Скинути "зайве" допоможе ранкова зарядка для схуднення!
Мрії про струнку фігуру призводять дівчат і жінок у фітнес-зали, басейни і спортивні центри. Однак ранкова зарядка з акцентом на проблемні зони допомагає боротися із зайвою вагою нарівні з "важкою артилерією".
Зміст
Деякі вважають, що фізичні вправи є шкідливими для ще не прокинувся організму. Однак в сучасних умовах будь-яка можливість порухатися - дуже корисна. Ранкова зарядка для схуднення - це ще й заряд активності та енергійності на цілий день. Вона для того і призначена, щоб розігріти організм за допомогою різних вправ.
При виконанні ранкової гімнастики необхідно дотримуватися низки правил:
- виконуйте вправи на різні групи м`язів, якщо ви дійсно хочете досягти результату. Можна створити програму для різних м`язів на кілька днів;
- виділяйте на тренування достатню кількість часу;
- почніть гімнастику з 5-хвилинної розминки, а більшу частину часу присвятіть загальнозміцнюючим вправам;
- не варто перенапружуватися: виконуйте вправи в середньому темпі,
- між вправами відпочивайте протягом однієї хвилини;
- в період тренування ви повинні відчувати себе в "зоні комфорту". Якщо вам стає погано, негайно припиняйте вправи;
- поєднуйте зарядку з дієтою тільки тоді, коли вправи увійдуть до звички;
- ранкову каву замініть теплою водичкою з часточкою лимона. Такий напій активує обмін речовин.
5-хвилинна розминка включає в себе наступні елементи:
- Почніть курс вправ з ходьби або бігу на місці. Це допоможе вам прокинутися і підбадьоритися. Коліна намагайтеся піднімати високо. Зробивши перші чотири кроки, вдихніть. А на наступні чотири кроки видихніть.
- Для розігріву м`язів виконайте махи, руху руками по колу, нахили тулуба в сторони.
- Звичайні присідання до статі. Витягніть руки перед грудьми і зробіть 10 повторів. Після цього спрямувати руки вгору і присядьте ще 10 раз. Під час присідань не відривайте стопи від статі. Не потрібно затримувати подих: на присіданні робіть видих, а при підйомі вгору - вдих.
Послідовність вправ для м`язів:
- Виконайте від 15 до 20 віджимань від підлоги на прямих ногах. Якщо ви тільки почали курс, можете віджиматися з колін.
- Прийміть положення лежачи на животі, по черзі відривайте від підлоги руки і ноги і швидко виконуйте перпендикулярні підлозі руху, що імітують плавання.
- Зробіть планку в стрибку. Встаньте прямо, нахиліться вперед, руками торкніться підлоги. Прийміть упор лежачи на долонях і шкарпетках і вистрибніть. Шкарпетки підведіть до долонь і підніміться. Зробіть 5 повторів.
- Випади з нахилом вперед задіють м`язи ніг і стегон. Зробіть випад і руками потягніться до підлоги слідом за стегном ноги. Встаньте у вихідне положення. Зробіть повтор 10 разів для кожної ноги.
- Приляжте на спину і зігніть ноги в колінах. На рахунок раз напружте таз і відірвіть його від підлоги. На рахунок два розслабтеся і опустіть таз вниз.
- Завершуйте зарядку для схуднення інтенсивними вправами на прес. Це може бути пряме скручування, підйом прямих ніг, "велосипед".
Відео: вправи для схуднення і підтяжки фігури, вправи які допоможуть вам схуднути
За бажанням можете урізноманітнити представлений курс іншими тренуваннями. Головне, щоб комплекс вправ подобався вам і приносив задоволення. Для простих силових вправ можна озброїтися гантелями вагою 1-2 кг. За допомогою цих пристосувань можна відмінно пропрацювати м`язи рук. Увімкніть заняття з гантелями в курс, якщо ви відчуваєте таку необхідність.
Для кардионагрузки підійде обруч для талії або звичайна скакалка.
Для того щоб ранкова зарядка для схуднення проходила веселіше, поставте улюблену музику. Але не ставте її на повну потужність, інакше це буде відволікати вас і турбувати сусідів. Після тренування ви повинні відчувати не Знеможений, а бадьорість і прилив сил. Тому інтенсивність і кількість повторів можна нарощувати поступово. Якщо ваш організм не "тренований", час занять теж збільшуйте поступово: з 15-20 хвилин в день до 30.
Виконувати зарядку потрібно натщесерце. Так, максимально швидко запускається процес спалювання жирів. На порожній шлунок дуже добре опрацьовувати зону преса. Схуднення можливо ще й тому, що вранці рівень глікогену в м`язах низький.
Для того щоб протягом дня мати свіжий і здоровий вигляд, дихайте на тренуванні глибоко. Це активізує кровообіг і наситить тканини киснем. В ході виконання вправ виробляються ендорфіни і серотонін. Вони забезпечують гарний настрій на весь день. Ви будете менше схильні до депресії і нудьги.
Відразу після виконання вправ потрібно віддихатися і при бажанні випити води. Якщо ви ще не приймали душ, то саме час зробити це. Заодно проведіть супутні гігієнічні заходи. Через 15 хвилин після тренування потрібно злегка перекусити йогуртом або яблуком. Пізніше можна добре поснідати. Вибирайте їжу, багату протеїнами: молочний коктейль, смузі, яйце, зварене круто, знежирений сир. Також підійдуть складні (повільні) вуглеводи:
- вівсянка,
- мюслі,
- дієтичне печиво,
- злакові каші,
- картопля,
- макарони,
- квасоля,
- сочевиця,
- горох,
- нут.
Білки сприяють нарощуванню м`язів, а вуглеводи дають енергію для здійснення діяльності днем.
Вважається, що в ранкові години можна їсти все, що завгодно. Але якщо ви прагнете до схуднення, не вживайте солодке, жирне і борошняне.
Вчені стверджують, що для формування звички потрібно повторити дію 20 разів. Чи не пропускайте зарядку протягом 20 днів поспіль, і вона стане частиною вашого життя. Займаючись фітнесом регулярно, у вас з`явиться легкість рухів, гнучкість тіла і високий тонус.
Відео: Фітнес вдома. Вправи для схуднення. Прибрати зайве з боків. Знайти струнку фігуру.
Деякі стверджують, що чоловікам під час зарядки не потрібно робити акцент на ногах, а жінкам зовсім не обов`язково робити вправи для спини і рук. Однак це не правильно. Адже краса полягає в гармонії. Тому потрібно подбати про загальне поліпшення фізичної форми.
Ранкові заняття повинні включати комплекс вправ для рук, спини і грудей, комплекс для преса і комплекс для стегон, литок і сідниць. Завершуйте тренування рухами для заминки в більш повільному темпі.
