З яким пульсом треба тренуватися, щоб схуднути?
Ви вже, мабуть, чули про це і бачили відповідні зображення і схеми. Вони часто прикріплені до бігових доріжках.
Зміст
Як тренер я дуже скептично ставлюся до всього цього. Чому?
Мене бентежить, що багато хто попадається на цю дурну прийом під назвою «Жиросжигающая зона пульсу». Людина недосвідчена вважає, що якщо він буде бігати з пульсом в районі 110-130 (на деяких схемах до 140) ударів в хвилину, то він дуже швидко схудне. Адже так написано в схемі!
Більш того, у багатьох людей створюється ілюзія, що досить побігати в жиросжигающей зоні по 30-40 хвилин три рази на тиждень, а весь інший час продовжувати сидіти по 14 годин на добу, харчуватися як і раніше, не вирішити купу інших проблем, то це все одно допоможе схуднути.
Вибачте, але я повинен Вас розчарувати!
Про що насправді говорять зони навантаження?
Насправді зони навантаження нічого не говорять про результати тренувань і про те, яким Ви станете. Ці зони всього лише показують, в якому енергетичному режимі працює Ваш організм при тому чи іншому значенні пульсу. Зона навантаження показує, скільки калорій людина спалює в хвилину і що є основним паливом для м`язів під час даного тренування. І більше нічого!
А підсумковий результат безлічі тренувань на цьому пульсі залежить від маси інших змінних - загального контексту всього Вашого життя (складу харчування і його калорійності, загального способу життя, використання різних методів силових тренувань і т.д.).
Можна скільки завгодно бігати в «жиросжигающей зоні», але якщо не вести розумного способу життя, не дотримуватися елементарних правил харчування, ніякого схуднення не буде. Адже успіх в позбавленні від зайвих кілограмів залежить від вступників в організм калорій, від наявності потрібних вітамінів і поживних речовин, загального здоров`я, достатньої кількості води, швидкості обміну речовин, загальної активності протягом дня. І, повірте, «Жиросжигающая зона» на тренуванні - це лише крапля в морі. Але вона зіграє свою роль, якщо перераховані вище параметри будуть в нормі.
Що відбувається в організмі, коли Ви бігаєте в жиросжигающей зоні
Коли Ви бігаєте на пульсі 110-140 ударів в хвилину більше 20 хвилин, жир, дійсно, стає головним джерелом енергії, а обмін речовин дійсно прискорюється. Але тільки на час тренування. Як тільки Ви закінчите бігти, жир тут же перестане бути таким джерелом, а обмін речовин тут же сповільниться. Організм швидко відновить вуглеводні запаси і знову переключиться на них. А жир знову почне накопичуватися, оскільки тепер організм знає, що він потрібен для наступного «жиросжигающего» забігу. Забавно виходить, чи не так? Намагаючись спалювати жир, Ви сприяєте його накопиченню в посиленому режимі.
Відео: Частота пульсу для спалювання жиру
Тому я закликаю Вас правильно ставитися до зон навантаження, якими напханий Інтернет. Вони мають в основному теоретичну цінність і допомагають зберегти здоров`я від зайвих навантажень, а також приблизно орієнтують щодо навантажень мінімальних. Деякі початківці і навіть досвідчені займаються відчувають справжній жах, якщо їх пульс досягає 110-120 ударів від навантажень. Але на такому пульсі можна хіба що розім`ятися. Тренування починається з більш високих значень.
Так на якому пульсі бігати?
Це залежить від Вашого рівня підготовки. Оптимальним для здоров`я є пульс в районі 145-155 ударів в хвилину. Це так званий пульс ударного обсягу. І він як не можна краще підходить для схуднення. Але тільки при дотриманні інших правил нормалізації ваги (в харчуванні, способі життя).
Але якщо Вам важко дихати при такому пульсі (задишка, нестача повітря), тренуйтеся на більш низьких значеннях (110-120 або 130), поки не наберете форму. Почати можна з звичайної ходьби - прогулянок. І краще на свіжому повітрі. Одного години в день для початку досить. Можна поступово довести прогулянки до 1,5-2 годин на день. Від цього суцільна користь. Головне не забувайте досить глибоко і ритмічно дихати, щоб своїм неправильним диханням не ускладнювати доставку кисню до м`язів.
Серце, як і будь-яка інша м`яз, має властивість розвиватися. Почавши з малого, Ви за кілька тижнів наберете непогану форму. Це дозволить займатися на більш високих значеннях пульсу. Все це неминуче позначиться на здоров`ї і зниженні ваги найкращим чином. Запевняю Вас, що і задоволення це доставить немало!
Відео: ТРЕНУВАННЯ для схуднення!
Отже, якщо Ви абсолютно не спортивні, заведіть звичку до регулярних прогулянок або інший середньої по інтенсивності фізичної активності на свіжому повітрі. Мінімум 1 годину в день. В будь-яку погоду. Особливо ефективно це після їжі. І особливо після вечері. Прогулянки після їжі слід починати плавно і неспішно. Але поступово збільшуйте темп рухів.
Головна ознака вдало підібраного пульсу для початківця - це комфортне, без задишки, подих
Якщо повітря починає не вистачати, знижуйте темп незалежно від величини пульсу. Дихання повинно бути частим і глибоким, але не повинно відчуватися брак кисню. Початківцю, тим більше із зайвими кілограмами, рано орієнтуватися на рекомендації для досвідчених.
Дуже корисно придбати якийсь гаджет, який допоможе відстежувати пульс і інші параметри при ходьбі та інших видах навантаження (зручно, наприклад, підраховувати поступово збільшується кількість кроків, зроблених за день). Купіть, навчитеся їм користуватися. І нехай він стане одним із символів Вашого наближається перетворення та оновлення!
