Комплекс вправ для сідниць

Цей комплекс вправ допоможе Вам швидко накачати м`язи сідниць, поліпшить їх форму і рельєф. Головне, дотримуйтесь правил і методикою, викладеної нижче.

Комплекс вправ для сідниць для тренажерного залу

Спочатку я розповім про вправи комплексу.

Присідання зі штангою

Ця вправа найкраще робити з використанням спеціальних стійок або силовий рами. Штанга повинна розташовуватися на стійках трохи нижче рівня Ваших плечей.

Початкове положення: Зніміть штангу зі стійок. Вона повинна лежати на Ваших трапецієподібних м`язах. Отшагніте від стійок, трохи підніміть голову, спрямувавши погляд вгору. Піднесений погляд допоможе Вам зберігати спину прямою. Ноги розставте на ширину плечей.

Плавно зігніть ноги в колінах і присядьте так низько, наскільки це можливо. Слідкуйте при цьому за тим, щоб спина не округлялася. Жорстко зафіксуйте її в прямому положенні. Найбільш часто рекомендують згинати ноги до такого положення, коли стегна виявляються паралельними підлозі. Якщо Вам вдається сісти на максимальну глибину і ноги згинаються максимально, тоді не допускайте внизу пружинящего руху (отбива).

Опустившись вниз, відразу почніть потужний зворотній рух. Сповільнюйте рух в самому верхньому положенні, щоб штанга не розпочинала пружинити у Вас на плечах. Чітко зафіксуйте вертикальне положення. Потім знову почніть плавно присідати. І так далі. Виконайте необхідну кількість повторень.

Неодмінно користуйтеся допомогою страхує.

Попередньо робіть один-два підходу без ваги, щоб розігріти зв`язки і м`язи.

Дихання: під час руху вниз - вдих, при русі вгору - видих.

Випади вперед з гантелями в руках

Початкове положення: Встаньте прямо, утримуючи в руках гантелі потрібної ваги.
Зробіть крок вперед правою ногою. Ширина кроку приблизно дорівнює 1 метру. Зігніть праву ногу в коліні і як би присядьте на ній. У нижній частині руху стегно повинно виявитися паралельним підлозі. Задня, опорна нога, повинна бути трохи зігнута в коліні.

Енергійно відштовхнувшись від підлоги правою ногою, поверніться у вихідне положення (стоячи прямо). Потім зробіть крок вперед лівою ногою. Зігніть коліно лівої ноги і присядьте на ній. Далі, енергійно відштовхніться цієї ногою від підлоги і поверніться у вихідне положення. І так далі. Виконайте потрібну кількість повторень для кожної ноги.
Дихання: роблячи випад вдихайте, повертаючись у вихідне положення - видихайте.
Вправа тренує квадріцепси, сідниці, біцепси стегон, що приводять м`язи стегон.

Варіації вправи: 

Ще один варіант цієї вправи виглядає так. Робите крок вперед, потім просто присідаєте і встаєте на виставленої вперед нозі. Зробивши потрібну кількість повторень, виставляєте вперед другу ногу і робите на ній потрібну кількість присідань. Потім відпочинок.

І ще один варіант випадів полягає в тому, щоб крокувати по залу з гантелями в руках, роблячи по черзі широкі кроки лівою і правою ногою. Для цього варіанту знадобиться багато вільного місця.

сідничні місток

Початкове положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки витягніть уздовж тіла. Стопи на ширині плечей.

Розгинаючи ноги в колінах, напружуючи м`язи сідниць і спини, підніміть таз якомога вище. Спину зберігайте прямий. Затримайтеся на секунду в цьому положенні, потім плавно поверніться у вихідне положення. Чи не затримуйтеся в розслабленому положенні і відразу знову напружте м`язи сідниць і спини, і підійміть таз. Виконайте вправу не менше 20-30 разів за підхід.

Дихання: таз вгору - видих, таз вниз - вдих.

Варіації вправи: можна ускладнити рух, якщо підняти одну ногу і виконувати вправу на одній нозі.

Махи ногою назад стоячи

Початкове положення: Встаньте прямо, візьміться руками за яку-небудь опору (шведську стінку, стілець, стіну, стійки для штанги). Ноги на ширині плечей.
Відведіть пряму ногу назад, наскільки це можливо, напружуючи сідницю. Затримайтеся в цьому положенні на секунду. Плавно опустіть ногу. Знову відведіть цю ж ногу назад. І так далі. Виконайте потрібну кількість повторень для однієї ноги. Потім стільки ж повторень виконайте іншою ногою.

Дихання: при відведенні ноги назад робіть видих, при поверненні в початкове положення - вдих.

Відео: Як накачати сідниці будинку. Кращі вправи [Workout | Будь у формі]

Крім сідниць, вправа відмінно підтягує талію.

Варіації вправи: у міру зростання тренованості, коли легко будете справлятися з 20 і більше повтореннями на кожну ногу, почніть використовувати обважнювачі для ніг.

Відео: Фітнес в залі Качаємо сідниці Комплекс вправ для сідниць

Махи ногою в сторону стоячи

Вправа тренує малу і середню сідничні м`язи.

Встаньте боком біля стіни або будь-який інший опори. Візьміться за неї однією рукою. Другу руку покладіть на пояс.

Плавно підніміть пряму ногу чітко в бік так високо, наскільки це можливо. Постарайтеся зробити це плавно, без ривка. Це не махи, а саме підйоми за рахунок сили малої і середньої сідничних м`язів. Далі затримайте ногу на мить в піднятому положенні і плавно опустіть її до легкого торкання підлоги. Відразу ж знову почніть піднімати ногу в сторону.

Дихання: при підйомі ноги робіть видих, при опусканні вдих.

У міру збільшення тренованості можна використовувати спеціальні обважнювачі для ніг або чіпляти до працюючої нозі гумовий еспандер.

Методика тренувань

1. Збільшення обсягу м`язів стегон і сідниць

Присідання зі штангою 3х6-10
Випади вперед з гантелями в руках 3х6-10 для кожної ноги

2. Поліпшення форми м`язів стегон і сідниць

місток 3х40-60
Махи ногою назад стоячи 3х20-50 для кожної ноги
Махи ногою в сторону стоячи 3х20-40 для кожної ноги

3. Зниження кількості жиру на стегнах і сідницях

Продовжуйте робити вправи з пункту 2, але доповніть їх кардіо.

виконуйте кардиотренинг в будь-якому вигляді по 20-40 хвилин п`ять разів на тиждень. Якщо Ви довго вели неспортивний спосіб життя або просто не в формі, варто займатися кардіо на пульсі не вище 130-150 ударів в хвилину.
Досвідченим час від часу (скажімо, кожну третю тренування) варто використовуватиінтервальний тренінг і Табата.

Для збільшення м`язової маси сідниць робіть упор на частину 1.

Але це не означає, що слід відмовитися від частини 2. Просто застосовуйте вправи з частини 2 в невеликому обсязі (не більше 2-4 підходів в загальному). Проводьте тренування 3 рази в тиждень.

Для поліпшення форми сідниць слід зробити акцент на частину 2.

Знову ж таки, це не виключає частини 1. Нехай вона залишиться в обсязі 3-5 підходів в цілому, а формуючі вправи робіть в обсязі 6-9 підходів. Проводьте тренування 3-4 рази на тиждень.

Для зниження жирового прошарку в області сідниць і стегон доповніть дану схему частиною 3.

Для помітного ефекту слід робити цю частину не менше 5 разів на тиждень по 20-40 хвилин в тому числі в дні, коли немає силових тренувань. У дні, коли силове тренування є, кардиотренинг проводити після неї.

Як користуватися комплексом для сідниць?

1. Якщо Ви бажаєте збільшити розмір сідниць, зробіть акцент на силовий тренуванні (частина 1) протягом 1-2 місяців. Потім переходите до наступного пункту.

Відео: Як збільшити сідниці [Workout | Будь у формі]

2. Якщо Ви бажаєте покращити форму і підняти тонус сідниць, використовуйте вправи частини 1 в обмеженому обсязі і зосередьтеся на вправах частини 2 протягом 1-2 місяців. Чергуйте вправи місцями на кожному тренуванні.

3. Якщо Ви бажаєте зменшити жирові відкладення в області сідниць і стегон, Вам слід врахувати, що частиною 1 і 2 самі по собі сприяють зниженню кількості жиру в цій області тіла. Тому має сенс зберегти в тренуваннях в урізаному вигляді і частина 1, і частина 2, і доповнити все це Кардіотренінг. І якщо навіть Ви зовсім не спортивні й терпіти не можете силових вправ, заново перечитайте цей абзац. Без цього успіху не бачити! :)

І наостанок, нагадаю ключовий фактор, що впливає на успіх будь-якої справи. Прийміть тверде рішення будь-що-будь домогтися свого. "Ось зроблю, і все тут!" І нехай поки мало що ясно і здається, що Ви ніколи не впораєтеся. Просто прийміть рішення і почніть ... Тоді і послухаємо, що скажуть ті, хто дивиться на Вас з усмішкою ...

Бажаю якомога швидше обзавестися красивою і пружною ...... ой! :)

додатково

Будова і функції м`язів сідниць

Як накачати сідниці

Вправи для сідниць

Увага, тільки СЬОГОДНІ!