Скільки відпочивати між підходами на прес?
У цій статті ми поговоримо про те, скільки потрібно відпочивати між підходами на прес. Може здатися, що питання досить легкий і не вимагає окремого розгляду. Але, як показують численні дослідження, тема розкрита не повністю і вимагає окремого розгляду. Особливо часто в цьому питанні плутаються початківці атлети, так як версій дуже багато.
Вся справа в тому, що навіть на даний момент точно невідомий який проміжок відпочинку позитивно впливає на обсяг м`язів. Деякі стверджують, що для зростання м`язів необхідно відпочивати 60 секунд, дехто каже, що для максимальної гіпертрофії необхідно, щоб людина між підходами робив перерву в проміжку від 2 до 4 хвилин. Все, звичайно ж, приблизно і залежить від того, скільки м`язових груп охоплює окрему вправу. Тобто, якщо це базові вправи, відпочинок повинен складати приблизно 3-4 хвилини, щоб організм повністю відновився для наступного сету. Якщо ж вправа націлена на обмежену кількість м`язів, тобто, в нашому випадку на передні м`язи кора, тоді можна обійтися 2х хвилинною відпочинком.
Загалом, теорій маса. Як говорив Теренцій «Скільки людей стільки й думок». На самому початку, одні будуть вам говорити, що «потрібно робити так, а ось так ти робиш не правильно» і навпаки. Щоб такого не сталося, і ви змогли максимально ефективно тренувати м`язи преса, давайте звернемося до наукових досліджень.
У першому досліді було взято певну кількість випробовуваних, які були розділені на дві групи. Кожна з груп, на протязі 1ого місяці тренувалася по триденному сплиту. Спортсмени виконували фізичне навантаження, використовуючи кілька силових вправ: жим штанги лежачи і підйом штанги на біцепс. Одна група в кожній вправі, між підходами відпочивала 1 хвилину, інша - 3 хвилини. В результаті було встановлено, що в першому, що в другому випадку значних відхилень не було (результати приблизно однакові).
Другий експеримент проводився також з двома групами спортсменів. Експеримент тривав 2 місяці. Кожна з груп виконувала силові вправи різного характеру, на різні м`язові групи. Відносно першої групи, атлети тренувалися з тривалістю відпочинку між підходами в проміжку 2х хвилин. Друга група тренувалася з поступовим зниженням тривалості відпочинку (з 2 хвилин до 30 секунд протягом 6 тижнів досвіду). Виявилося, що, як і в першому дослідженні, особливих відмінностей не було виявлено. Це стосується силових показників, збільшення м`язової маси і так далі.
Корисні статті, яким слід приділити свою увагу:
Слід зауважити, що в дослідженнях використовувалися силові вправи із застосуванням непоганих ваг, тому стверджувати, що з пресом буде те ж саме, немає можливості. Загалом, не буду вас занадто заплутувати. Давайте розглянемо конкретні цифри, на які слід спиратися.
Взагалі, як показує досвід, слід використовувати стандартну формулу відпочинку між підходами (щось середнє), а саме 30 - 120 секунд. Все дуже просто, якщо ви виконуєте важкі силові вправи, відпочинок повинен становити не більше 2 хвилин. Якщо ж ви виконуєте вправи на прес або якісь ізолюючі вправи, які задіють значно менше м`язів і акцентують навантаження на певній м`язі - можна обійтися відпочинком в районі 30-60 секунд.
Ще слід звернути увагу на тип тренувань і на результат, який ви хочете побачити в кінці. Більшість не знають, що наші м`язи складаються з двох типів м`язових волокон, а саме: БМВ і ММВ. Кожен з цих типів необхідно тренувати по-різному. Відповідно і тривалість відпочинку між сетами буде різна. Цю тему ми детально розбирали ось в цій статті: «Скільки потрібно робити повторень у вправах на прес». Рекомендую ознайомитися, багато корисної інформації.
Так ось, коли ви прочитаєте попередню статтю і зрозумієте що до чого, ви погодитеся з тим, що при тренуванні швидких м`язових волокон потрібно відпочивати приблизно 60 секунд між сетами. Безумовно, слід враховувати досвід атлета і рівень тренованості. Якщо спортсмен новачок, в перші два тижні тренувань між підходами можна відпочивати до 2 хвилин. Після того як м`язи більш менш адаптуються до навантажень, можна поступово зменшувати час відпочинку. Новачкам необхідно основну увагу приділити вивченню правильної техніки вправ, а вже потім замислюватися над тим, скільки потрібно відпочивати, скільки підходів робити і так далі.
Що стосується ММВ, з цим типом м`язових волокон необхідно робити відпочинок в проміжку від 30-40 секунд. Нагадую, що цей тип слід тренувати, якщо ви хочете просто підтягти м`язи живота. Якщо ви хочете збільшити м`язову масу і наростити рельєфні м`язи живота, в цьому випадку потрібно тренувати перший тип - БМВ.
Відпочинок і спалювання жиру
Багато хто помилково вважає, що короткий часовий проміжок між підходами якимсь дивним чином впливає на спалювання зайвого жиру. Безумовно, фізичні вправи прискорюють метаболізм, але значних змін в процес спалювання жиру вони не вносять. Запам`ятайте, що кількість підходів, повторень, тривалість відпочинку між вправами або сетами особливої ролі не грає.
Тобто, не потрібно наївно покладатися на вправи, збільшувати їх кількість, виснажувати себе тривалими тренуваннями. Все ведеться до того, що якщо ви розраховуєте прибрати жир з живота за рахунок скорочення відпочинку тощо, не слід даремно витрачати свій час. Якщо ви хочете накачати рельєфний прес, перш за все, необхідно звернути увагу на кількість підшкірного жиру. Якщо у людини надлишок жирових кислот під шкірою, в такому випадку немає ніякого сенсу качати прес, скорочувати час відпочинку, збільшувати кількість повторень і так далі. Основну увагу слід приділити складанню правильного раціону харчування і відповідної програми тренувань для схуднення. Тільки після того, як у спортсмена буде потрібну кількість підшкірного жиру, можна приступати до інтенсивних тренувань преса.
Одним словом, все залежить від якості харчування. Ключову роль в сушінні грає саме правильно створений раціон. Особливу увагу, при схудненні слід звернути на кількість споживаних калорій. Якщо ви хочете скинути зайву вагу, потрібно зробити так, щоб кількість споживаних кКал було менше ніж їх витрата. Щоб дізнатися, скільки калорій необхідно споживати і правильно скласти свій раціон, прочитайте ось цю статтю «Корисні калькулятори калорій».
Виключіть зі свого меню всі шкідливі і жирні продукти, які можуть сприяти набору маси. Прийоми їжі повинні бути регулярними, приблизно 5-6 разів на день. Це тільки кілька порад, які ви зможете застосувати. Для того, щоб повністю ознайомитися з темою схуднення, раджу прочитати ось цю статтю «Як правильно худнути і утримати вагу після схуднення?».
Загалом, ви зрозуміли, що б накачати прес, для початку необхідно скинути зайву вагу (якщо такий є), а вже після складати план тренувань для прокачування преса. Щоб правильно виміряти кількість підшкірного жиру, прочитайте ось цей матеріал «Чим і навіщо вимірювати підшкірний жир?».
висновки
Відпочинок між підходами повинен становити від 30 до 60 секунд. Це найкращий варіант, який використовують багато професіоналів. Також, потрібно стежити за станом свого організму. Ви повинні в першу чергу прислухатися до реакції тіла на навантаження. Наприклад, якщо після виконання першого підходу ви відчуваєте, що можете скоротити відпочинок до 30-40 секунд і також продуктивно виконувати підходи, зробіть це. Якщо ж ви відчуваєте, що після 30 секунд відпочинку, ви не відновилися і виконувати наступний підхід, немає сил, збільште час відпочинку. Загалом, все індивідуально, з основною інформацією по даній темі ви ознайомилися. Якщо залишилися ще якісь питання, задавайте їх у коментарях. Обов`язково все розглянемо і дамо відповідь. Бажаю успіхів у тренуваннях! І на останок ОБОВ`ЯЗКОВО подивіться ось це відео! Дуже багато корисної інформації!
