Гімнастика при плоскостопості

Лікувальна гімнастика вважається одним з найефективніших методів для вирішення такої проблеми як плоскостопість

. Конструкція здорової стопи людини підтримується формою кісток, міцністю зв`язок і тонусом м`язів. Як тільки м`язи і зв`язки перестають справлятися зі своєю функцією (внаслідок їх ослаблення), звід опускається і стопа ущільнюється. Завдання гімнастики - стимуляція м`язів і зв`язок, повернення їм тонусу і, відповідно, відновлення вихідного контуру стопи.

Ефективною стимуляцією для стоп є ходіння по нерівних поверхнях (пісок, пухкий грунт, трава, дрібні камінчики), а також прохолодні і контрастні ванночки для ніг з морською сіллю. Ці заходи допомагають ще й нормалізувати кровообіг в нижніх кінцівках. Їх варто виконувати не тільки людям, які вже мають проблеми, але і як хороший профілактичний засіб (особливо для дітей).

Сама гімнастика включає в себе наступні вправи.

Вправи при плоскостопості

Ходьба на носочках, п`ятах, зовнішньому зводі стопи

Непогано включити в свій комплекс і ходьбу, розгорнувши стопи назовні (п`яти разом, носки нарізно) і всередину (навпаки, шкарпетки разом, п`яти нарізно). Ходити так стоїть по кілька кроків вперед і назад для розвантаження попереку і тазостегнових суглобів, яким при плоскостопості дістається набагато більше навантаження, ніж слід.

Перекати з п`яти на носок, перекати на зовнішній край стопи

Повторити 10-15 разів.

Перекати, що задіють всю стопу

З п`ят на праву сторону стоп (у правої ноги задіюється зовнішня частина, у лівій - внутрішня), потім на носочки і з носок на ліву сторону стоп (у правої ноги - внутрішня частина, у лівій - зовнішня). І зміна напрямку обертання (п`яти - ліва сторона стоп - носочки - права сторона стоп). Таз таким чином спочатку буде описувати коло проти годинникової стрілки, а після зміни напрямку - за годинниковою стрілкою. Буде досить 5-8 кіл в кожну сторону.

Катання тенісного м`ячика (або качалки)

Ця вправа дозволяє розслабити підошовний апоневроз (зв`язка, що з`єднує пальці стопи з п`ятою). Можна виконувати як стоячи, так і сидячи. Вправа виконується 5-10 хвилин. Не варто забувати і про розслаблення м`язів гомілки: тенісним м`ячиком прокатувати по переднім м`язам (трохи правіше кістки на правій нозі і трохи лівіше на лівій).

Ходьба по гімнастичній палиці

(З підручних засобів можна використовувати древко швабри)

Палка лежить перпендикулярно нашого руху, починаємо наступати на неї пальцями і дуже дрібними кроками просуваємося вперед, доходячи до кінця п`ят. Пройти потрібно як вперед, так і назад, 3-4 рази. Рухи повинні бути повільними, необхідно намагатися задіяти кожен сантиметр підошви. Цією вправою ми розвантажуємо плантарний (пяточное) сухожилля, відновлюючи біомеханіку стопи. Плантарний сухожилля якраз підтримує подовжній звід стопи, відчуваючи щодня велике навантаження. Ця вправа є також профілактикою плантарного фасциита (п`яткової шпори). Якщо не давати сухожилля розслаблення, постійна напруга, що виникає в денний час, спровокує його мікророзриви. Тривале травмування призведе до запалення.

Сидячи на стільці або на підлозі витягнути носки від себе, а потім навпаки, на себе

Виконувати можна як обома ногами відразу, так і по черзі. У тому ж положенні обертання стоп як в одну, так і в іншу сторони. Повторити 10-12 разів.

Стискання пальців ніг в «кулак» і розслаблення

Повторити 10-12 разів.

Підняття з підлоги пальцями ніг дрібних предметів

(Чудово підійдуть олівці) і утримування їх 10-15 секунд.

Повторити 8-10 разів.

Просування себе вперед-назад використовуючи тільки пальці стоп

Рухаємо себе вперед, переносячи вагу на пальці, і згинаємо їх. Рух буде нагадувати рух гусениці. Зробити потрібно 5 кроків вперед і 5 кроків назад. Якщо стоячи робити таку вправу важко, можна сидіти на стільці. В такому випадку рухатися вперед-назад буде тільки стопа.

Підтягування під себе шматка тканини

Вправа виконується сидячи, рух нагадує попереднє, з тією відмінністю, що рухатися буде не стопа, а тканину. Має вийти 8-10 згинань-розгинань пальців.

* * *

Після гімнастики, щоб розслабити стопи, необхідно струснути їх. Стоячи на одній нозі потрясти інший. Якщо це викликає будь-які труднощі, розслабитися можна сидячи на стільці - взявши руками себе за щиколотку, потрясти стопу.

Гімнастику при плоскостопості слід виконувати щодня. За часом вона займе максимум 15 хвилин, тому включити її в свій розпорядок дня не складе великих труднощів.

Варто пам`ятати, що самостійно виконувати гімнастику можна тільки при першій стадії плоскостопості (краще, звичайно, і в такій ситуації проконсультуватися з лікарем). При 2-й і 3-й стадіях консультація з лікарем обов`язкове.

Ще варіанти вправ від плоскостопості

Анастасія Кітаніна
Інструктор тренажерного залу, персональний тренер. м Самара

Увага, тільки СЬОГОДНІ!