Щоденна ходьба замість ліків!
Народна мудрість, що прийшла до нас крізь багато століть від наших прадідів, завжди наставляла нас на шлях істинний. численні прислів`я та приказки своїми ємними фразами завжди давали нам правильний, перевірений роками, рада. Сьогодні ми згадаємо одне такий вислів. Як казали наші предки: «Щоденна піша ходьба замість ліків - від усіх хвороб лікує!».
Отже, чим же корисна ходьба пішки, і як вона впливає на наше здоров`я і довголіття? Ходьба - універсальне вправу. Нею можуть самостійно займатися всі, незалежно від:
- а) віку,
- б) статі,
- в) фізичної підготовленості,
- г) і стану здоров`я.
Уже 4-5-річні діти в змозі пройти 5 км і навіть більше, при цьому роблячи нетривалі (1-2 хв) зупинки на відпочинок через кожні 500 м. Швидкість досягає 3 ~ 3,5 км / год. При цьому організм дитини зазнає сприятливе тонізуючу дію.
Не менш важлива роль ходьби в житті дорослої людини. Систематичні заняття дозволяють на довгі роки зберегти хороше здоров`я, високу працездатність, ясність і гостроту розуму.
Під час прогулянок треба дотримуватися правильну поставу і ходу. Спина повинна бути випрямлена, живіт підтягнутий, лопатки трохи зведені, шия випрямлена. П`яти ставлять на одну лінію, шкарпетки злегка розгортають. «Толчковая» нога повністю випрямляється в колінному, а також гомілковостопному суглобах, при цьому «опорна» плавно «перекочується» з п`яти на носок. Американські фахівці рекомендують представляти, що з середини грудей під кутом 45 ° виходить натягнутий шнур, який підтягує займається вгору і вперед. Це допомагає без додаткових зусиль прийняти коректну поставу, сприяє значно легкому і вільному диханню, а ще навіть покращує настрій і емоційний фон, знижує втому.
одягатися треба тепло, зручно і легко. Найкраще проводити прогулянку в вовняному тренувальному костюмі і шапці, що закриває вуха. У дощ можна надіти плащ або дощовик з капюшоном, в сильний мороз - тепле пальто, спортивну шапку.
Особливу увагу приділіть вибору взуття. Влітку слід ходити в будь-яких зручних туфлях, але не на високих підборах. У дощ надягають закриті туфлі з рифленою підошвою. Не рекомендуються всілякі тапочки, так як в них швидко втомлюються стопи. Взимку найкраще ходити в черевиках або утеплених чоботях, підшитих повстю.
Велике значення під час зимової прогулянки має правильне дихання. Вийшовши на мороз, необхідно відразу ж переключити себе дихати виключно через ніс. Однак в цьому випадку в організм проникне менше повітря, ніж через рот. Тому, щоб не з`явилася задишка, ходити спочатку слід повільно. Поступово носоглотка почне пропускати великий потік повітря, що дозволить збільшити темп рухів. Видихати краще через ніс.
Слід пам`ятати, що видихи при інтенсивній ходьбі повинні бути в 2-3 рази довше вдихів. Так, якщо вдих робиться на 2 кроки, то відповідно видих - на 4-6.
Перед початком тренування слід визначити тривалість заняття, довжину дистанції, швидкість (темп), перерви на відпочинок. При цьому можна слідувати критеріям інтенсивності ходьби, наведеними в цій таблиці:
|
Критерії інтенсивності ходьби |
||
|
різновиди ходьби |
Швидкість (км / год) |
Темп (крок / хв) |
|
дуже повільна |
до 3,0 |
до 70 |
|
повільна |
3,1-4,0 |
71-90 |
|
прискорена |
4,1-5,6 |
91-120 |
|
Швидка |
5,7-6,4 |
121-140 |
|
дуже швидка |
більш 6,4 |
більше 140 |
швидкість можна підібрати по пульсу або частоті серцевих скорочень (ЧСС), який не повинен перевищувати 130-150 уд / хв. Це відповідає прискореної і швидкій ходьбі. Її тривалість можна регулювати по самопочуттю, продовжуючи прогулянку лише до того часу, поки не зникне «легкість». Особливо важливо дозувати навантаження під час занять ходьбою з дітьми. Необхідно часто (приблизно через кожні 500- 1000 м) підраховувати пульс за 10 с і справлятися у дітей про їхнє самопочуття і бажанні продовжувати рух.
Для дорослих, які почали займатися дозованою ходьбою, існують спеціальні програми збільшення навантажень. Одна з них рекомендує починати заняття з проходження щоденного дистанції 1,6 км:
- в перший тиждень - за 18 хв 30 с;
- в другу - за 16 хв 30 с;
- в третю - за 15 хв.
Починаючи з четвертого тижня, пересування пішки повинно чергуватися з бігом. Попередньо проведіть 5-хвилинну розминку, яка включає:
- потягування рук, ніг і тулуба;
- вставання з позиції лежачи на лопатках без використання рук;
- віджимання;
- ходьбу в швидкому темпі;
- ходьбу-підтюпцем;
- дуже повільний біг підтюпцем.
Кожна частина розминки триває 1 хв. Основну дистанцію (1,6 км) необхідно завершити повільної ходьбою або бігом підтюпцем тривалістю близько 5 хв. Розминка і заключна частина заняття можуть містити вправи для розвитку рухових якостей, координації рухів, м`язової сили рук і всього плечового пояса.
Наступна методика допоможе визначити, як слід збільшувати навантаження при заняттях дозованою ходьбою протягом року. Користуючись нею, спочатку подовжують час прогулянок, а потім збільшують швидкість.
Починати тренування в ходьбі необхідно з середнього темпу пересування, збільшуючи навантаження в певній послідовності.
У перші тижні занять посеред дистанції слід зробити 2-3-хвилинну зупинку, виконавши кілька (8-10) дихальних вправ. Через 10 тижнів при відсутності відхилень в стані здоров`я можна не набагато збільшити темп ходьби і поступово довести дистанцію до 6 км.
Щоденна ходьба пішки і ступеня її навантаження на організм.
Дозована ходьба має кілька умовних кваліфікаційних режимів:
- щадний,
- щадяще-тренувальний,
- і тренувальний.
Дамо визначення, і розберемо кожен з цих режимів більш детально ...
Щадний режим. Прогулянка в звичному темпі зі швидкістю в середньому 3 км / год протягом 1 год з парою 5-хвилинних зупинок для відпочинку. Після кожних 2-3 днів дистанцію збільшують на 500 м і, не змінюючи швидкості, доводять тривалість заняття до 1,5 ч. При цьому пульс повинен бути таким же, як перед прогулянкою.
Щадно-тренувальний режим. Прогулянка в середньому темпі зі швидкістю приблизно 4,5 км / год протягом 1 год з двома 10-хвилинними паузами, під час яких виконують дихальні вправи. Після кожних 2-3 днів дистанцію збільшують на 500 м і, не змінюючи швидкості, на 8 ~ 9-й день доводять тривалість прогулянки до 1 год 20 хв, а дистанцію - до 6 км. У наступні дні рекомендується поступово збільшувати швидкість до 6 км / год. Пульс при цьому повинен збільшуватися незначно.
Тренувальний режим. Прогулянка пішки зі швидкістю рівною (і більше) 6 км / год протягом 1 год. Займатися рекомендується ввечері, краще за годину до останнього прийому їжі або, як варіант, через півтора, краще два, години після нього, однак не пізніше, ніж за 2 ч до відходу до сну.
У погану погоду, замість звичних, варто знаходити більш легкі прогулянкові маршрути і значно зменшувати дистанцію.
Отже, які висновки ми з Вами зможемо зробити з усього вищевикладеного? Хочете бути здоровішими, сильніше, міцніше, бадьоріше і свіже? А замість ліків на тумбочці завжди мати гарний настрій і відмінне самопочуття? - намагайтеся побільше рухатися! Робіть це регулярно, на свіжому повітрі, в будь-яку погоду- поодинці, попарно або групами. Робіть це з задоволенням, насолоджуйтеся кожною прогулянкою - і ніякі ліки Вам довго не знадобляться!
