Сімейна прогулянка і змішане пересування на "стежці здоров`я"

Велику повсюдну популярність набуває таке сучасне масове протягом, як сімейний спорт. Сюди відносять і пробіжки, і велопрогулянки, плавання, елементи колективного туризму, спільні подорожі та багато, багато іншого. До того ж сімейний спорт і його активна пропаганда - це не тільки модно. Формування здорового способу життя з раннього дитинства лише позитивно позначиться як I) на фізичному, так і II) на духовний розвиток Ваших малюків. У запропонованій статті ми розповімо, як ефективно і весело може бути здійснена спортивна сімейна прогулянка.

"Стежка здоров`я" - це ділянка місцевості - алеї, луки, дороги, покритої травою, путівці в лісі, доріжки стадіонів або майданчиків, де можна займатися чергуванням оздоровчої, спортивної ходьби, бігу підтюпцем і спокійної ходьби як одній людині, так і сім`ї, групі здоров`я.

Змішане пересування по такій трасі корисно для людей будь-якого віку, і особливо для тих, хто веде сидячий, гіподінамічний, малорухливий спосіб життя.

На "стежці здоров`я" пропонується три види навантажень: нормальні, підвищені і високі, з розрахунком на різний контингент займаються. Оптимальні навантаження повинні бути строго індивідуальними.

Залежно від стану здоров`я, підготовленості, віку, умов (місцевість, погода) і рекомендацій лікаря кожен займається може легко дозувати частоту рухів, довжину кроку і дистанції.

Займатися змішаним пересуванням бажано щодня або через день, не рідше трьох або чотирьох тренувань в тиждень на наступних дистанціях:

• а) 3 рази на тиждень - по полегшеному маршруту (2000 м) і 3 рази - за основним (2000-4000 м);
• б) чергувати через день пересування по полегшеному маршруту (2000 м) і за основним - (2000-4000 м).

Можуть бути й інші варіанти дозування. У будь-якому випадку важлива систематичність занять.

оздоровча ходьба - природна ходьба з приблизною швидкістю в 100-120 кроків за хвилину, розмір кроку - 50-70 см. Вона активізує аеробні процеси, перш за все дихальної та СС (серцево-судинної) систем, що відповідають за постачання кисню до органів і тканин, і рекомендується людям будь-якого віку та професії.

Головне в оздоровчої ходьбі - свобода рухів, нога виноситься вперед без напруги і ставиться на грунт м`яко з п`яти на весь слід, як при звичайній, руки злегка зігнуті під тупим кутом, вільно виконують руху, розслаблені, подих ритмічне.

Спортивна хода істотно відрізняється від звичайної: тулуб тримають прямо, нога перед приземленням випрямляється до відмови і завжди опускається на п`яту з перекатом на весь слід. Руки зігнуті під кутом близько 90 °, роблять енергійні, що врівноважують руху з широким розмахом, супроводжуючи обертання верхньої частини корпусу назустріч поворотам таза. В результаті збільшується довжина і частота кроку. Темп - 140-160 кроків за хвилину, розмір кроку - 60-80 см в залежності від зростання і підготовленості.

При спортивній ходьбі в роботу включається велика кількість м`язових груп, що робить благотворний вплив на організм.

При бігу підтюпцем час опори на ногу значно скорочено, включається фаза польоту, прискорюються руху ніг, підвищується темп.

Головне в техніці бігу підтюпцем - свобода рухів, злегка нахилене вперед тулуб, прямо поставлена голова. Руки тримайте зігнутими в ліктях приблизно під кутом 90 °, кисті зігніть злегка, пальці сильно не стискайте. Рухи руками виконуються розслаблено, найкраще в площині, паралельній ключовим напрямком бігу, їх амплітуда мінімальна.

Основна умова в бігу - правильна постановка ноги. Ставити ногу на грунт треба рухом зверху вниз на всю стопу, як ходять по сходах. Ми вважаємо, що ставити ногу на п`яту в бігу підтюпцем, як радять деякі фахівці, не слід. Кількість кроків за хвилину - 160-180, розмір кроку від 50-60 см. Початківцям краще пересуватися 3-4 рази по 25-50-100 м, а потім збільшити дистанцію до 150-200 м, 250-300 м, витримуючи принцип поступовості і хвилеподібно.

При змішаному пересуванні ЧСС не повинна перевищувати умовний рівень: 130-150 ударів в хвилину, у молодих - трохи більше. Після бігу підтюпцем рекомендується спокійна ходьба невеликими частими кроками. Таке дозування навантаження не тільки покращує роботу серця і кровопостачання, а й збільшує кількість функціонуючих дрібних капілярів, яких в нашому організмі мільйони. При малорухливому способі життя більшість капілярів не діє, в результаті в суглобах відкладаються продукти розпаду, так звані шлаки. Ось чому необхідні систематичні повсякденні фізичні вправи і важливий їх компонент - змішане пересування.

спокійна ходьба - це звичайна ходьба з розміром кроку - 40-50 см і частотою 80-90 кроків за 1 хв. Вона необхідна після спортивної ходьби і бігу підтюпцем як відпочинок для заспокоєння дихання і плавного зниження частоти пульсу до 96 120 ударів в хвилину. Тому після бігу підтюпцем рекомендується спочатку ходьба прискореним кроками, а потім - спокійна з глибоким диханням при активному видиху.

Пропонуємо 3 види змішаного пересування:

1. Для фізично підготовлених людей - оздоровча, спортивна ходьба, біг підтюпцем і спокійна ходьба на 2000, 2500 і 3000 м. Типовою є «пітерська стежка здоров`я» (рис. 1).
2. Для сім`ї - оздоровча ходьба, біг підтюпцем, спокійна ходьба на 2000 м (рис. 2).
3. Для молоді (юнацька стежка здоров`я) - оздоровча ходьба, біг підтюпцем і спокійна ходьба на 2000 м (рис. 3).

Таблиця 1

Пересування на пітерської трасі (рис. 1)
вид пересування	Навантаження, м
	Нормальна	підвищена	висока
1 Оздоровча ходьба	500	500	500
2 Спортивна ходьба по трасі (щит № 1)	100	200	300
3 Біг підтюпцем (щит №2)	100	200	300
4 Оздоровча ходьба (щит № 3)	100	100	100
5 Спокійна ходьба (щит № 4)	50	50	50
6 Спортивна ходьба (щит № 5)	100	200	300
7 Біг підтюпцем (щит №6)	100	200	300
8 Оздоровча ходьба і вправи для розвитку вестибулярного апарату (щит № 7)	100	100	100
9 Спокійна ходьба (щит № 8)	50	50	50
10 Спортивна ходьба (щит № 9)	100	100	100
11 Біг підтюпцем (щит № 10)	100	200	300
12 Оздоровча ходьба (щит № 11)	100	100	100
13 Спокійна ходьба (щит № 12)	500	500	500
Разом	2000	2500	3000

Разом за видами пересування:

оздоровча ходьба	800	800	800
Спортивна хода	300	500	700
Біг підтюпцем	300	600	900
спокійна ходьба	600	600	600
всього	2000	2500	3000

малюнок №2

Таблиця 2

Пересування на сімейній трасі (рис. 2)
№ п.п.	види пересування	Навантаження, м
1	Оздоровча ходьба (розминка)	250
2	Біг підтюпцем	50
3	спокійна ходьба	100
4	оздоровча ходьба	250
5	біг підтюпцем	50
6	спокійна ходьба	100
7	оздоровча ходьба	200
8	біг підтюпцем	100
9	спокійна ходьба	100
10	оздоровча ходьба	200
11	Біг підтюпцем	100
12	спокійна ходьба	100
13	оздоровча ходьба	200
14	спокійна ходьба	200
РАЗОМ	2000
Разом за видами пересування:
оздоровча ходьба	1100
Біг підтюпцем	300
спокійна ходьба	600
ВСЬОГО	2000

малюнок №3

Таблиця 3

Пересування на «юнацької трасі» (рис. 3)
№ п.п.	види пересування	Навантаження, м
1	Оздоровча ходьба (розминка)	500
2	Біг підтюпцем	100
3	оздоровча ходьба	100
4	Біг підтюпцем	100
5	оздоровча ходьба	100
6	Біг підтюпцем	100
7	оздоровча ходьба	100
8	Біг підтюпцем	100
9	оздоровча ходьба	100
10	Біг підтюпцем	100
11	оздоровча ходьба	100
12	Заключна спокійна ходьба	500
РАЗОМ	2000
Разом за видами пересування:
оздоровча ходьба	1000
Біг підтюпцем	500
спокійна ходьба	500
ВСЬОГО	2000

Рекомендації за змішаним пересуванню на "стежці здоров`я"

До початку змішаного пересування для розігрівання, розминки настройки рекомендується пройтися по дистанції 500- 1000 м в темпі оздоровчої ходьби. А після повного проходження стежки - 500-1000 м, щоб охолонути. Темп заключній ходьби - довільний, по самопочуттю, краще чергувати оздоровчу і спокійну.

Систематично займаючись змішаним пересуванням, слід витримувати принцип поступовості і хвилеподібно, періодично додаючи на окремих ділянках траси по 50-100 м спортивної ходьби і бігу підтюпцем і доводячи навантаження до підвищеної і високої - 3-4 км.

Регулярні заняття змішаним пересуванням - один із шляхів збереження довголіття.

Тривалість прогулянки і бігу на "стежці" може коливатися від 20 до 40 хвилин. По можливості її можна проходити 2 рази на день - I) рано вранці і II) після годинного відпочинку.

Під час занять слід вимірювати пульс. Його частота при оздоровчої ходьбі коливається від 96 до 120 ударів в хвилину-при спортивній ходьбі - 120-132, при бігу підтюпцем - 138-150.

Якщо через 3-4 хвилини після початку пересування або вправ пульс вище 100 ударів в хвилину, - це знак того, що навантаження висока, її потрібно знизити і через 5-6 хв перевірити пульс, який повинен знизитися до 82-96 ударів в хвилину. Якщо цього не відбулося, необхідно ще зменшити дистанцію і інтенсивність виконання вправ.

Не слід боятися пітливості при проходженні маршруту. Разом з Вашим потім назовні з організму виганяються продукти розпаду, шлаки.

У жарку чи холодну погоду тривалість та інтенсивність занять на повітрі слід зменшувати. Влітку найкраще планувати заняття на ранкові або вечірні години. Взагалі оптимальний час для пересування - 9-11 і 17-19 годин.

Перед ранковим тренуванням рекомендуємо випити склянку солодкого чаю або киселю.

Денне тренування або вечірню починати після закінчення 1,5-2 години після їжі.

Одяг займається повинна бути легкою і вільною, найкраще легкий тренувальний костюм, добре облягає фігуру. Гумки не повинні бути тісними. Наприклад дуже непогано себе зарекомендувала одяг boss orange - і стильно, і модно, і практично.

Чоловікам бажано надягати під костюм плавки. Краща взуття для тренувань - кросові туфлі або кеди (напівкеди) з товстої і м`якою підошвою. Можна використовувати і гумові тапочки з м`якою устілкою.

Взимку, восени і навесні костюм повинен бути більш щільним, захищати від вітру. Коли холодно - на руки слід надягати рукавиці, на голову - вовняну шапочку, на ноги - утеплену вільне взуття.

ЧСС під час занять на даним видом оздоровлення

При проходженні будь-якого маршруту слід стежити, щоб крива частоти серцевих скорочень була хвилеподібною, з вираженими підйомами і спадами.

Наводимо середні показники ЧСС:
1.	Оздоровча ходьба (500 м + 100 м)	пульс 96 -102;
2.	Спорт. ходьба (100 м)	пульс 114 - 120.
3.	Біг підтюпцем (100 м)	пульс 126-138.
4.	Спокійна ходьба (50 м)	пульс 102-108.
Станція 1.	Вправи на лавці і перекладині	пульс 120-126.
5.	Спорт. ходьба (100 м)	пульс 132-138.
6.	Оздоровча ходьба (100 м)	пульс 108-114.
Станція 2.	індивідуальні вправи	пульс 120-126.
7.	Біг підтюпцем (100)	пульс 132-144.
8.	Спокійна ходьба (50 м)	пульс 108-114.
9.	Оздоровча ходьба (100 м) і вправи станції 3	пульс 120-126.
10.	Спокійна ходьба (50 м)	пульс 102-108.
11.	Біг підтюпцем (100 м)	пульс 132-138.
12.	Спокійна ходьба і пересування по колоді станції 4	пульс 96-102;
13.	Заключна спокійна ходьба (500 м)	пульс через 2 хв 96-90, через 4-5 хв - 84.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!