки зменшують амплітуду руху, заважаючи вам, але і не дозволяють вам зручно схопити штангу. По можливості скористайтеся маленькими, але важкими млинцями. З точки зору зручності, краще повісити кілька невеликих млинців, ніж один здоровий.
Тяга Т-штанги в нахилі - це прекрасне базова вправа для прокачування м`язів спини. Завдяки тому, що тяга не вимагає складного обладнання та серйозної фізичної підготовки, вона популярна серед спортсменів різного рівня. Освойте правильну техніку виконання цієї вправи і радійте відмінних результатів!
