Добрий день. У цій статті логічним буде розглянути функції білків, то, як вони впливають на зростання м`язів, всі незамінні амінокислоти і інші найважливіші, в нашому випадку, практичні рекомендації. Погнали.
Функції білків в нашому організмі
Білки в нашому організмі виконують безліч функцій.
Вони виконують транспортну функцію (тому що інсулін теж є білком), рецепторну (зв`язування гормонів, тестостерон в тому числі), скоротливу, захисну (імуноглобулін), резервну (коли немає вуглеводів, спалюємо білок) та інші функції.
Для бодібілдерів особливо, це незамінні органічні речовини, які безпосередньо пов`язані з м`язовим зростанням.
білки (протеїни, поліпептиди) - це основний будівельний матеріал нашого організму, необхідний для відновлення пошкоджених тканин у всіх органах, утворення нових тканин і м`язових волокон в тому числі.
Також, білок служить для нас резервним джерелом енергії, коли не вистачає основного - вуглеводів.
Молекула будь-якого білка складається з комбінації декількох амінокислот (цеглинок). З амінокислот будується м`язова тканина.
Зазвичай використовується 20 амінокислот, з яких можна скласти безліч різних молекул білка.
12 амінокислот наш організм здатний відтворювати (синтезувати) самостійно (організм дітей тільки 10).
8 амінокислот є незамінними для дорослих і 10 для дітей.
Що значить незамінні амінокислоти?
Білки
Незамінними амінокислотами називаються ті амінокислоти, які організм не може синтезувати самостійно, і змушений отримувати їх ІЗ ЇЖІ.
Повним, з точки зору отримання незамінних амінокислот, амінокислотним складом має саме ТВАРИННИЙ БІЛОК! М`ясо, риба, яйця, молоко, сир і т.д.
За допомогою тваринного білка ми можемо з легкістю отримати необхідні організму амінокислоти.
Це створює певні труднощі веганам і вегетаріанцям, які хочуть наростити м`язову масу.
Тут два виходи. Або дуже грамотно комбінувати гарніри і овочі, щоб отримувати весь спектр незамінних амінокислот, що, сказати чесно, не вміє робити 99% людей, або використовувати спортивне харчування.
Втім, про вегетаріанців буде окрема стаття, тому НЕ пропустіть.
Ось список незамінних амінокислот:
- валін;
- изолейцин;
- лейцин;
- лізин;
- метіонін;
- треонин;
- триптофан;
- фенілаланін;
Чому три з них я виділив жирним шрифтом?
Треба сказати, що найважливішими, з точки зору м`язового зростання, є саме три амінокислоти з цього списку: лейцин, ізолейцин і валін! Це так звані амінокислоти ВСАА, з розгалуженою ланцюжком.
Вони складають 35% ВСІХ АМІНОКИСЛОТ У М`ЯЗАХ! Тільки уявіть собі! Існує 20 амінокислот, а ТРЕТИНУ всіх м`язів в організмі складається саме з цих ТРЬОХ амінокислот.
Вони відрізняються тим, що на відміну від інших 17 амінокислот метаболізується САМЕ В М`ЯЗАХ! Тобто служать основним «паливом» для наших м`язів.
Треба сказати, ВСАА - це одна з найбільш робочих спортивних добавок в бодібілдингу. Я розповів в одній зі статей про BCAA і для чого він потрібен.
Про інших добавках, які реально працюють я розповів у класній статті за цим посиланням: https://snow-motion.ru/pitanie/sportivnoe-pitanie-pitanie/sportivnoye-pitaniye-dlya-rosta-myshts.html
Для дітей незамінними також є
- аргінін;
- гистидин;
Пам`ятайте, що аргінін є одним з основних донаторов азоту, який створює позитивний баланс азоту, так важливий для м`язового зростання? Можете прочитати про це в моїй статті про оксид азоту.
баланс азоту
Азотистий баланс - це співвідношення надійшов в організм з їжею азоту і виділеного.
Якщо спростити це поняття, то можна сказати, що баланс азоту - це співвідношення з`їденого нами білка і зруйнованого, тому що основним джерелом азоту в організмі є БІЛОК!
Як ви розумієте, для м`язового зростання ОБОВ`ЯЗКОВО ПОТРІБЕН позитивний азотистий БАЛАНС! Тобто білка має надходити БІЛЬШЕ, ніж руйнуватися.
Власне кажучи, позитивний баланс азоту - це синонім анаболізму (зростання)! А негативний баланс азоту - катаболізму (руйнування).
Частина протеїнів (білків) розпадається під час доби, виділяючи енергію для нашого існування, а що міститься в них азот виводиться разом з сечею.
Як правило, організм кожної людини втрачає близько 30 грам білка в добу, тому білок повинен постійно бути присутнім в нашому раціоні.
Добова норма білка для людей, які не займаються спортом:
- Для чоловіків: 35-40 м
- Для жінок: 30 м
Як ви розумієте, для спортсменів, які нарощують м`язову масу, норма буде зовсім інша, близько 1,5-2,5 г / кг.
Наприклад, якщо в вас 70 кг ваги, то ваша щоденна норма буде 105-175 г. білка.
Вище я говорив про труднощі тих людей, які не їдять м`ясо (веганів, вегетаріанців). Важливо враховувати ЦІННІСТЬ з`їдається білка! Якщо в білку немає або дуже мало незамінних амінокислот, то він має МАЛОЇ ЦІННІСТЮ! Відповідно, такі білки повинні споживатися в великій кількості.
Малої цінністю володіє білок з бобових культур (містять мало метіоніну), пшениці (мало лізину), сої (мало триптофану) і т.д.
Необхідно споживати їх БІЛЬШЕ і ПРАКТИКИ комбіновані, якщо ви вегетаріанець, або вживати спортивне харчування.
Інакше буде порушення обміну речовин в кращому випадку і смерть в гіршому.
ПОВНОЦІННИМ амінокислотним складом має тваринний білок (м`ясо, риба, яйця і т.д.), а також білок молока і вироблених з нього продуктів (сир, сир і т.д.).
Тому необхідно щоб у вашому раціоні було від 60 до 80% тваринного білках! Це забезпечить вас повним набором всіх незамінних амінокислот.
Решта 20-40% має припадати на білок рослинного походження. Саме така пропорція (70/30, 80/20) повинна бути ПРИ кожного прийому їжі, для поліпшення анаболізму (м`язового зростання).
До речі, у мене є дуже крута стаття про протеїнові коктейлі в домашніх умовах для набору. Також, там є безліч рецептів білкових коктейлів для схуднення, які ви легко зможете приготувати вдома.
засвоєння білка
Жоден з отриманих білків не вбудовується в наш організм в первісному вигляді.
Коли ми з`їли їжу, що містить білок (м`ясо, риба, яйця, молоко, кефір, сир, сир, горох, соя, пшениця і т.д.), він потрапляє в шлунок, де денатурируется під дією соляної кислоти і розщеплюється ферментами на амінокислоти .
Саме з цих амінокислот формуються білкові молекули, які йдуть на побудову клітин.
Скільки білка можна засвоїти за раз і за день
Раніше в 80-х роках існувала думка, що за раз можна засвоїти тільки 30 грам білка. Хоча атлети часто-густо порушували це правило і споживали по 50-100 р білка за один прийом їжі. Результат був помітний неозброєним оком.
Зараз професійні атлети споживають 200 і навіть 300 грам білка щодня.
Я б порадив зупинитися на нормі близько 1,5-2 грам на 1 кг ваги тіла. Саме стільки споживаю я і бачу постійне зростання.
Іноді буває дуже важко набрати потрібну кількість білка, тому що часу поїсти буває не у всіх. Є ПОТРІБНО ВСЕ ОДНО, тому я завжди пропоную людям виходити із ситуації, споживаючи протеїнові коктейлі.
В одній порції протеїнового коктейлю близько 20-30 грам білка, чого більшості буде цілком достатньо.
висновки
- Амінокислоти - це цеглинки, з яких будуються (синтезуються) молекули білка.
- З 20, що використовуються при синтезі білка, амінокислот 12 організм здатний синтезувати самостійно, а 8 необхідно отримувати з їжею.
- Повним амінокислотним складом, що містить всі 8 незамінних амінокислот, володіє ТВАРИННИЙ БІЛОК.
- Щоб ваші м`язи росли необхідно підтримувати позитивний азотистий БАЛАНС, тобто споживати щодня достатню кількість білка (1,5-2 г / кг).
- Три найважливіших амінокислоти, з яких на 35% складаються наші м`язи - це лейцин, ізолейцин, валін (амінокислоти з розгалуженою ланцюжком BCAA).
На цьому все. Функції білка, як ви розумієте, дуже важливі. Слідкуйте за своїм харчуванням, споживайте незамінні амінокислоти з їжею і буде вам щастя і якісне зростання.
