Вправи для сідниць в домашніх умовах
Відео: Як накачати попу. Тренування сідниць [Workout | Будь у формі]
Зміст
Будь-яка дівчина і жінка хотіла б мати красиві, підтягнуті, пружні сідниці. Якщо ви не наділені ними від природи, не варто впадати у відчай. Можна змоделювати свої сідниці, регулярно виконуючи спеціальні фізичні вправи.
Вправи для сідниць в домашніх умовах - прекрасна альтернатива для тих, хто не любить або хоче урізноманітнити тренування на тренажерах. існують відмінні тренажери для сідниць і ніг. Але в цій статті ми розглянемо вправи для пружності сідниць, за допомогою яких можна не менш ефективно тренуватися, ніж в спортзалі.
Ефективні вправи для сідниць не вимагають якоїсь спеціальної підготовки, достатньо лише гімнастичного килимка і завзятості. Намагайтеся регулярно робити в домашніх умовах пропоновані нижче вправи.
Тренування можна варіювати, чергуючи вправи, змінюючи кількість повторів в підходах і використовуючи додатковий вагу. Отже, які вправи для зміцнення сідниць допоможуть вам в найкоротші терміни добитися бажаного результату і зробити фігуру привабливою і підтягнутою.
Найефективніші вправи для сідниць
Навіть в домашніх умовах можливо надати сідницях пружність, прибрати з них зайвий жир, трохи збільшити обсяг сідниць і позбутися целюліту. Під час роботи над сідницями будуть також бути задіяні м`язи спини, ніг і преса. Щоб розподіляти навантаження рівномірно і не отримувати травми, важливо правильна техніка виконання вправ.
Крім того, щоб накачати м`язи сідниць, необхідно займатися комплексом вправ систематично. Найкращий режим - 3-4 рази в тиждень, так як якщо займатися рідше, то результат буде менш помітним. При цьому м`язам потрібно відпочити і відновитися протягом хоча б одного дня.
Але якщо ви вирішили тренуватися щодня, то виконувати відразу всі вправи для сідниць не слід. У перший день зробіть 4-5 вправ з комплексу, в другий день інші вправи, в третій залишилися і потім повторюйте по колу.
Рекомендації для досягнення певних результатів:
Зменшити сідничні м`язи. Щоб зробити розмір сідниць менше, слід при виконанні вправ повністю відмовитися від використання додаткової ваги і обважнювачів. Займайтеся 5-6 разів на тиждень, виконуючи вправи в 5-6 підходів по 15-20 повторів в кожному. Слідкуйте за кількістю споживаних калорій і чергуйте вправи для сідниць з кардіо тренуваннями 3-4 години в тиждень.
Зміцнити і підтягти сідниці. Щоб надати сідницях тонус, можна робити вправи або із середньою вагою, або без ваги. Досить тренуватися 2-3 рази на тиждень, в 3-4 підходи по 10-15 повторень в кожному.
Накачати м`язи сідниць. Щоб зробити сідниці більш округлими і виділяються, слід використовувати ваги, найбільш для вас можливі, виконуючи в домашніх умовах вправи.
Крім застосування обважнювачів в тренуваннях, можна доповнити їх протеїновими коктейлями для побудови м`язової маси. Для збільшення сідниць, потрібно проводити заняття в домашніх умовах 3-4 рази в тиждень. Вправи виконуються в 4-5 підходів, від 5 до 10 повторів в кожному підході.
Перш ніж починати вправи для сідниць, слід спочатку зробити хорошу розминку. Для цього можна пострибати, побігати на місці, зробити махи руками і повороти корпусу протягом 5 хвилин. Для прискорення зростання м`язової тканини і поліпшення циркуляції крові необхідно розтягнути литкові м`язи за допомогою присідань.
Вправи для сідниць в домашніх умовах відео
Вправи для сідниць будинку
Під час гімнастичних занять вдома звертайте увагу на ритмічність дихання. Якщо дихати неправильно, це може зробити найкращі вправи для сідниць неефективними. Зусилля напруга завжди має відбувається на видиху, а розслаблення м`язів на вдиху. Збільшуйте навантаження поступово, додаючи до вже відпрацьованим вправ обтяження або ще один підхід.
«Зірка»
Потрібно лягти животом на гімнастичний килимок, положення рук - витягнуті вперед, ніг - випрямлені. Піднімаючи руки і ноги вгору, розводьте їх синхронно в сторони, не згинаючи. Виконуючи цю вправу важливо стежити за правильністю дихання.
«Присідання»
Це, звичайно, найефективніші в домашніх умовах вправи для сідниць. Як правильно робити присідання. Положення ніг на ширині плечей, носки розгорнуті в сторони приблизно на 45 градусів. Спину тримаємо рівно, п`яти не відриваємо від підлоги. На видиху робимо рух вниз до положення стегон, паралельно підлозі, на вдиху плавно повертаємося в положення стоячи.
«Махи лежачи на боці»
Дозволяють підтягнути сідниці і зовнішню бічну поверхню стегон. Для виконання махів потрібно лягти на правий бік, зігніть в лікті праву руку і упріться в неї головою. Роблячи видих піднімайте вгору пряму ліву ногу, на вдиху - опускайте її вниз, але не до кінця, щоб не торкнутися правої ноги. Ви відчуєте сильне печіння в м`язах. Постарайтеся повторити вправу 25 разів.
«Ланч»
Прибирає зайвий жир з боків. Сидячи на напівзігнутої нозі, іншу якнайдалі витягнути в сторону. П`яти стосуються статі, плечі відведені назад. Почергово змінюючи положення ніг (то згинаючи, то витягаючи), виконуйте стрибки з нахилом тіла так, щоб торкатися руками статі. На кожну ногу зробіть по 30 стрибків в динамічному темпі.
«Махи лежачи на животі»
Допомагає накачати сідниці і позбутися жирових відкладень на ногах. Лежачи на животі на килимку, руки перед собою зігнуті в ліктях. Ноги зігнути в колінах, п`яти тримати разом. Потім, напружуючи м`язи сідниць, по черзі згинати і випрямляти ноги. Намагайтеся дотягуватися п`ятою до сідниці, піднімаючи ноги якомога вище.
«Місток»
Положення лежачи на підлозі, руки прямі витягнути уздовж тіла, стопи впираються в підлогу і максимально стиснуті до сідниць. Повільно піднімайте тіло вгору, напружуючи при цьому сідниці і прес. Для більшої ефективності зробіть зависання дві - три пружинки в верхньому положенні. Повторіть 20 разів. Для ускладнення вправи можна в положенні вгорі з`єднати коліна. Повернутися в положення лежачи.
Відео: Як накачати попу в домашніх умовах за 20 хвилин в день. пекарня шоу
«Човник»
Вправа допомагає зміцнити задню поверхню стегон. Лягти животом на гімнастичний килимок, ноги зігнути, п`яти разом. Намагайтеся не відриваючи від підлоги живіт піднімати ноги максимально вгору. Чим вище ви тримаєте їх над підлогою, тим сильніше працюють сідничні м`язи.
«Випади вперед»
Вправа ефективно для сідниць і стегон. Стоячи з рівною спиною, зробіть широкий крок вперед, щоб передня нога утворила кут 90 градусів. Задня нога коліном стосується статі. Руки уздовж тіла, можна взяти гантелі. Виконуйте стрибки, змінюючи положення ніг. Чим ширше буде крок, тим сильніше навантаження на сідничний м`яз.
«Випади ковзанярі»
Це незвичайний різновид випадів тренує координацію і краще опрацьовує сідниці в домашніх умовах. Початкове положення таке ж, як в попередній вправі, руки на талії. На видиху зробіть випад правою ногою назад і навскоси. На вдиху призначте праву ногу назад до лівої. Підйом здійснюється за рахунок зусилля передньої ноги. Повторіть 20 разів кожною ногою.
«Краб»
Вправа для пружності сідниць. Потрібно сісти на гімнастичний килимок, ноги зігнути в колінах. Поставте руки за спину і опрітесь на них. Починайте піднімати тіло вгору. Залишаючись в цьому положенні випрямити і підніміть одну ногу якомога вище і потім відведіть її в сторону. Затримайтеся в цій позиції на 10-15 секунд і поверніться у вихідну позицію. Повторіть по 10 разів на кожну ногу.
«Махи ногою»
Стоячи на колінах, опрітесь ліктями рук на підлогу. У такій позиції живіт підтягнутий, а таз розташований трохи вище плечей. На видиху піднімайте одну ногу максимально вгору, тримаючи її прямий, на вдиху поверніться назад. Намагайтеся не прогинати при цьому спину і поперек вниз. Під час вправи повинно відчуватися відчуття печіння в м`язах. Повторіть по 30 разів на кожну ногу.
"Станова тяга"
Для виконання цієї вправи в домашніх умовах вам знадобляться гантелі, штанга або інше обтяження. Не беріть занадто велику вагу, досить 5 кілограм. Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, носки дивляться строго вперед. Візьміть вагу в руки і трохи зігніть ноги в колінах. Напружуючи спину нахиляйтеся тулубом вперед. На видиху підніміться за рахунок стиснення сідниць. Намагайтеся не змінювати кут в колінах і зводити лопатки на підйомі. Повторіть 25 разів.
Виконуйте вправи для сідниць в домашніх умовах і ви досягнете прекрасних результатів. Сідничні м`язи стануть підтягнутими і рельєфними, а фігура більш стрункою. Виконувати вправи вдома для сідниць нітрохи не гірше, ніж в спортзалі.
