Скручування з піднятими догори ногами: докладний посібник

У цій статті ми детально розглянемо скручування з піднятими догори ногами. Як ви зрозуміли, це одна з різновидів популярного в усьому світі вправи на прес. За допомогою даної комбінації ви зможете без проблем підтягти м`язи живота і попрацювати над рельєфом.

Для початку, давайте швиденько пробіжить по теорії того, як правильно качати прес, що для цього необхідно робити і так далі. Насправді це дуже важливий момент, тому що багато людей, за моїм спостереженням занадто переоцінюють вправи, забуваючи про більш глобальні речі.

Як зазвичай я буду роз`яснювати тему зайвого жиру, як і що необхідно робити, щоб накачати рельєфний прес. Якщо ви підписані на сайт і постійно стежте за нашими новинами, я думаю, ви всі вже чудово знаєте, тому можете сміливо пропускати вступ і переходити в пункт, де докладно розписана правильна техніка скручувань з піднятими догори ногами. Якщо ж ви перший раз на сайті Buildbody.org.ua, раджу прочитати всю статтю від початку до кінця. Також, підпишіться на нашу емайл розсилку, щоб завжди отримувати свіжі статті блогу собі на пошту.

Що необхідно знати, щоб накачати прес?

Щоб досягти рельєфного і підтягнутого преса, для початку слід позбутися зайвого підшкірного жиру на животі, якщо такий є. Люди, у яких є проблеми із зайвою вагою, дуже великий акцент ставлять на тренування. Вони виконують велику кількість вправ, проводять по 2-3 години часу в тренажерному залі, виконують безліч підходів і тренуються до знемоги розраховуючи спалити жир і підтягти м`язи живота. Правда полягає в тому, що вправи сприяють зміцненню і потовщення м`язової тканини, вони практично ніяким чином не впливають на спалювання жирової тканини. Так-так, все вірно, це не помилка. Безумовно, вправи, крім зміцнення м`язів, впливають на прискорення метаболізму, тобто обміну речовин. А це, допомагає прискорити розщеплення жирових клітин на складові їх жирні кислоти. На цьому вплив фізичного навантаження на спалювання жирових клітин закінчується. Це лише малий відсоток того, що необхідно для зменшення ваги. ОСНОВНУ роль в спалюванні адипоцитів грає якраз таки правильне і збалансоване харчування.

Я не раз чув у залі, як скаржаться люди на то, що виконують купу всяких вправ на прес, довбають його до посиніння, а результату - 0. Вся проблема полягає в харчуванні, а ще частіше, в нетерплячості самої людини. Адже багато хто думає, що за тиждень або місяць реально скинути 10-20 кілограмів жиру, це в корені неправильне уявлення. Саме через очікування того, що через тиждень - другий, жир буде зникати на очах, людина розраховує на швидкий результат, а коли через два тижні він не отримує бажаного ефекту, все повністю закидається. Ось стаття, де було детально розказано про те, скільки можна спалити жиру за місяць. Обов`язково почитайте її.

Щоб позбутися від зайвих кілограмів, після чого зайнятися опрацюванням м`язів живота, необхідний КОМПЛЕКСНИЙ ПІДХІД. Тобто, ви повинні скласти правильну програму тренувань, підібрати і підстроїти під себе правильний раціон харчування і дотримуватися заснованого режиму, правильно відновлюватися і так далі. Виключно комплексний підхід дасть вам результат. Якщо людина буде робити щось окреме, наприклад, гойдатися, але, при цьому, не дотримуватися правильного режиму харчування, забувати про відновлення і так далі - результат не буде.

Отже, я думаю, основний момент ви зрозуміли. Щоб накачати прес, для початку необхідно позбутися від живота. Як це зробити, ми детально розберемо в наступній статті, тому що в цій публікації, основною темою є вправа - скручування з піднятими догори ногами. Ще раз, давайте закріпимо невелике, так скажемо - повчання. Якщо у людини є надмірна вага, на перше місце необхідно поставити мету - СПАЛИТИ ЖИР. Після того, як мета досягнута, можна приступати до набору м`язової маси, хитанню преса і так далі. Тільки з досягненням потрібного процентного співвідношення підшкірного жиру до м`язів, можна приступати до побудови тіла, але ніяк не навпаки. Це дуже важливий момент.

Якщо у вас немає проблем з надлишком, так званих адипоцитів (клітин, з яких в основному складається жир), я вас вітаю. Якщо таких проблем немає, можна сміливо приступати до процесу нарощування м`язів або тренувань, для того щоб просто трохи підтягнути м`язи. У кожного мети різні. Загалом, давайте перейдемо до розгляду нашого вправи - скручування з піднятими ногами.

Правильна техніка виконання вправи

Щодо техніки, в принципі вправу лише трохи ускладнено. У всьому іншому воно буквально повторює класичні скручування, лежачи на підлозі. Складність в тому, що м`язи переднього кора знаходяться в постійній напрузі.

Перше, що ми робимо, необхідно лягти спиною на підлогу. Під спину краще постелити килимок для фітнесу, щоб максимально сконцентруватися на вправі і виконувати його без відволікаючих незручностей.

Другий крок. Коли ви лежите на підлозі, розмістіть руки за головою і підніміть ноги так, щоб вони були практично перпендикулярні підлозі. Після цього, трохи зігніть ноги в колінах. Це робиться для того, щоб уникати дискомфорту і натягу м`язів ніг. Так як не всі можуть похвалитися хорошою розтяжкою, сісти на шпагат і так далі, це необхідно робити. Безумовно, якщо ваша розтяжка дозволяє утримувати ноги повністю в випрямленном стані, можете виконувати вправу таким чином.

Після того, як вихідне положення готово, можна приступати до виконання скручувань. Найголовніше, це не відривати таз від підлоги. Ви повинні піднімати, а точніше скручувати тулуб, максимально скорочуючи м`язи живота. Цю вправу можна виконувати по-різному. Наприклад, замість того, щоб ховати руки за голову, можна під час скручування тягнути їх вперед (разом з тулубом), щоб трохи полегшити вправу. Також, один з варіантів, це тягнути руки вгору до носків.

І останній крок. Після виконання скручування, повернутися у вихідну позицію, при цьому, м`язи преса повинні перебувати в постійній напрузі в період виконання вправи. Виконайте задумане кількість повторень і підходів.

Корисні рекомендації (Білі і Червоні м`язові волокна)

Хто не знає, скільки робити підходів на прес і скільки робити повторень, раджу прочитати ці статті. Для цієї вправи досить 3 - 4 підходи. Виконувати максимальну кількість повторень за часовий проміжок в 30-50 секунд. Як ви бачите, все досить просто.

Як ми вже знаємо з попередніх статей, наші м`язи діляться на Білі м`язові волокна і Червоні м`язові волокна. Так ось, для людей, які тільки починають тренуватися, для початку слід потурбуватися про КМВ. Після того, як м`язи зміцніють, можна тренувати БМВ.

Нагадую, що тренування КМВ підходить для більшості людей, як для професіоналів, так і для початківців спортсменів. Їх тренують без застосування додаткового обтяження, протягом 30-50 секунд. Тобто за цей час ви повинні виконати максимальну кількість повторів. Якщо це буде 20 - добре, якщо це буде 30 - відмінно. Головне пам`ятайте, що по закінченню цього часу, може статися сильне закислення м`язів, що негативним чином позначиться на їх відновлення.

Тренування БМВ передбачає виконання складних вправ, на 6-12 повторень. Подібна тренування преса сприяє гіпертрофії м`язів кора, за рахунок чого збільшується візуальна видимість преса (кубиків). Сама суть в тому, щоб за 6-12 повторень досягти відмови м`язів, тобто, щоб після, наприклад 8 повторень ви більше не могли зробити наступне повторення. Часто, щоб цього досягти, недостатньо виконувати складне вправу, дотримуючись чіткої техніки. Не рідкість, при тренуванні БМВ використання додаткової ваги.

М`язи преса - це такі ж самі м`язи, як і грудні, біцепси, трицепси і так далі. Тому, буде логічно тренувати їх так само, як і всі інші групи. Хочете наростити масу, ускладнюйте вправу, хочете підтягти живіт, виконуйте максимальну кількість вправ, за певний проміжок часу, який згадувався вище і все буде в порядку.

Найпоширеніші помилки при виконанні вправи «скручування на прес з піднятими догори ногами»

Як вже говорилося раніше, найскладніше, це утримувати ноги в одному і теж положенні, при цьому, правильно виконувати вправу. Багато, через недостатню розтяжки і почуття балансу, починають розгойдувати ноги або руки. Необхідно чітко зафіксувати ноги і виконувати скручування тулуба. Якщо ви будете собі допомагати розгойдуваннями, навантаження на цільові м`язи буде слабшати. Відповідно людина не доб`ється необхідного результату від вправи. Якщо розтяжка не дозволяє випрямити повністю ноги, зігніть їх трохи в колінах. Можна поставити ноги на яку-небудь платформу, стілець, лавку і т.д., щоб полегшити вправа. Це вже будуть практично класичні скручування.

Ще одна дуже поширена помилка в тому, що люди частіше ганятися нема за якістю, а за кількістю. Наприклад, в тому ж підйомі ніг у висі. Дуже часто людина доводить ноги до певної висоти, потім кидає їх і з розгойдуванням знову підіймає. Це абсолютно неправильний підхід до справи, так як якщо людина буде абияк виконувати вправу, толку ніякого не буде. Пам`ятайте, що ваше завдання полягає в тому, щоб створити гарний і рельєфний прес.

Дуже важливо працювати над якістю виконуваних вправ. З ривками або подібними порушеннями техніки виконання можна заробити травму попереку. Під час руху намагайтеся відчути цільові м`язи і контролювати кожен свій рух. Постарайтеся знайти щось середнє між зовсім повільною швидкістю виконання і швидкою. Робіть вправу без ривків.

Наостанок, відмінне відео з найефективнішими вправами на прес:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!