Розгинання ніг сидячи в тренажері - опрацьовуємо квадріцепс

Розгинання ніг в тренажері - це ізолююча вправа на квадріцепс, яке сприяє промальовування рельєфу і поліпшення форми даного м`яза. Техніка виконання руху досить проста, однак в ній є свої нюанси, які необхідно знати для ефективної і безпечної тренування ніг.

Робота м`язів

При виконанні розгинань ніг основне навантаження припадає на чотириглавий м`яз стегна, тобто квадріцепс. Це найбільша м`яз в людському тілі, її головною функцією є розгинання колінного суглоба і випрямлення ноги. Частково дана м`яз бере участь в згинанні тазостегнового суглоба.

Квадрицепс складається з чотирьох дрібніших м`язів:

• Прямий м`яз стегна - покриває стегно спереду.
• Проміжна м`яз стегна - також знаходиться попереду під прямий.
• Латеральна м`яз - формує зовнішню сторону стегна.
• Медійна - відповідно, внутрішню.

Підйом ніг сидячи або як іноді кажуть, розгинання гомілки в тренажері дозволяє опрацювати всі пучки квадрицепса, промальовувати рельєф і поліпшити форму ніг. Також виконання даної вправи сприяє поліпшенню показників в базових рухах, таких як присед або жим ногами.

Розгинання застосовуються в якості розминки перед основним тренуванням ніг, для попереднього стомлення (на високому рівні) або для добивання квадріцепсов після базових вправ. Як основна вправа воно може даватися для зміцнення м`язів новачкам, для яких базові присідання ще поки занадто складні.

Вплив вправи на коліна

Окремо варто сказати про вплив разгибаний на колінні суглоби. Коли відбувається згинання і випрямлення ніг під дією ваги, передня хрестоподібна зв`язка відчуває значне навантаження. З одного боку, це створює небезпеку отримання травми. Саме тому важливо бездоганне дотримання техніки та використання помірних ваг.

Однак, з іншого боку, при правильному виконанні і застосуванні невеликого обтяження вправу сприяє зміцненню зв`язок коліна. Зокрема, воно застосовується для реабілітації спортсменів після травм. Іншими словами, все є отрута і все є ліки, то Залежить від дози. Щоб вправа приносило тільки позитивний ефект необхідно виконувати його правильно.

техніка виконання

На перший погляд, вправи простіше, ніж розгинання ніг у верстаті, і не придумаєш. Сідаємо на сидіння і поїхали. Почасти це дійсно так, але, як і в будь-якій справі, тут є свої секрети.

Отже, в першу чергу тренажер потрібно під себе відрегулювати. Як правило, в верстаті регулюються два параметри - положення спинки і розташування валика, за який ви заводите ноги. Ну, і, звичайно, вага.

1. Спинку потрібно встановити так, щоб ваше стегно повністю містилося на сидінні. Тобто, щоб коліна ідеально лягали на край сидіння, а крижі був притиснутий до спинки.
2. Положення другого валика (за який заводите ноги) потрібно виставити так, щоб ви упиралися в нього нижньою частиною гомілки. Кут в колінному суглобі при цьому не повинен бути менше 90 градусів.
3. Останнє, що треба буде зробити - це виставити вагу, в залежності від вашого рівня підготовки. Вибирайте вагу так, щоб з ним ви змогли зробити 3-4 підходи по 15-20 разів. Велике обтяження в цій вправі не використовується.

Підготувавши собі «робоче місце», переходимо до виконання вправи.

1. Сядьте в тренажер, притисніть спиною до його спинці і заведіть ноги за валик. Руками візьміться за спеціальні ручки з боків від сидіння. Шкарпетки стоп підніміть вгору.
2. На видиху плавно розігніть ноги в колінах. Максимально напружте квадрицепси у верхній точці, затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди.
3. На вдиху підконтрольне опустіть ноги вниз, але не згинайте їх до кінця. Тобто навіть в нижній точці квадріцепси повинні бути напружені. Слідкуйте за відчуттями в колінах, не кидайте різко ноги вниз.
4. Виконайте потрібну кількість повторів.

Серед варіацій даного вправи можна вказати виконання розгинань черзі спочатку однією ногою, потім другий. Такий підхід деяким допомагає краще відчути роботу м`язів, або він може використовуватися при наявності асиметрії.

Також можна робити випрямлення ніг, розгортаючи шкарпетки всередину або назовні. При розвороті назовні навантаження зміщується в бік внутрішньої (медіальної) головки квадрицепса, при розвороті всередину - в сторону зовнішньої (латеральної).

Коли ваші м`язи вже занадто стомлені, щоб виконати розгинання гомілки в повну амплітуду, ви можете завершити підхід повторами з частковою амплітудою. Головне, не допускати різких рухів і не кидати вагу вниз.

Виконання разгибаний ніг в тренажері допоможе надати м`язам стегон бажану форму і промальовувати рельєф. Для гармонійного розвитку тіла слід доповнювати цю вправу розгинання ніг у верстаті або іншими вправами на задню поверхню стегон.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!