Присідання на одній нозі
Присідання «пістолетиком» - це досить серйозне вправу для зміцнення м`язів ніг в домашніх умовах. Зауважте, я не сказав «м`язів стегна», а згадав саме «м`язів ніг». Специфіка навантаження при виконанні цієї вправи така, що крім м`язів передньої і задньої частини стегна, також беруть участь сідничні м`язи і м`язи кора. Крім цього, дуже суттєвою навантаженню піддаються підколінні сухожилля.
Також необхідно враховувати, що виконання цієї вправи вимагає від вас вже наявної сили ніг, необхідного рівня гнучкості та рівноваги. Так що ця вправа не для новачків. Спочатку бажано освоїти стандартні глибокі присідання на двох ногах. Наприклад, можна використовувати методику «Присідання, як тренування витривалості».
У присіданні «пістолетиком» задіяні відразу три суглоба нижньої частини тіла - тазостегновий, колінний і гомілковостопний. Тому для досягнення повної амплітуди руху необхідно бути помірно гнучким у всіх трьох суглобах. Відразу хочу акцентувати увагу на тому, що ваша п`ята при виконанні вправи не повинна відриватися від підлоги, інакше колінний суглоб буде відчувати жахливі перевантаження.
При будь-якій фазі виконання «пістолетиком», будь то підйом вгору або підйом вниз, раджу вам концентрувати увагу на м`язах кора, що додасть деякої стабільності тілу при виконанні «пістолет», і заодно сприятиме зміцненню центральної частини тіла.
Починати освоювати дану вправу слід у будь-який вертикальної опори, допомагаючи собі однією або двома руками. Поступово, ускладнюючи вправу, ви починаєте тренувати рівновагу, взагалі не використовуючи опору. Наступний рівень - виконання «пістолетиком» на узвишші. І самий просунутий - виконання даної вправи з обтяженням (гиря, гантелі). В інтернеті ще згадуються пліометріческіе «пістолетики», тобто вистрибування на одній нозі, але ... це вже зайве на мою думку. Якщо ви тільки не просунутий спортсмен і для вас рекорди стоять на першому місці після здоров`я.
Спортивний десерт: відео одного з послідовників воркаута в США - Al Kavadlo, на якому він виконує кілька видів «пістолетиком».
