Все про вітаміни
Привіт, шановні відвідувачі сайту «уроки баскетболу
Зміст
Всі знають, що «вітаміни - це корисно». Але при відповіді на питання «А які вітаміни корисні для чого, в чому вони містяться і скільки взагалі потрібно їх вживати?»- переважна більшість почухає ріпу (НЕ овоч) і спантеличено скаже« Е-е-е ». Щоб підвищити вашу ж ефективність на баскетбольному майданчику (Та й взагалі), нижченаведена інформація вам явно не зашкодить.
Все про вітаміни: корисних і не дуже
Що таке взагалі вітаміни?
вітаміни - це «група незамінних для організму людини і тварин органічних сполук, що володіють дуже високою біологічною активністю, присутніх в у незначних кількостях в продуктах харчування, але що мають величезне значення для нормального обміну речовин і життєдіяльності». Скажете, напевно, «Ну це я і так знаю, просто так красиво говорити - довго». Раз знаєте, ось і славненько. Можна довго міркувати, яким чином вони засвоюються в організмі, як регулюється їх рівень і т.п., але кому це взагалі треба? Так що, ближче до тіла.
Вітамін А (ретинол, аксерофтол)
Вітамін А надає вплив на зростання людини, покращує стан шкіри, сприяє опору організму інфекції, входить до складу зорового пігменту паличок сітківки ока - родопсину і зорового пігменту колб - йодопсіна. Коротше, ці «псини» регулюють темновую адаптацію ока.
Нестача вітаміну A призводить до погіршення зору в сутінках ( «курячій сліпоті»).
Прояви гіповітамінозу А: шкіра стає сухою і шорсткою на руках і литках ніг, лущиться, зроговіння волосяних фолікулів (це корінь волоса. Ось та ямка з реклами епіляторів, яка порожніє після того, як на неї накапають черговий винахід Джонсон і Джонсон, али якогось там Проктор і Гамблен, від це і є - фолікул) робить її шорсткою. Нігті сухі, тьмяні. Відзначається також схуднення (аж до виснаження), у дітей - затримка росту. Оп-па! Зрозуміло? Так що всі, хто хоче вирости - ретинолом не зловживайте, а то погано буде. Про харчування ми поговоримо трохи нижче.
Симптоми надлишку вітаміну А: сонливість, млявість, головний біль, гіперемія обличчя (це коли кров до обличчя приливає), нудота, блювота (це коли: ну да ладно :), дратівливість, порушення ходи, болісність в кістках нижніх кінцівок.
Вітамін А міститься тільки в продуктах тваринного походження (риб`ячий жир, жир молока, вершкове масло, вершки, сир, сир, яєчний жовток, жир печінки і жир інших органів - серця, мозку). Однак в організмі людини (в кишкової стінки і печінки) вітамін А може утворюватися з деяких пігментів, званих каротинами, які широко поширені в рослинних продуктах. Найбільшою активністю володіє b-каротин (провітамін А). Вважається, що 1 мг b-каротину за ефективністю відповідає 0,17 мг вітаміну А (ретинол). Багато міститься каротину в горобині, абрикосах, шипшині, чорній смородині, обліписі, жовтих гарбузах, кавунах, в червоному перці, шпинаті, капусті, бадиллі селери, петрушка, кріп, крес-салаті, моркві, щавлі, зеленій цибулі, зеленому перці, кропиві , кульбабі, конюшині. Відзначають, що кількість вітамінів змінюється відповідно до забарвленням продуктів в червонувато-жовтий колір: чим інтенсивніше ця забарвлення, тим більше вітаміну в продукті. Добова потреба дорослої людини у вітаміні А (у перерахунку на ретинол) - 1 мг.
Вітамін B (бе)
Найбільше практичне значення для людини мають такі вітаміни: В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 або РР (нікотинова кислота), В5 (пантотенова кислота), В6 (піридоксин), В9 (фолієва кислота), В12 (ціанокобаламін). Всі ці вітаміни відносяться до водорозчинних.
Тіамін (В1) грає першорядну роль в обміні вуглеводів: чим вище рівень їх споживання, тим більше потрібно тіаміну. Тіамін відіграє важливу роль в білковому обміні: каталізує відщеплення карбоксильних: Коротше, щоб нікого не вантажити - дуже важливий він для травлення. Добова потреба від 1,3 до 2,6 мг (0,6 мг на 1000 ккал). Втрати вітаміну при кулінарній обробці невелікі- при сушінні і стерилізації продуктів, варінні м`яса, зелених овочів, картоплі не більше 20%.
Піридоксин (вітамін В6) забезпечує нормальне засвоєння білків і жирів, грає важливу роль в азотистом обміні, в кровотворенні, впливає на кислотообразующие функції шлункових залоз. У чистому вигляді являє собою безбарвні кристали, добре розчинні у воді. Добова потреба - 1,5-3 мг.
Пантотенова кислота (вітамін В5) відіграє важливу роль в обміні речовин. Вона надає нормалізує вплив на нервову систему, функції надниркових залоз і щитовидної залози. Виключно широко поширена в природі. Виявлення її в значних кількостях в різних рослинних і тваринних тканинах визначило і назву: "пантотенова" - від грецького "всюдисущий". Клінічних ознак недостатності в організмі пантотенової кислоти не встановлено. Потреба в ній задовольняється при звичайному харчуванні.
Фолацин (вітамін В9). Разом з вітаміном В12 знаходиться в хромосомах і служить важливим фактором розмноження клітин. Стимулює і регулює кровотворення, сприяє збільшенню числа лейкоцитів (це корисно). Під його впливом знижується вміст холестерину в сироватці крові (це корисно). У чистому вигляді являє собою пластинчасті кристали оранжево-жовтого кольору, погано розчинні у воді і нестійкі до нагрівання і дії світла. Добова потреба - приблизно 200 мкг. Відсутня кількість доповнюється за рахунок синтезу мікрофлорою кишечника. Фолієва кислота широко распрастранено в рослинному і тваринному світі. Найбільш багаті її джерела - печінка, нирки і зелене листя рослин, особливо салати з харчової зелені (напр., Салату, шпинату). Вона синтезується рослинами, багатьма бактеріями і грибками. Фолієва кислота легко руйнується при кулінарній обробці продуктів. В процесі виготовлення перших страв овочі і м`ясо втрачають близько 70-90% цього вітаміну. великі втрати також при консервуванні продуктів.
Ціанокобаламін (вітамін В12) належить до речовин з високою біологічною активністю. В цьому вітаміні потребують усі тварини організми. Основне значення цього вітаміну - в його антианемічні дію, до того ж він має суттєвий вплив на процеси обміну речовин. Добова потреба - 3 мкг. Неможливість використання в організмі В12 виникає в результаті атрофії залізистих клітин дна шлунка, які продукують гастромукопротеин, який є обов`язковим компонентом, що забезпечує засвоєння цього вітаміну організмом. При споживанні білого хліба, в якому мало клітковини, необхідної для нормального існування мікрофлори, а також є дріжджі пекарські, синтез вітаміну В12 буде порушений. Результатом може стати анемія і недокрів`я.
Вітамін C (або просто аскорбінова кислота)
Вітамін С (аскорбінова кислота) підвищує захисні сили організму, обмежує можливість захворювань дихальних шляхів, покращує еластичність судин (нормалізує проникність капілярів). Вітамін надає сприятливу дію на функції центральної нервової системи, стимулює діяльність ендокринних залоз, сприяє кращому засвоєнню заліза і нормальному кровотворенню, перешкоджає утворенню канцерогенів. Недолік проявляється у швидкій стомлюваності, кровоточивості ясен, в загальному зниженні стійкості організму проти інфекцій. При передозуванні можливі порушення функції печінки і підшлункової залози. Міститься в свіжих рослинах: шипшині, кизил, чорній смородині, горобині, обліписі, цитрусових плодах, червоному перці, хроні, петрушці, зеленій цибулі, кропі, крес-салаті, червонокачанної капусти, картоплі, брукви, капусті, в овочевому бадиллі. В лікарських рослинах: кропиві, будре, любисток, в лісових плодах. Оптимальна потреба у вітаміні С для дорослої людини 55 - 108 мг. Слід пам`ятати, що Вітамін С швидко руйнується, а також переходить в воду, тому, наприклад, варіння картоплі в шкірці скорочує втрати вітаміну С удвічі в порівнянні з варінням очищеної картоплі. Людина, на відміну від переважної більшості тварин, не здатний синтезувати вітамін С, і все необхідне кількість його отримує з їжею, головним чином з овочами, фруктами і ягодами. В організмі вітамін С не накопичується.
Примітка: Вітамін С з природних джерел діє багато ефективніше, ніж синтетичний.
Вітамін D (кальциферол)
вітаміном D називають кілька з`єднань близьких за хімічною структурою і володіють здатністю регулювати фосфорно-кальцієвий обмін. Вітамін забезпечує всмоктування кальцію і фосфору в тонкій кишці і транспорт кальцію з крові в кісткову тканину. Вітамін D допомагає в боротьбі проти рахіту, сприяє підвищенню опірності організму, бере участь в активізації кальцію в тонкому кишечнику і мінералізації кісток. Недостатність вітаміну D призводить до порушення фосфорно-кальцієвого обміну, наслідком чого є рахіт - розлад сольового обміну, що призводить до недостатнього відкладенню вапна в кістках.
При передозуванні вітаміну D спостерігається сильне токсичне отруєння: втрата апетиту, нудота, блювота, загальна слабкість, дратівливість, порушення сну, підвищення температури.
Міститься в деяких рибних продуктах: Рибному жирі, печінці тріски, оселедця атлантичної, нототенії. У рослинних продуктах цього вітаміну практично немає. У яйцях його зміст становить 2,2 мкг%, в молоці - 0,05 мкг%, у вершковому маслі - 1,3 мкг%, присутній він в грибах, кропиві, деревій, шпинаті. Потреба у вітаміні D дорослих людей задовольняється за рахунок утворення його в шкірі людини під впливом ультрафіолетових променів і частково за рахунок надходження його з їжею (з цієї ж причини, овочі вирощені на вулиці, містять більше вітаміну D, ніж, вирощені в парниках і теплицях, оскільки скло не пропускає ультрафіолетових променів). Крім того, печінка дорослої людини здатна накопичувати помітне кількість вітаміну, достатню для забезпечення його потреби протягом 1 року. Щоденна потреба для дорослого - 1 мкг. Вітамін в першу чергу необхідний дітям (10 мкг / добу дітям до 3 років), так як він грає величезну роль у формуванні кісткового скелета. З тієї ж причини він необхідний баскетболістам. Вдаватися в деталі не буду. Отже все ясно.
Вітамін Е (токоферол)
Токоферол - вітамін розмноження, благотворно впливає на роботу статевих і деяких інших залоз, відновлює дітородні функції (бажано, щоб не дійшло, звичайно, до того, щоб було потрібно відновлювати цю саму функцію.). Є природним протівоокіслітельним засобом, перешкоджає окисленню вітаміну А і благотворно впливає на накопичення його в печінці. Вітамін Е сприяє засвоєнню білків і жирів, бере участь в процесах тканинного дихання, впливає на роботу мозку, крові, нервів, м`язів, покращує загоєння ран, затримує старіння. Гіповітаміноз Е може розвинутися після значних фізичних перевантажень. У м`язах різко знижується кількість міозину, глікогену, калію, магнію, фосфору і креатину. У таких випадках провідними симптомами є слабкість м`язів. Токоферол містяться в основному в рослинних продуктах. Найбільш багаті ними нерафіновані олії: соєве, бавовняне, соняшникова, арахісова, кукурудзяна, обліпихова. Найбільше витаминоактивного токоферолу в соняшниковій олії.
Вітамін Е міститься практично у всіх продуктах, але особливо його багато в зернових і бобових паростках (проростки пшениці та жита, гороху), в овочах - спаржевої капусті, помідорах, салаті, горосі, шпинаті, бадиллі петрушки, насінні шипшини. Деякі кількості містяться в м`ясі, жирі, яйцях, молоці, яловичої печінки. Добова потреба в токоферол для дорослих - 12-15 мг.
Вітамін РР (ніацин, нікотинова кислота, також B6)
Ніацин входить до складу ферментів, що беруть участь у клітинному диханні і обміні білків, що регулюють вищу нервову діяльність і функції органів травлення. Використовується для профілактики і лікування пелагри, захворювань шлунково-кишкового тракту, мляво гояться ран і виразок, атеросклерозу. При передозуванні або при підвищеній чутливості можуть виникати почервоніння обличчя та верхньої половини тулуба, запаморочення, відчуття припливу до голови, кропив`янка. Основними джерелами вітаміну РР служать м`ясо, печінка, нирки, яйця, молоко. Міститься вітамін PP також у хлібних виробах з борошна грубого помелу, в крупах (особливо гречаної), бобових, присутній в грибах. Добова потреба у вітаміні РР дорослої людини становить 14-18 мг.
У профілактиці недостатності нікотинової кислоти основне місце займає правильна організація харчування, різноманітність їжі (а не сигарети !!!).
Відео: ВВС: вся правда про вітаміни.
Вітамін К (філлохинон, пренілменахінон)
Вітамін К - це група кількох речовин. розрізняють вітамін К1 (Филлохинон) і вітамін К2 (Пренілменахінон). Біологічна роль вітаміну К обумовлена участю у згортанні крові. Він необхідний для синтезу в печінці активних форм протрамбіна та інших факторів згортання крові при лікуванні антибіотиками і препаратами, що впливають на мікрофлору кишечника. Здоровий організм виробляє вітамін К2 сам. Вітамін До продукується мікрофлорою кишечника і надходить з харчовими продуктами. При відсутності або нестачі в організмі вітаміну К розвиваються геморагічні явища. Оскільки вітамін К - жиророзчинний, надходження його в організм буває порушено, коли порушується всмоктування жирів кишковою стінкою. Це може стати причиною геморагічного діатезу. Геморагічний діатез - хвороба виражається в підвищеній кровоточівості- спостерігаються мимовільні і травматичні, важко зупиняються кровотечі (підшкірні, внутрішньом`язові, внутрішньосудинні і інші). Геморагічний діатез з різко зниженим згортанням крові залежить від зменшення в крові ферменту, необхідного для згортання крові, - протромбіну, освіта якого залежить від вмісту вітаміну К.
Відео: Все про вітаміни, мікро і макроелементів! Лекція лікаря Федорової Е П
Вітамін До широко поширений в рослинному світі. Особливо багаті ним зелене листя люцерни, шпинату, каштана, кропиви, деревію. Багато вітаміну в шипшині, білоголової, кольоровий і червонокачанної капусти, моркви, помідорах, полуниці. Добова потреба у вітаміні До дорослих людей точно не встановлена, орієнтовно вона становить 70-140 мкг. Вітамін До руйнується при тепловій обробці. Вітамін До доставляється в організм головним чином з їжею, частково утворюється мікрофлорою кишечника. Всмоктування вітаміну відбувається за участю жовчі.
Шляхи забезпечення харчових раціонів вітамінами
У природі практично немає жодного продукту, в якому містилося б всі вітаміни в кількості, достатній для задоволення в них потреб організму і дорослої людини, і дитини. Тому необхідно максимальне розмаїтість меню: поряд з продуктами тваринного походження, зерновими, повинні бути овочі і плоди, в тому числі в сирому вигляді. Для збереження вітамінів в харчових продуктах, підданих кулінар ної обробці або зберіганню, необхідно дотримуватися таких умов:
Відео: Біологія (8 клас) - Вітаміни та їх роль в організмі людини
- зберігати продукти в темному і прохолодному місці;
- не проводити первинну обробку харчових продуктів під яскраво палаючим світильником;
- мити харчові продукти в цілому вигляді або крупним шматком, нарізати їх безпосередньо перед приготуванням їжі;
- не залишати їх у воді на тривалий час;
- не зливати воду в якій замочували бобові або крупи, а використовувати її при їх отварки;
- підготовлені овочі відразу піддавати тепловій обробці. При необхідності зберігання очищених овочів поміщати їх в прохолодне місце не більше ніж на 3 - 5 год;
- для варіння овочі та плоди поміщати в киплячу воду;
- строго дотримуватися час теплової обробки, не допускати перегріву;
- щільно закривати посуд, в якій проводять теплову обробку;
- звести до мінімуму перемішування їжі при нагріванні;
- ширше застосовувати ті види кулінарної обробки, які не вимагають тривалого нагреванія- овочі і картопля краще варити в шкірці або в цілому вигляді;
- необхідною складовою частиною щоденного раціону повинні бути сирі овочі і фрукти, ягоди. Різати і терти овочі, змішувати їх і заправляти майонезом, олією або сметаною тільки перед вживанням;
- квашені та солоні овочі зберігати під вантажем, покритим розсолом. Чи не промивати квашену капусту, тому що при цьому втрачається більше 50% вітаміну С;
- використовувати овочеві відвари для приготування супів і соусів;
- зберігати готові гарячі овочеві страви не більше 1 год;
- термін їх реалізації повинен бути мінімальним;
- для овочевих відварів, соусів, підлив і супів доцільно використовувати деякі відходи овочів, багаті вітамінами, мінеральними і смаковими речовинами, наприклад качана капусти, бадилля петрушки і ранньої буряків, стебла кропу;
- для підвищення вітамінної цінності харчування в раціон доцільно включати напої з сухих плодів шипшини, пшеничних висівок (джерела вітамінів групи В);
- проводити вітамінізацію готової їжі.
Ось, коротко і все. Поки що вистачить. Таким чином, тепер будете представляти, ніж взагалі потрібно харчуватися, якщо хочете це робити правильно. Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках цього сайту!
