Сімейна прогулянка і змішане пересування на "стежці здоров`я"
Велику повсюдну популярність набуває таке сучасне масове протягом, як сімейний спорт. Сюди відносять і пробіжки, і велопрогулянки, плавання, елементи колективного туризму, спільні подорожі та багато, багато іншого. До того ж сімейний спорт і його активна пропаганда - це не тільки модно. Формування здорового способу життя з раннього дитинства лише позитивно позначиться як I) на фізичному, так і II) на духовний розвиток Ваших малюків. У запропонованій статті ми розповімо, як ефективно і весело може бути здійснена спортивна сімейна прогулянка.
"Стежка здоров`я" - це ділянка місцевості - алеї, луки, дороги, покритої травою, путівці в лісі, доріжки стадіонів або майданчиків, де можна займатися чергуванням оздоровчої, спортивної ходьби, бігу підтюпцем і спокійної ходьби як одній людині, так і сім`ї, групі здоров`я.
Змішане пересування по такій трасі корисно для людей будь-якого віку, і особливо для тих, хто веде сидячий, гіподінамічний, малорухливий спосіб життя.
На "стежці здоров`я" пропонується три види навантажень: нормальні, підвищені і високі, з розрахунком на різний контингент займаються. Оптимальні навантаження повинні бути строго індивідуальними.
Залежно від стану здоров`я, підготовленості, віку, умов (місцевість, погода) і рекомендацій лікаря кожен займається може легко дозувати частоту рухів, довжину кроку і дистанції.
Займатися змішаним пересуванням бажано щодня або через день, не рідше трьох або чотирьох тренувань в тиждень на наступних дистанціях:
- а) 3 рази на тиждень - по полегшеному маршруту (2000 м) і 3 рази - за основним (2000-4000 м);
- б) чергувати через день пересування по полегшеному маршруту (2000 м) і за основним - (2000-4000 м).
Можуть бути й інші варіанти дозування. У будь-якому випадку важлива систематичність занять.
оздоровча ходьба - природна ходьба з приблизною швидкістю в 100-120 кроків за хвилину, розмір кроку - 50-70 см. Вона активізує аеробні процеси, перш за все дихальної та СС (серцево-судинної) систем, що відповідають за постачання кисню до органів і тканин, і рекомендується людям будь-якого віку та професії.
Головне в оздоровчої ходьбі - свобода рухів, нога виноситься вперед без напруги і ставиться на грунт м`яко з п`яти на весь слід, як при звичайній, руки злегка зігнуті під тупим кутом, вільно виконують руху, розслаблені, подих ритмічне.
Спортивна хода істотно відрізняється від звичайної: тулуб тримають прямо, нога перед приземленням випрямляється до відмови і завжди опускається на п`яту з перекатом на весь слід. Руки зігнуті під кутом близько 90 °, роблять енергійні, що врівноважують руху з широким розмахом, супроводжуючи обертання верхньої частини корпусу назустріч поворотам таза. В результаті збільшується довжина і частота кроку. Темп - 140-160 кроків за хвилину, розмір кроку - 60-80 см в залежності від зростання і підготовленості.
При спортивній ходьбі в роботу включається велика кількість м`язових груп, що робить благотворний вплив на організм.
При бігу підтюпцем час опори на ногу значно скорочено, включається фаза польоту, прискорюються руху ніг, підвищується темп.
Головне в техніці бігу підтюпцем - свобода рухів, злегка нахилене вперед тулуб, прямо поставлена голова. Руки тримайте зігнутими в ліктях приблизно під кутом 90 °, кисті зігніть злегка, пальці сильно не стискайте. Рухи руками виконуються розслаблено, найкраще в площині, паралельній ключовим напрямком бігу, їх амплітуда мінімальна.
Основна умова в бігу - правильна постановка ноги. Ставити ногу на грунт треба рухом зверху вниз на всю стопу, як ходять по сходах. Ми вважаємо, що ставити ногу на п`яту в бігу підтюпцем, як радять деякі фахівці, не слід. Кількість кроків за хвилину - 160-180, розмір кроку від 50-60 см. Початківцям краще пересуватися 3-4 рази по 25-50-100 м, а потім збільшити дистанцію до 150-200 м, 250-300 м, витримуючи принцип поступовості і хвилеподібно.
При змішаному пересуванні ЧСС не повинна перевищувати умовний рівень: 130-150 ударів в хвилину, у молодих - трохи більше. Після бігу підтюпцем рекомендується спокійна ходьба невеликими частими кроками. Таке дозування навантаження не тільки покращує роботу серця і кровопостачання, а й збільшує кількість функціонуючих дрібних капілярів, яких в нашому організмі мільйони. При малорухливому способі життя більшість капілярів не діє, в результаті в суглобах відкладаються продукти розпаду, так звані шлаки. Ось чому необхідні систематичні повсякденні фізичні вправи і важливий їх компонент - змішане пересування.
спокійна ходьба - це звичайна ходьба з розміром кроку - 40-50 см і частотою 80-90 кроків за 1 хв. Вона необхідна після спортивної ходьби і бігу підтюпцем як відпочинок для заспокоєння дихання і плавного зниження частоти пульсу до 96 120 ударів в хвилину. Тому після бігу підтюпцем рекомендується спочатку ходьба прискореним кроками, а потім - спокійна з глибоким диханням при активному видиху.
Пропонуємо 3 види змішаного пересування:
- Для фізично підготовлених людей - оздоровча, спортивна ходьба, біг підтюпцем і спокійна ходьба на 2000, 2500 і 3000 м. Типовою є «пітерська стежка здоров`я» (рис. 1).
- Для сім`ї - оздоровча ходьба, біг підтюпцем, спокійна ходьба на 2000 м (рис. 2).
- Для молоді (юнацька стежка здоров`я) - оздоровча ходьба, біг підтюпцем і спокійна ходьба на 2000 м (рис. 3).
Таблиця 1
Пересування на пітерської трасі (рис. 1) | |||
вид пересування | Навантаження, м | ||
Нормальна | підвищена | висока | |
1 Оздоровча ходьба | 500 | 500 | 500 |
2 Спортивна ходьба по трасі (щит № 1) | 100 | 200 | 300 |
3 Біг підтюпцем (щит №2) | 100 | 200 | 300 |
4 Оздоровча ходьба (щит № 3) | 100 | 100 | 100 |
5 Спокійна ходьба (щит № 4) | 50 | 50 | 50 |
6 Спортивна ходьба (щит № 5) | 100 | 200 | 300 |
7 Біг підтюпцем (щит №6) | 100 | 200 | 300 |
8 Оздоровча ходьба і вправи для розвитку вестибулярного апарату (щит № 7) | 100 | 100 | 100 |
9 Спокійна ходьба (щит № 8) | 50 | 50 | 50 |
10 Спортивна ходьба (щит № 9) | 100 | 100 | 100 |
11 Біг підтюпцем (щит № 10) | 100 | 200 | 300 |
12 Оздоровча ходьба (щит № 11) | 100 | 100 | 100 |
13 Спокійна ходьба (щит № 12) | 500 | 500 | 500 |
Разом | 2000 | 2500 | 3000 |
Разом за видами пересування:
оздоровча ходьба | 800 | 800 | 800 |
Спортивна хода | 300 | 500 | 700 |
Біг підтюпцем | 300 | 600 | 900 |
спокійна ходьба | 600 | 600 | 600 |
всього | 2000 | 2500 | 3000 |
малюнок №2
Таблиця 2
Пересування на сімейній трасі (рис. 2) | ||
№ п.п. | види пересування | Навантаження, м |
1 | Оздоровча ходьба (розминка) | 250 |
2 | Біг підтюпцем | 50 |
3 | спокійна ходьба | 100 |
4 | оздоровча ходьба | 250 |
5 | біг підтюпцем | 50 |
6 | спокійна ходьба | 100 |
7 | оздоровча ходьба | 200 |
8 | біг підтюпцем | 100 |
9 | спокійна ходьба | 100 |
10 | оздоровча ходьба | 200 |
11 | Біг підтюпцем | 100 |
12 | спокійна ходьба | 100 |
13 | оздоровча ходьба | 200 |
14 | спокійна ходьба | 200 |
РАЗОМ | 2000 | |
Разом за видами пересування: | ||
оздоровча ходьба | 1100 | |
Біг підтюпцем | 300 | |
спокійна ходьба | 600 | |
ВСЬОГО | 2000 | |
малюнок №3
Таблиця 3
Пересування на «юнацької трасі» (рис. 3) | ||
№ п.п. | види пересування | Навантаження, м |
1 | Оздоровча ходьба (розминка) | 500 |
2 | Біг підтюпцем | 100 |
3 | оздоровча ходьба | 100 |
4 | Біг підтюпцем | 100 |
5 | оздоровча ходьба | 100 |
6 | Біг підтюпцем | 100 |
7 | оздоровча ходьба | 100 |
8 | Біг підтюпцем | 100 |
9 | оздоровча ходьба | 100 |
10 | Біг підтюпцем | 100 |
11 | оздоровча ходьба | 100 |
12 | Заключна спокійна ходьба | 500 |
РАЗОМ | 2000 | |
Разом за видами пересування: | ||
оздоровча ходьба | 1000 | |
Біг підтюпцем | 500 | |
спокійна ходьба | 500 | |
ВСЬОГО | 2000 | |
Рекомендації за змішаним пересуванню на "стежці здоров`я"
До початку змішаного пересування для розігрівання, розминки настройки рекомендується пройтися по дистанції 500- 1000 м в темпі оздоровчої ходьби. А після повного проходження стежки - 500-1000 м, щоб охолонути. Темп заключній ходьби - довільний, по самопочуттю, краще чергувати оздоровчу і спокійну.
Систематично займаючись змішаним пересуванням, слід витримувати принцип поступовості і хвилеподібно, періодично додаючи на окремих ділянках траси по 50-100 м спортивної ходьби і бігу підтюпцем і доводячи навантаження до підвищеної і високої - 3-4 км.
Регулярні заняття змішаним пересуванням - один із шляхів збереження довголіття.
Тривалість прогулянки і бігу на "стежці" може коливатися від 20 до 40 хвилин. По можливості її можна проходити 2 рази на день - I) рано вранці і II) після годинного відпочинку.
Під час занять слід вимірювати пульс. Його частота при оздоровчої ходьбі коливається від 96 до 120 ударів в хвилину-при спортивній ходьбі - 120-132, при бігу підтюпцем - 138-150.
Якщо через 3-4 хвилини після початку пересування або вправ пульс вище 100 ударів в хвилину, - це знак того, що навантаження висока, її потрібно знизити і через 5-6 хв перевірити пульс, який повинен знизитися до 82-96 ударів в хвилину. Якщо цього не відбулося, необхідно ще зменшити дистанцію і інтенсивність виконання вправ.
Не слід боятися пітливості при проходженні маршруту. Разом з Вашим потім назовні з організму виганяються продукти розпаду, шлаки.
У жарку чи холодну погоду тривалість та інтенсивність занять на повітрі слід зменшувати. Влітку найкраще планувати заняття на ранкові або вечірні години. Взагалі оптимальний час для пересування - 9-11 і 17-19 годин.
Перед ранковим тренуванням рекомендуємо випити склянку солодкого чаю або киселю.
Денне тренування або вечірню починати після закінчення 1,5-2 години після їжі.
Одяг займається повинна бути легкою і вільною, найкраще легкий тренувальний костюм, добре облягає фігуру. Гумки не повинні бути тісними. Наприклад дуже непогано себе зарекомендувала одяг boss orange - і стильно, і модно, і практично.
Чоловікам бажано надягати під костюм плавки. Краща взуття для тренувань - кросові туфлі або кеди (напівкеди) з товстої і м`якою підошвою. Можна використовувати і гумові тапочки з м`якою устілкою.
Взимку, восени і навесні костюм повинен бути більш щільним, захищати від вітру. Коли холодно - на руки слід надягати рукавиці, на голову - вовняну шапочку, на ноги - утеплену вільне взуття.
ЧСС під час занять на даним видом оздоровлення
При проходженні будь-якого маршруту слід стежити, щоб крива частоти серцевих скорочень була хвилеподібною, з вираженими підйомами і спадами.
Наводимо середні показники ЧСС: | ||
1. | Оздоровча ходьба (500 м + 100 м) | пульс 96 -102; |
2. | Спорт. ходьба (100 м) | пульс 114 - 120. |
3. | Біг підтюпцем (100 м) | пульс 126-138. |
4. | Спокійна ходьба (50 м) | пульс 102-108. |
Станція 1. | Вправи на лавці і перекладині | пульс 120-126. |
5. | Спорт. ходьба (100 м) | пульс 132-138. |
6. | Оздоровча ходьба (100 м) | пульс 108-114. |
Станція 2. | індивідуальні вправи | пульс 120-126. |
7. | Біг підтюпцем (100) | пульс 132-144. |
8. | Спокійна ходьба (50 м) | пульс 108-114. |
9. | Оздоровча ходьба (100 м) і вправи станції 3 | пульс 120-126. |
10. | Спокійна ходьба (50 м) | пульс 102-108. |
11. | Біг підтюпцем (100 м) | пульс 132-138. |
12. | Спокійна ходьба і пересування по колоді станції 4 | пульс 96-102; |
13. | Заключна спокійна ходьба (500 м) | пульс через 2 хв 96-90, через 4-5 хв - 84. |
