Техніка виконання віджимань по-спартанськи - це спарта!
Розглянемо ще один вид так званих плиометрических віджимань, а саме - віджимання по-спартанськи. Ця вправа виконувати трохи простіше, ніж більш відому і поширену варіацію - віджимання з бавовною
. Але, тим не менш воно також направлено на розвиток вибухової сили, що дозволяє за короткий відрізок часу розвивати потужне зусилля і підвищувати фізичні характеристики атлета. Загалом, якщо захоплюєтеся пліометрікой, спробуйте урізноманітнити тренування за допомогою даної вправи.Які м`язи працюють
Основне навантаження припадає на ті ж групи м`язів, що і при виконанні більшості видів віджимань:
- великі грудні;
- триглаві плеча (трицепси);
- дельти.
Працює і безліч інших допоміжних м`язів, що дозволяють утримувати корпус в потрібному положенні.
правильна техніка
Віджимання по-спартанськи виконуються з упору (на долонях) лежачи. Кисті розташовуються трохи ширше плечей. Ключова відмінність цієї вправи - постановка рук. Одну руку вам потрібно буде поставити нижче - приблизно на рівні пояса. Це вихідне положення.
- З вихідного положення опускайтеся вниз до паралелі з підлогою, робіть вдих. Груди в нижній точці майже стосується статі.
- На видиху віджимайтеся і потужним вибуховим зусиллям виштовхуйте тіло в верхню точку. Вам потрібно розвинути достатнє зусилля, щоб відірватися руками від підлоги і встигнути поміняти їх місцями.
- Міняємо руки - рука, розташована на рівні грудей, опускається на рівень пояса, а друга рука, відповідно, переміщається з рівня пояса на рівень грудей.
- Опускайтеся в нижню точку і виконуйте черговий повтор, знову виходячи в верхню точку і змінюючи положення рук. Зробіть необхідну кількість повторень.
Таким чином, під час виконання ваші руки не повинні опинятися на одній лінії. Однак існує варіація, яку можна порекомендувати новачкам, як проміжну.
Ви можете додати додаткове повторення, починаючи виконувати вправу, розташувавши руки на одній лінії, на наступному повторі опустивши одну руку нижче, на наступному - повернувши руки на одну лінію, потім опустивши другу руку на рівень пояса і так далі.
рекомендації
Нижче наведемо ряд корисних рекомендацій, які допоможуть виконувати вправу правильно і отримати максимальну користь:
- Не слід виконувати вправу при наявності травм ліктьових суглобів, кистей і плечового пояса - це стовідсоткове протипоказання.
- Новачкам, які тільки починають освоювати віджимання, рекомендується спочатку освоїти звичайні віджимання з різною постановкою рук, і лише потім переходити до ускладнень, щоб уникнути травм.
- Обов`язково зробіть попередню розминку.
- Тримайте тіло прямо, не допомагайте рухами тазу. Іншими словами, ваше тіло і ноги повинні становити пряму лінію.
Пліометріческіе вправи характеризуються високою витратою калорій, тому їх можна використовувати в якості жиросжигающих. Зрозуміло, у вас також повинна бути відповідна дієта, щоб отримати необхідний ефект.
