Розгинання ніг сидячи в тренажері - опрацьовуємо квадріцепс
Розгинання ніг в тренажері - це ізолююча вправа на квадріцепс, яке сприяє промальовування рельєфу і поліпшення форми даного м`яза. Техніка виконання руху досить проста, однак в ній є свої нюанси, які необхідно знати для ефективної і безпечної тренування ніг.
Робота м`язів
При виконанні розгинань ніг основне навантаження припадає на чотириглавий м`яз стегна, тобто квадріцепс. Це найбільша м`яз в людському тілі, її головною функцією є розгинання колінного суглоба і випрямлення ноги. Частково дана м`яз бере участь в згинанні тазостегнового суглоба.
Квадрицепс складається з чотирьох дрібніших м`язів:
- Прямий м`яз стегна - покриває стегно спереду.
- Проміжна м`яз стегна - також знаходиться попереду під прямий.
- Латеральна м`яз - формує зовнішню сторону стегна.
- Медійна - відповідно, внутрішню.
Підйом ніг сидячи або як іноді кажуть, розгинання гомілки в тренажері дозволяє опрацювати всі пучки квадрицепса, промальовувати рельєф і поліпшити форму ніг. Також виконання даної вправи сприяє поліпшенню показників в базових рухах, таких як присед або жим ногами.
Розгинання застосовуються в якості розминки перед основним тренуванням ніг, для попереднього стомлення (на високому рівні) або для добивання квадріцепсов після базових вправ. Як основна вправа воно може даватися для зміцнення м`язів новачкам, для яких базові присідання ще поки занадто складні.
Вплив вправи на коліна
Окремо варто сказати про вплив разгибаний на колінні суглоби. Коли відбувається згинання і випрямлення ніг під дією ваги, передня хрестоподібна зв`язка відчуває значне навантаження. З одного боку, це створює небезпеку отримання травми. Саме тому важливо бездоганне дотримання техніки та використання помірних ваг.
Однак, з іншого боку, при правильному виконанні і застосуванні невеликого обтяження вправу сприяє зміцненню зв`язок коліна. Зокрема, воно застосовується для реабілітації спортсменів після травм. Іншими словами, все є отрута і все є ліки, то Залежить від дози. Щоб вправа приносило тільки позитивний ефект необхідно виконувати його правильно.
техніка виконання
На перший погляд, вправи простіше, ніж розгинання ніг у верстаті, і не придумаєш. Сідаємо на сидіння і поїхали. Почасти це дійсно так, але, як і в будь-якій справі, тут є свої секрети.
Отже, в першу чергу тренажер потрібно під себе відрегулювати. Як правило, в верстаті регулюються два параметри - положення спинки і розташування валика, за який ви заводите ноги. Ну, і, звичайно, вага.
- Спинку потрібно встановити так, щоб ваше стегно повністю містилося на сидінні. Тобто, щоб коліна ідеально лягали на край сидіння, а крижі був притиснутий до спинки.
- Положення другого валика (за який заводите ноги) потрібно виставити так, щоб ви упиралися в нього нижньою частиною гомілки. Кут в колінному суглобі при цьому не повинен бути менше 90 градусів.
- Останнє, що треба буде зробити - це виставити вагу, в залежності від вашого рівня підготовки. Вибирайте вагу так, щоб з ним ви змогли зробити 3-4 підходи по 15-20 разів. Велике обтяження в цій вправі не використовується.
Підготувавши собі «робоче місце», переходимо до виконання вправи.
- Сядьте в тренажер, притисніть спиною до його спинці і заведіть ноги за валик. Руками візьміться за спеціальні ручки з боків від сидіння. Шкарпетки стоп підніміть вгору.
- На видиху плавно розігніть ноги в колінах. Максимально напружте квадрицепси у верхній точці, затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди.
- На вдиху підконтрольне опустіть ноги вниз, але не згинайте їх до кінця. Тобто навіть в нижній точці квадріцепси повинні бути напружені. Слідкуйте за відчуттями в колінах, не кидайте різко ноги вниз.
- Виконайте потрібну кількість повторів.
Серед варіацій даного вправи можна вказати виконання розгинань черзі спочатку однією ногою, потім другий. Такий підхід деяким допомагає краще відчути роботу м`язів, або він може використовуватися при наявності асиметрії.
Також можна робити випрямлення ніг, розгортаючи шкарпетки всередину або назовні. При розвороті назовні навантаження зміщується в бік внутрішньої (медіальної) головки квадрицепса, при розвороті всередину - в сторону зовнішньої (латеральної).
Коли ваші м`язи вже занадто стомлені, щоб виконати розгинання гомілки в повну амплітуду, ви можете завершити підхід повторами з частковою амплітудою. Головне, не допускати різких рухів і не кидати вагу вниз.
Виконання разгибаний ніг в тренажері допоможе надати м`язам стегон бажану форму і промальовувати рельєф. Для гармонійного розвитку тіла слід доповнювати цю вправу розгинання ніг у верстаті або іншими вправами на задню поверхню стегон.
