Робимо станову тягу з гантелями - кому корисно цю вправу
Часто станова тяга з гантелями виручає нас, коли ми відновлюємося після травми або недостатньо сильні для роботи зі штангою. Порожній олімпійський гриф важить 20 кг. І буває так, що в тренажерному залі інших грифів немає. А 20 кг - це досить багато. Тому гантелі завжди корисні в таких ситуаціях. З гантелями виконуються всі ті ж варіанти тяги, що і зі штангою.
Зміст
Чи є користь від тяги з гантелями?
Якщо ви чоловік і спокійно тягнете з підлоги 100 кг, то гантелі вам ні до чого. Навпаки, ваші силові показники впадуть, якщо займатися з більш легкими вагами. А ось дівчата - інша справа. Коли дівчина приходить в тренажерний зал, їй важко робити тяги з 20 кілограмовим грифом. Потрібен меншу вагу.
Іноді після травми важливо почати робити нахили, неважливо, на прямих ногах або зігнутих, з дуже незначними вагами. Дві невеликі гантелі - відмінний варіант. М`язи попереку працюють краще, ніж при нахилах без ваги. Навантаження йде, толк є. Робимо висновок: станова тяга з гантелями - для деяких ефективна вправа.
Вона підійде вам якщо:
- Ви початківець спортсмен і вага штанги для вас поки занадто великий.
- Ви відновлюєтеся після травми і високі навантаження протипоказані.
- Ви тренуєтеся будинку, і штанги у вас просто немає. Зате є більш універсальні гантелі.
Робота м`язів у вправі
Незалежно від того, який ми беремо снаряд: гантелі, гирю, штангу, станова тяга залишається все тією ж вправою на ті ж групи м`язів.
Залежно від того, який вид тяги ми вибрали акцент навантаження може зміщуватися. Робота м`язів виглядає наступним чином:
- М`язи спини. Здебільшого навантаження припадає на розгиначі спини, особливо на їх поперекову частину. Незначно беруть участь найширші і трапеції.
- М`язи ніг і сідниць. Це квадріцепси (вони працюють при класичній тязі, в мертвій тязі на прямих ногах вимикаються, в румунській задіяні мінімально), біцепси стегон (працюють всюди, але найбільшим чином в мертвій тязі), великі сідничні м`язи (тут лідер по навантаженню - румунська).
- М`язи передпліччя. Вони завантажуються внаслідок того, що ви тримаєте вагу руками.
Незначно задіюється ще безліч м`язів. Вони допомагають основним робочим групам і стабілізують корпус.
Іншими словами, у вправі з гантелями все точно так же, як зі штангою. Снаряд інший, але техніка руху колишня.
Види станових тяг з гантелями
Як вже було сказано вище, з гантелями можна робити все ті ж варіанти тяг, що і зі штангою. Однак є деякі нюанси. Наприклад, станова тяга сумо має на увазі роботу зі значними вагами. Ця вправа з пауерліфтингу. Класична станова на зігнутих ногах з гантелями підійде скоріше для початківців чоловіків або дівчат. Звичайно, гантелі бувають і по 20 кг, але при такій вазі штанга стає значно зручніше.
Тому намагатися виконувати важкі види становий з гантелями недоцільно. А ось мертву і румунську тягу цілком можна рекомендувати.
Давайте детально розглянемо техніку.
Мертва тяга з гантелей
Розберемо в подробицях, як виконується мертва тяга з гантелями. Ця вправа ви можете використовувати і в домашніх умовах. Купити пару гантелей - справа нескладна, і дуже корисне. Адже це універсальні обважнювачі. З ними можна стільки всього створити, стільки м`язів можна зміцнити!
Отже, давайте добре розігріємо. Для виконання вправи «мертва тяга з гантелями» знадобиться хороша розтяжка в попереку. Після розігріву потрібно трохи розтягнути м`язи, щоб підготувати їх до роботи.
- Стоїмо, ноги трохи вже плечей, погляд прямо. Ноги випрямлені в колінах і одночасно трохи розслаблені. Таким чином, ваші коліна не замикатися. Тримати їх буде сила м`язів, а не фіксатор колінного суглоба.
- Поперек повинна бути трохи вигнута так, що таз піде назад (природний прогин), плечі розправлені, лопатки трохи зведені (до природного стану при правильній поставі).
- Руки виводимо перед собою, розгортаючи їх долонями до ніг. Не обов`язково тримати гантелі в пряму лінію, можете трохи розгорнути кисті в зручне для вас положення.
- Починаємо опускати тулуб вперед, намагаючись не згинати колін. Ваш центр ваги зміститься вперед. Компенсуйте це відведенням таза назад (мінімальний відведення таза, щоб руки висіли точно над серединою стоп).
- Опускаєтеся, поки поперек не почне округлятися - це межа вашої розтяжки на сьогоднішній день. До такого рівня ви зможете робити вправу.
- Тепер беремо вага (гантелі), і повторюємо абсолютно те ж саме з ними.
Робимо 10-12 повторень в 3 підходах.
Мертва станова тяга з гантелями - вправа на м`язи попереку і задню поверхню стегна, сідниці. Воно рекомендується для дівчат, чоловікам виконувати його особливого сенсу немає.
Слід починати з малих ваг. Перше тренування завжди повинна проходити з такою вагою, щоб ви відчували навантаження, але не травмували м`язи. Далі поступово збільшуйте ваги, поки м`язи не стануть отримувати повноцінне навантаження. Ви вбиваєте двох зайців: готуєте сухожилля до навантаження, і точно виміряти потрібну вагу.
Нюанс: гантелі, починаючи з місця трохи вище коліна, ковзають по вашим ногам. Тому надіньте штани, щоб не залишити саден. Це більше стосується вправ зі штангою, так як вона більш важка, ніж гантелі, але все ж краще бути уважним.
Румунська тяга гантелей
Для тих, у кого недостатньо гнучкості, щоб робити вправу на прямих ногах, існує румунська тяга з гантелями. Знову ж, вправа призначена для дівчат, які ще не можуть працювати зі штангою.
Вага гантелей повинен бути мінімальним для першого разу. У новачків м`язи не привчені до навантаження. Перші 3-5 повторів з важким для них вагою можуть здатися дріб`язковими. Після 6 підходу настане різка втома, а ще як мінімум 1 підхід.
Правильна техніка:
- Стаємо в вихідну позицію з трохи зігнутими колінами. Гантелі тримаємо прямим хватом, долоні до ніг. Можна трохи розгорнути їх, щоб гантель ходила не строго по передній, а частково по боковій поверхні стегна. Крім колін, вихідна позиція така сама, як і в попередньому випадку.
- Робимо нахили тулуба вперед. Гантелі направляються до ніг. Ось в цій вправі таз йде назад за рахунок згинання колін. Саме тому вам не потрібно мати хорошу розтяжку, так як на прямих ногах тягнутися не треба.
- Опускаємо гантелі до максимально низької точки так, щоб вони ковзали по ногах.
- Повертаємося в початковий стан, таз висувається трохи вперед. У цей момент вам слід максимально напружити сідниці і звести лопатки. Це - завершення випрямлення. Підйоми робимо на видиху, а опускаємося на вдиху.
Коліна згинаються на невеликий кут. Не слід сідати - це не станова на зігнутих ногах.
Всі рухи робимо плавно, вдумливо. Бажано, щоб перед вами було дзеркало. Ви якраз будете тримати голову рівно під час спостереження за собою.
Станова тяга з гантелей на зігнутих ногах
Вправа, в якому немає особливого сенсу, але заради справедливості його варто згадати. Вага занадто легкий, щоб завантажити ноги і поперек одночасно. Хоча, якщо взяти гантелі по 20 кг і запропонувати їх дівчатам або дітям - це буде дуже хороша навантаження для них.
Розглянемо класичний варіант тяги:
- Вихідна позиція: стоїмо, погляд прямо, в попереку прогин, лопатки один до одного, плечі розправлені.
- Гантелі стоять перед пальцями ніг і розгорнуті так, щоб ми могли взятися за них прямим хватом. При виконанні вправи гантелі можна трохи розгорнути в зручне для вас положення. Це не прямий гриф, а два незалежних снаряда.
- Починаємо робити нахили тулуба вперед, зберігаючи прогин в попереку. Доводимо його до 40-45 градусів, після чого опускаємося, щоб взяти гантелі, за рахунок згинання колін. Беремо гантелі і випрямляється, максимально зводячи лопатки.
- Це вихідна позиція з гантелями. Стоїмо на прямих ногах. Тепер робимо те ж саме, але до статі залишаємо 10-15 см, так як гантелі - це не штанга. До статі ми їх довго опускати будемо.
Так як вага легкий, справах 10-12 повторень в 3-4 підходах.
Ми настійно рекомендуємо приступати до класики відразу зі штангою. Правильна техніка виробляється саме з нею.
Тяга «сумо» з гантелями - недоцільний варіант.
Помилки при тязі з гантелями
Ось кілька найпопулярніших помилок, яких варто уникати при виконанні вправи з гантелями:
- Гантелі бовтаються з боку в бік. Ви створюєте зайве навантаження для м`язів, що забезпечують ваше рівновагу, перевантажуєте поперек.
- Швидке виконання. Кожен рух має бути плавним і чітким.
- Порушення дихання: опускаємося на вдиху, піднімаємося на видиху. Запам`ятати можна так: на зусилля видихаємо, а зусилля додаються тоді, коли ми піднімаємо щось з підлоги. Зазвичай така фраза допомагає запам`ятати правильне дихання під час вправи.
- Кругла спина. Навіть з такими вагами можна округлити спину, якщо не мати хорошою розтяжки, і, навіть якщо ви не на прямих ногах.
- При класиці - тягнемо спочатку попереком, а потім випрямляє корпус. Тут повинен бути чіткий алгоритм - ноги, потім поперек. І ніяк інакше. З підлоги вага відриваємо ногами, далі плавно перемикається на поперек.
- Чи не вигинає в кінцевій точці. Такий повтор можна і не зарахувати. Це робиться не для того, щоб прокачати найширші м`язи, а для повного випрямлення спини.
- Дивіться вниз під час вправи. Це серйозне порушення техніки будь-якої станової тяги.
Правила безпеки
Як і будь-яке інше силове вправа, станова тяга (неважливо з гантелями або зі штангою) створює навантаження на ваш організм. Тому прислухайтеся до власних відчуттів, і якщо ви відчули будь-якої з перерахованих нижче симптомів, вправу слід відкласти до вирішення проблеми.
- Болить спина під час і після вправи. Вам потрібно зробити гиперєкстензии без ваги протягом одного місяця, щоб зміцнити поперек. Паралельно розтягуйте м`язи, щоб потім від нестачі розтяжки не страждала техніка. Перед вправою можна мазати спину зігріваючими мазями, можете використовувати і знеболюючі варіанти. Головний принцип - не нашкодь! Якщо біль залишиться після місяця гиперєкстензии - вам слід здатися фахівця.
- Болять коліна. Тут важко щось запропонувати. Спробуйте намотувати на коліна еластичні бинти. Іноді цей варіант допомагає. Іноді немає. Сходіть до фахівця і дізнайтеся, чи є у вас плоскостопість. Якщо є - замовте спеціальні устілки і помістіть їх у взуття для занять в тренажерному залі.
- Паморочиться в голові, коли ви робите нахили. Зверніться до невролога. Цього бути не повинно (якщо вам не 60 років, звичайно - там це вікові особливості організму).
Підсумовуючи статтю можна рекомендувати наступне: дотримуйтесь техніку, тренуйте всі м`язи вашого тіла (а не тільки обрані групи) і працюйте в задоволення. Це основні секрети успіху. Виконання станової тяги з гантелями стане для вас хорошою підмогою на шляху до красивого і сильного тіла.
