Скільки підходів робити на прес?
Відео: Як правильно качати прес вдома - Як працюють м`язи преса
Зміст
Всім доброго часу доби. У даній статті ми поговоримо про те, скільки підходів необхідно робити на прес, щоб підтягнути м`язи черевної порожнини і зробити їх максимально рельєфними. Також ми розглянемо трохи теорії, що б ви могли зрозуміти всю суть питання.
ТРОХИ ТЕОРІЇ Про накачування м`язів черевного ПРЕСА
Як показує практика, багато людей, які хочуть мати підтягнуті м`язи преса, занадто переоцінюють вправи і їх значення. Якщо ви часто качаєте прес, приділяєте цій частині особливу увагу, а рельєфу все немає, існує кілька причин, які заважають вам досягти результату. Детальніше читайте статтю нижче.
Відео: Чи потрібно качати прес. Як правильно тренувати прес щоб прибрати живіт. Вправа Вакуум живота
Якщо ви ще не визначилися з вправами або не знаєте, як накачати прес до кубиків, для початку прямуєте вивчити ось ці статті. Також я зібрав кілька ефективних вправ, з якими ви можете ознайомитися.
Корисні статті:
вправи:
М`язи живота можна непогано підтягнути буквально за місяць інтенсивних тренувань, причому не має ніякого значення, чи тренуєтеся ви вдома або в тренажерному залі. На превелике щастя, любителям покачати прес зовсім необов`язково відвідувати зал, тому що практично будь-які вправи можна зробити в домашніх умовах. Якщо у вас поруч з будинком є спортивний майданчик, тоді взагалі немає ніяких проблем. Природно, якщо мета полягає тільки в тому, щоб підтягнути живіт. Якщо ви хочете гарненько підкачатися, можна звичайно спробувати тренування в домашніх умовах, проте все одно доведеться відкласти гроші на деякий інвентар. Тому, якщо є можливість записатися в тренажерний зал, краще це зробити. Тим більше, у багатьох фітнес центрах є персональні тренера. Якщо займатися під пильним контролем професіонала, процес нарощування м`язової маси піде набагато швидше.
Персональний тренер допоможе вам з складанням програми тренувань, складанням правильного раціону харчування і так далі. Крім того, завдяки консультаціям тренера, ви зможете набагато швидше вивчити правильну техніку виконання вправ, дізнатися скільки підходів треба в тій або іншій вправі, скільки повторів і так далі. Тому, доцільно скористатися даною послугою. У разі, якщо немає персонального тренера, ви завжди можете знайти відповіді на всі питання у нас на сайті. З цим розібралися, поїхали далі.
Головне пам`ятати, якщо ви хочете накачати рельєфні м`язи живота, фізичних зусиль буде недостатньо. Основну роль в досягненні цієї мети відіграє кількість підшкірного жиру між шкірою і м`язами. Якщо у людини буде надлишок жирових клітин під шкірою, м`язів черевного преса просто не буде видно. Навіть якщо ви будете виконувати двадцять підходів на прес, результату не буде, принаймні, візуального.
Для початку, людині, яка страждає на надмірну вагу, необхідно схуднути, а тільки після цього працювати над рельєфом і набором м`язової маси. Щоб зрозуміти, скільки вам доведеться працювати над схудненням, необхідно виміряти кількість підшкірного жиру. Якщо ви не знаєте, як це зробити, прочитайте ось цю статтю.
Тренування в залі тільки прискорює обмінні процеси в організмі, тим самим прискорюючи процес розщеплення адипоцитів (жирових клітин). Однак, основний фактор, який безпосередньо впливає на скидання ваги це правильний режим харчування. Він включає себе споживання здорової їжі в певних кількостях і в певний проміжок часу. Що стосується фізичних вправ, вони сприяють зміцненню і потовщення м`язової тканини.
Загалом, щоб накачати прес, мало виконувати певну кількість підходів. Для досягнення мети необхідно в комплексному режимі використовувати різні способи:
- Правильне і раціональне харчування
- Аеробні вправи (біг на біговій доріжці)
- Силові вправи
- Спортивне харчування
Ось трохи теорії, яка допоможе вам розібратися в тому, як накачати прес. Якщо у вас немає ніяких проблем із зайвою вагою, ви правильно харчуєтеся, і вам просто хочеться дізнатися, скільки треба робити повторів, для досягнення необхідного результату, перейдемо безпосередньо до самої теми статті.
СКІЛЬКИ ПІДХОДІВ РОБИТИ НА ПРЕС?
Відео: День 4. Як швидко накачати прес вдома
Справа в тому, що в багатьох інформаційних ресурсах з фітнесу та бодібілдингу велика кількість, так скажемо дезінформації щодо того, скільки робити підходів на прес. Одні стверджують, що необхідно виконувати 5-6 підходів, інші кричать, що необхідно робити по 1-3 підходи, але на максимальну кількість повторень. Де ж істина? Давайте розбиратися.
Більшість людей звикли думати, що чим більше підходів і повторень виконувати, тим швидше можна досягти результату. Насправді ця теорія не що інше, як велика помилка. М`язи черевного преса складаються з точно таких же поперечно смугастих м`язів, як і біцепс, трицепс, сідниці та ін. Тобто, для них досить виконувати по 3, максимум 4 підходи. Те ж саме стосується і м`язів преса.
Для того щоб отримати необхідний результат, слід виконувати 3 підходи на одну вправу. Про те, скільки вправ необхідно виконувати на прес, ми поговоримо в іншій статті, так що підписуйтесь на сайт, щоб не пропустити вихід чергового поста. Поїхали далі.
Якщо ви тільки недавно почали тренувати або навіть маєте чималий досвід занять в тренажерному залі, одного підходу буде мало, щоб домогтися необхідного обсягу м`язів живота і в підсумку отримати рельєфний прес. Справа в тому, що за один підхід ви не зможете повністю пропрацювати дану м`яз. Перший сет необхідно виконувати для розігріву. Щоб якісно опрацювати і задіяти прес, необхідно виконати мінімум 2-3 підходи.
Винятки, безумовно, існують і стосуються вони реальних новачків, які ніколи не тренували не тільки прес, а й інші м`язові групи (або тренували, але дуже-дуже давно). Для повних новачків, в перший тиждень тренувань досить виконувати один підхід на прес (використовувати приблизно 2-3 вправи). На перший погляд вам може здатися, що один підхід для вправи це замало. Але, насправді, це не так. Поясню чому.
Я думаю, багато хто вже розуміє сам процес нарощування м`язів. Наші м`язи складаються з волокон, які наповнені, так званими миофибриллами. Ця м`язова структура містить в собі кілька елементів, які відповідають за рухові функції - саркомер. Одними з ключових компонентів даних елементів є: актину і мІОЗИНУ.
Під час великого фізичного навантаження, м`язові волокна скорочуються і розслабляються завдяки ниткам цих двох білків. В результаті м`язи травмуються, тобто, з`являються мікро-розриви, які в процесі відновлення заживають і утолщают свою структуру. Відповідно, після регулярних тренувань, м`язова маса зростає, атлет ставати більше і сильніше. В результаті мікротравм, які виникають через фізичного навантаження, на наступний день у атлета може виникнути м`язовий біль в тому місці, де і відбулися ці мікро-розриви. У разі якщо в перший тиждень-дві, навантаження буде занадто великий, для неадаптованих м`язів це буде величезним стресом. Тобто, якщо новачок в перший же день зробите 4-6 підходів на прес для кожної вправи, на наступний день біль буде пекельної, а це не є добре.
Відео: Як часто тренувати прес
Якщо людина ніколи не займався, для початку слід підготувати свої м`язи до майбутніх навантажень. Це необхідно робити поступово і не поспішати, щоб дати можливість організму, м`язам адаптуватися до регулярних навантажень. Тільки після 1-2 тижнів можна вже потихеньку починати виконувати по 2-3 підходи на прес.
ЯКЕ КІЛЬКІСТЬ ПІДХОДІВ САМЕ ОПТИМАЛЬНИЙ?
В принципі, як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, ідеальне кількість підходів коливається в діапазоні від 3 до 4 сетів в одній вправі. Все це за умови, якщо атлет правильно харчується, не страждає на надмірну вагу, тренується по правильно складеного плану і приділяє достатньо часу на відновлення.
Якщо у спортсмена вже досить великий досвід тренувань, модно збільшувати кількість підходів від 4-7 в кожній вправі. Але, іноді в цьому немає ніякої необхідності. Подивитися на того ж Декстера Джексона. Це професійний бодібілдер, який, на мою скромну думку має просто ідеальні пропорції м`язів живота, при всьому при цьому, він практично не тренує прес. Суть в тому, що коли людина підніме велику вагу, м`язи кора скорочуються, щоб тримати спину рівною і фіксувати тулуб. У цей момент прес отримує статичне навантаження, яка також впливає на поліпшення рельєфності. Це було невеликим відступом.
Я думаю, після цієї статті у вас не повинно виникнути питань щодо того, скільки підходів треба робити для преса. Все гранично ясно. Якщо вам сподобався матеріал, не лінуйтеся, поставте лайк, поділіться посиланням на статтю в соціальних мережах. Всім удачі!
