День 27. Білки в нашому раціоні харчування

Всім привіт! Як ви думаєте, з чого варто починати зміни в своєму харчуванні? З обмеження солодкого, жирного, гострого, солоного? Це вірно лише частково. Сьогодні розберемо тему про білкової складової нашого харчування.

Забавно, що найперший пост на своєму блозі (в березні 2011 року) я написав на тему їжі. Називався він «Як харчуватися смачно і корисно». В принципі я люблю поїсти і відпочити. А як інакше, якщо я народився в неділю по обіді # 128578;

Незважаючи на те, що в нашому харчуванні повинні бути присутніми і білки, і вуглеводи, і жири, і вітаміни, і мінеральні речовини, і клітковина, в першу чергу необхідно звернути харчування на кількість і якість білка в нашому раціоні.

Якщо наше харчування в плані білкової складової виглядає погано, то можна забути не тільки про зростання м`язів, але і придбати безліч проблем зі здоров`ям. Причому підступних проблем!

Вам буде здаватися, що вони нагрянули раптово, а насправді, вони довго накопичувалися в організмі, щоб в несподіваний час з`явитися на світло. З білків будуються не тільки наші м`язи, про які ми постійно говоримо # 128578;

Але і волосся, шкіра, зуби та інші не менш важливі складові нашого організму вимагають, щоб ми поставляли для них якісний білок в необхідній кількості.

Відео: Екстремальний Раціон харчування / Екстремальні результати на сушінні

Про кількість білка ...

Ви не раз вже читали статті та коментарі початківців фізкультурників, в яких вони скаржаться, що не можуть набрати необхідну кількість білка в своєму раціоні. Але якщо запитати їх, до якій кількості вони прагнуть, то часто можна почути досить завищені цифри. Дівчина чи хлопець, що займаються з обтяженнями перший - другий місяць, вже купують протеїн, щоб додавати його до основної їжі.

Не хочу розбирати різні теорії, краще відразу назву найбільш оптимальні цифри вживання білка - приблизно 1,5 гр на кілограм вашої ідеальної ваги. Наприклад, якщо мій ідеальний вагу, вирахуваний за різними формулами, які враховують не тільки мій ріст, а й інші параметри, становить 90 кг, то добове споживання білка для мене буде в районі 130 гр.

От і все.

Для нас простих людей, які не заморочений на досягнення фантастичних спортивних результатів, цього буде цілком достатньо! Чи не ускладнюйте собі життя! Стільки цілком можливо набрати при звичайному харчуванні, навіть не використовуючи покупної протеїн.

Викликають подив дівчини, які прагнуть набрати білка аж 3-4 гр на кілограм тіла.

Ще незвичайний момент. Я неодноразово бачив дослідження, що в їжі американців міститься білка більше на 15-20%, ніж у російській. Тому вживаючи стільки ж їжі, скільки і російський атлет, у американського атлета результати в плані набору м`язової маси будуть краще. Ставитися до цього можна, як завгодно, але, думаю, частка правди тут є.

Тепер про саме російських реаліях. Наприклад, якщо ви купуєте пачку сиру в супермаркеті, сподіваючись, що там чистий білок, та ще й радієте, що сир знежирений, то можу вас розчарувати.

Крім сиру, який там, сподіваюся, все-таки є, ви купуєте крохмаль, загусники і інші домішки. Я починав свою службу у відділі по боротьбі з економічними злочинами, тому надивився на експертизи й товарів в нашій країні.

Беріть сир у бабусь на ринку або в фермерських господарствах, які є в кожному місті. Та ви й самі бачите різницю між магазинними пачками сиру і сиром з ринку. Так, сир з ринку жирніше, але зате корисніше і смачніше.

І я не знаю чому так, але магазинні підробки сиру в моєму місті коштують дорожче.

І це добре # 128578;

Якщо ви маєте дуже худорлявої статури і вам потрібно набрати значну м`язову масу ... Ні, краще про це потім, а то тема дуже обширна і більшості росіян, звичайно, цікаво прямо протилежна тема - як схуднути # 128578;

Підсумуємо. Дотримуйтеся в своєму харчуванні рекомендованої кількості білка, цього буде цілком достатньо. Якщо раптом після року тренувань вам захочеться наростити дійсно велику масу м`язів, тоді і задумаєтеся про збільшені дозах білка, спортивному харчуванні і т.п.

Відео: Твоє ідеальне харчування.

Про якість білка ...

Яйця, м`ясо, птиця, сир, риба, морепродукти - це основні білкові продукти, які необхідно вживати для отримання якісного білка. Білок, звичайно, є і в злаках (гречка, лляна каша і ін.), Але набагато менше, ніж в перерахованих продуктах. Плюс білки рослинного походження засвоюються не так добре, як тварини.

Бобові - білок рослинного походження, не такий гарний, як вищеперелічене, але раз в тиждень для вживання згодиться. Тільки враховуйте, що шлунково-кишкового тракту багатьох людей не так легко його засвоює. Я використовую квасоля в вінегреті замість картоплі і взимку часто їм білкові вінегрети.

Так, саме так - адже не тільки квасоля можна використовувати в вінегретах. ламайте стереотипи # 128578;

Горіхи, сир - не забувайте, що вони дуже калорійні. Також в сирі і горіхах багато корисних жирів, необхідних нашому організму. І тому, щоб не допустити добового перевищення вашого ліміту калорій, сир і горіхи не варто вимірювати кулаками

Грецький йогурт - я тільки чув про нього, в наших краях не бачив. За інформацією, теж непоганий білковий продукт.

Обов`язково дбайте про різноманітність білкової їжі у вашому раціоні. Наприклад, я сам, при всій убогості раціону і якості продуктів в моєму регіоні, цілком успішно урізноманітнив білок в своєму раціоні.

Якщо вранці я п`ю сирний коктейль, то в обід - їм яйця, а на вечерю - або рибу, або м`ясо, або бобові, або взагалі просто салат з сиром. Варіантів багато, не варто зациклюватися на чомусь одному. Тому сьогодні проаналізуйте свій раціон на предмет достатньої кількості і якості білка в ньому!

Відео: Правильне харчування. Роль білків в правильному харчуванні і схудненні.

1. Якщо ти з`їла 150 гр тріски, це не означає, що ти з`їла 150 гр білка. У 100 гр тріски всього 16 грам білка, ось і вважай # 128578;

2. Перебір білка при звичайному харчуванні зробити практично неможливо. Великий недобір білка, який поширений серед більшості людей, поганий для здоров`я тим, що з білка ми будуємо не тільки м`язи, але і волосся, і шкіру, і зуби і т.д. Як із цим справи у більшості землян, не мені тобі говорити # 128578;

Відео: Олена Бахтіна. Тарілка Харчування. Рекомендації на кожен день. # еленабахтіна

3. Перебір білка також шкідливий. Але він, як правило, буває або у схиблених на нарощуванні екстремальної м`язової маси, або у тих, хто сидить на безвуглеводних дієтах. І те, і інше приносить великі проблеми зі здоров`ям.

================================================== =======

Вчора я отримав незвичайний лист і прочитав його зрозумів, що ... ви просто повинні його прочитати. Якщо у вас іноді опускаються руки, якщо ви вважаєте, що нездатні на багато ... читайте. Як завжди публікація здійснюється з дозволу автора.

Якщо серед учасників тренінгу є люди, які більш детально знають про це захворювання, то зробіть добру справу - підтримайте дівчину радою або рекомендацією. Мене зворушило цей лист своєю щирістю.

Я завжди трепетно і повагою ставлюся до людей, які щодня, долаючи себе, продовжують рухатися на шляху до самовдосконалення. Одномоментно зробити великий подвиг простіше, ніж робити щодня невеликі подвиги.

З повагою, !

Увага, тільки СЬОГОДНІ!