Скандинавська ходьба з палицями - техніка ходьби

Деякі городяни з подивом спостерігають за бадьоро крокуючою по вулиці людьми з палицями, схожими на лижні. Проте, захоплення скандинавської ходьбою стає все більш популярним і поширеним. Якщо і вас зацікавила скандинавська ходьба з палицями - техніка ходьби грає важливу роль для досягнення потрібного ефекту.

Незважаючи на гадану простоту, техніка ходьби за допомогою палиць має особливості і потрібно освоїти важливі принципи пересування.

Що ж таке скандинавська, або як її ще називають нордична, північна або фінська ходьба? Це енергійний рух з палицями в руках за певною методикою. Заняття скандинавської ходьбою практикується на вулиці - ходити можна по місту, в парках або скверах, а також по пересіченій, навіть горбистій, місцевості.

Скандинавська ходьба корисна в багатьох областях для здоров`я. Це не просто розвага, а відмінний спосіб отримати як силову, так і аеробне навантаження на організм. З її допомогою можна підвищити витривалість, зміцнити здоров`я і скинути зайві кілограми.

Може бути спочатку не всім зрозуміла техніка скандинавської ходьби з палицями, відео, наведене нижче допоможе освоїти головні правила. Уроки скандинавської ходьби просто необхідні на початковому етапі занять. Поставтеся серйозно до цього виду універсального спорту і постарайтеся усвідомити, в чому полягає техніка ходьби.

У цій статті ми поговоримо, які хитрощі має скандинавська ходьба з палицями, як правильно ходити, розберемо типові помилки і навіть поділимося секретами, в якому одязі і взутті зручніше займатися.

Скандинавська ходьба - як правильно ходити

Отже, перш ніж приступити до розгляду безпосередньо техніки ходьби, поділимося деякими важливими правилами.

Одна важлива умова - перед тренуванням робити розминку. Попередня гімнастика допоможе підготувати суглоби і м`язи до тренування, що робить ходьбу ефективніше і охоронить від травм.

Можна розробити свій власний комплекс невеликих вправ, зручний і відповідний особисто вам. Нижче наводяться кілька простих вправ, які допомагають правильно підготуватися до основного заняття ходьбою.

Вправи з палицями для скандинавської ходьби

• Було б правильно спочатку трохи розім`ятися, просто невисоко пострибавши на обох ногах, потім з ноги на ногу, постоявши навшпиньки 2-3 секунди і потягнувши руки вперед і назад.
• Зробіть широкий випад на праву ногу вперед і трохи покачайтеся, як би розтягуючи м`язи. Потім змініть ногу.
• Візьміть палицю за кінці в руки перед собою, долоні при цьому спрямовані вгору. По черзі витягайте руки з палицею перед собою і наближайте назад до себе.
• Візьміться за кінці палиць, розташованих за спиною, долонями вперед і повертайте корпус вправо-вліво.
• Підніміть палицю, тримаючи її на витягнутих руках, над головою і нахиляйтеся в сторони.
• Тримаючи палиці над головою, піднімайте і опускайте їх, як штангу.
• Візьміть палицю за спиною в руки, розвівши їх трохи в сторони і піднімайте палицю якомога вище вгору.
• Поставте палиці на землю на ширину плечей і зіпріться на них. Зробіть крок на п`яту, витягнувши одну ногу, друга зігнута в коліні. Трохи попружіньте, поверніться у вихідне положення, змініть ногу і повторіть вправу. Намагайтеся тримати спину прямо.
• Візьміть палки в витягнуті руки і поставте їх попереду якнайдалі. Нахиліться вперед під прямим кутом, спершись на палиці і потім прогніться.
• Махати руками з палицями, роблячи на кожен мах неглибоке присідання.
• Винесіть палиці трохи попереду і поприсідайте, потім те ж саме, але палиці поставте назад.

Як правильно ходити скандинавської ходьбою - вибір спорядження

Правильна техніка ходьби неможлива без правильного вибору одягу і взуття. Це друга важлива умова для правильної нордичної ходьби з палицями - підходяще спорядження. До одягу ставляться такі вимоги:

• вона повинна зручною і комфортною;
• одягайтеся відповідно до сезону і через погодні умови;
• при ходьбі в холод одяг повинен мати кілька шарів, щоб знаходиться між тканинами повітря створював
• оптимальний мікроклімат для тіла;
• вибирайте для занять ходьбою натуральні тканини, які гігроскопічність і добре пропускають повітря-
  в дощ одягайте легку непромокальну вітровку;

Для скандинавської ходьби можна використовувати будь-яку зручну взуття. Бажано, щоб вона мала хороше зчеплення з поверхнею. Найкращим варіантом вважаються кросівки з товстої, щільною, пружною і гнучкою підошвою і високою жорсткої п`ятою.

Ще одна умова - взуття повинна бути перевіреної, не надягайте на ходьбу нові, не випробувані кросівки. Якщо одяг і взуття настільки зручні, що ви на тренуванні не звертаєте на них уваги, значить вибір зроблено правильно.

Головний атрибут в спорядженні - спеціальні палиці. Правильна техніка ходьби неможлива без правильно підібраних палиць. Просто лижні тут не підійдуть. «Нордік», як їх ще називають, повинні бути легкими, але міцними, витримують великі навантаження.

Ще одна порада, як правильно ходити - перед тренуванням їжте щільно заздалегідь, за 3-4 години. Незадовго до ходьби з`їжте щось низькокалорійне, для енергії, а не обтяжливе.

Скандинавська ходьба повинна приносити максимум задоволення, тому розраховуйте навантаження по своїх силах. Тренуватися можна щодня, але буває досить 3-4 разів на тиждень від 30 хвилин до години.

Під час і після ходьби необхідно пити воду через невеликі проміжки часу, особливо в міру виникнення спраги. Рекомендується випивати не менше півлітра води на кожні 0,5 кілограмів ваги, втраченого під час тренування.

Скандинавська ходьба ефективно спалює калорії, тому заповнити енергетичні запаси після навантажень найкраще білками і вуглеводами. Гарне правило - спочатку пити воду, потім є, або пити через годину після їжі.

Скандинавська ходьба з палицями відео уроки

Скандинавська ходьба - техніка ходьби

Техніка руху досить проста, в її основі - крок. Методика дуже легка і природна. В першу чергу необхідно правильно налаштувати висоту палиць (помножте своє зростання на 0,68).

Встаньте прямо, корпус трохи нахиліть вперед, плечі розслабте, ноги злегка зігніть в суглобах.
Потренуйтеся правильно ходити поки без палиць, головне завдання - скоординувати рухи рук і ніг. Повинен відчуватися протихід: одночасно йде права рука вперед і ліва нога вперед, ліва нога з правою рукою.

Візьміть палки в руки і пройдіться, тягнучи їх за собою. Потім почніть природно виставляти їх вперед під кутом близько 45 градусів, легко відштовхуючись від землі. Палиці тримайте поруч з тілом, переносячи їх вперед на розмір вашого кроку.

Техніка руху рук наступна. Руки трохи зігнуті в ліктях, при русі верх одна рука піднімається під кутом близько 45 градусів, інша одночасно відсувається назад на рівні таза. Кисть руки, яка відводиться назад, повинна розслабитися і розтиснути палицю після поштовху опорної ноги. Хоча палиця вивільняється, вона не впаде, завдяки надійній фіксації ременя з пензлем. Коли кисть рухається вперед, вона стискається.

Техніка скандинавської ходьби відрізняється тим, що нога спочатку ставиться на п`яту, а потім на носок таким чином, що ступня робить перекат від п`яти до кінчиків пальців. На етапі повного її контакту з грунтом починається фаза переносу іншої ноги, яка після зіткнення з поверхнею стане опорною.

Слідкуйте за технікою дихання. На перші 2 кроки робіть вдих через ніс, на наступні 3-4 кроки глибоко видихайте через рот. Інтенсивна ходьба допускає дихання тільки ротом. Під час ходьби дихання не повинне збиватися, спина повинна бути прямою, всі рухи рівномірними.

Можна самостійно регулювати інтенсивність тренування. Для посилення навантаження потрібно збільшити довжину палиць, робити більш широкий крок і сильніше відштовхуватися руками. Ширина кроків регулюється помахами рук вперед і назад, чим ширше амплітуда руху, тим більше навантаження на організм і тим ефективніше схуднення.

Що ще включає в себе техніка скандинавської ходьби? Уникайте розповсюдженний помилок, таких як:

1. Використання палиць для інших видів спорту. Необхідно користуватися спеціальними палицями для скандинавської ходьби.
2. Поворот корпусу в сторони. При піднятті палиці, щоб відштовхнутися, не повертайтеся.
3. Виляння стопи вправо-вліво. Тримайте твердий крок, особливо на горбистій місцевості.
4. Відштовхуючись, тисніть на палицю не пензлем, а зусиллям ліктя. Тоді навантаження розподілиться на всю руку, а не тільки на зап`ясті.

Отже, ми побачили, що скандинавська ходьба з палицями - техніка ходьби зовсім не складна і освоїти її доступно кожному. Дотримуйтесь правил тренування і насолоджуйтеся прекрасними результатами.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!