Комплекс вправ №13 | програма тренувань зі штангою

Даний скоригований комплекс повинен стати програмою ваших занять ще на півтора-два місяці. Після цього проявляться певні здібності вашого індивідуального розвитку: одні м`язи будуть рости стабільно, інші - відставати.

Відео: Програма тренувань в тренажером залі новачкові. №1 (понеділок) на 3 рази на тиждень. Тренування №1.

1. Присідання зі штангою на плечах: спочатку підхід-розминка, потім два робочих підходу по 8 - 10 повторень. Позначимо умовно таку схему підходів так:

lt - размінка-

wt - робочий підхід.

Відразу після кожного з підходів виконується вправа 2.

2. Початкове положення - лежачи на лаві або поперек неї, гантель в піднятих вертикально руках. Опускання рук з гантеллю назад за голову на глибокому вдохе- на видиху руки повертаються в початкове положення. Вага гантелі повинен бути таким, щоб ви могли зробити 14 - 16 повторень. Ця вправа називається «пуловер». Разом з вправою №1 воно становить суперсет і призначене для збільшення обсягу легенів і грудної клітини.

3. Початкове положення - стоячи, носок лівої ноги на бруску, права нога піднята, обтяження в лівій руці. Підйоми на шкарпетки. 1 - lt 2 x 8 - 10 - wt.

4. Початкове положення - лежачи на горизонтальній лаві, штанга над грудьми на стійці. жим штанги. 1 - lt, 2 x 8 - 10 - wt.

5. Початкове положення - стоячи в нахилі, одна рука лежить на опорі, інша з гантеллю вільно висить. Тяга гантелі до поясу. 1 - lt, 2 x 8 - 10 - wt кожною рукою.

6. Початкове положення - сидячи на стільці зі спинкою або похилій дошці з невеликим нахилом (5 - 10 градусів від вертикалі). жим штанги вгору до положення над головою. 1 - lt, 2 x 8 - 10 - wt.

7. Початкове положення - лежачи, штанга в піднятих вертикально руках. французький жим тобто випрямлення рук при нерухомих ліктях. 1 - lt, 2 x 8 - 10 - wt.

До сих пір запропоновані комплекси призначалися для юнаків незалежно від типу їх фізичної конституції, тобто без урахування товщини кістяка і наявності того чи іншого кількість жирових відкладень. Після двомісячних занять за наведеним вище комплексу необхідно скоригувати відповідно до вашого типу статури.

Припустимо, що у вас ектоморфний тип. Тоді вправи 1,4 і 5 ви повинні виконувати не в двох робочих підходах, а в трьох, роблячи все вправи, крім 3-го, яке виключається з комплексу.

Якщо ви ставитеся до ендоморфному типу і маєте надлишки ваги і жирових відкладень, то необхідно збільшити число повторень в кожній із вправ до 12 - 15 (у другому - до 16 - 20). Крім того, слід додати дві вправи на прес:

1. Підйоми ніг в положенні лежачи на горизонтальній лаві або на підлозі;
2. Підйоми тулуба з положення лежачи, ноги в колінах зігнуті приблизно під кутом 90 градусів і закріплені. Обидва вправи виконуються в трьох підходах до втоми, причому перше - на початку комплексу, а друге за його завершенні.

Нарешті, якщо у вас досить пропорційне додавання, немає надлишків жиру (мезоморфних тип), То вам слід у всіх вправах робити три робочих підходу при дещо меншому кількості повторень - 7 - 9 (природно, і вага обтяжень повинен стати побільше - відповідно до цього числом повторень). Даний скоригований комплекс повинен стати програмою ваших занять ще на півтора-два місяці. Після цього проявляться певні здібності вашого індивідуального розвитку: одні м`язи будуть рости стабільно, інші - відставати. Тому з`явиться необхідність зміни характеру тренувань, щоб забезпечити збалансоване зростання всіх м`язових груп.

подробиці техніки

Присідання зі штангою на плечах

Встаньте між стійок для присідань і подсядьте під штангу- покладіть гриф наверх трапецієподібного м`яза. Випрямитеся, зніміть штангу зі стійок і відійдіть назад.

Утримуючи спину абсолютно прямій (як і голову, погляд спрямований вперед), починайте опускатися в присед. Коли стегна виявляться паралельні підлозі, зупиніться.

Чи не опускаючи голови не округляючи спини, повільно поверніться у вихідну позицію.

зауваження: Підйом не повинен починатися з мимовільного руху тазом.

Жим штанги лежачи

Прийміть положення лежачи на горизонтальній лаві під стійкою для штанги. Візьміться за її гриф хватом ширше плечей. Зніміть штангу зі стійки і вичавіть на прямі руки.

Відео: Тренування для НОВАЧКІВ - тренування 1-я з 2-х - Перший місяць в тренажерному залі!

Сильно вдихнувши, повільно опустіть штангу на нижню частину грудей.
Видихніть і починайте зворотний рух.

зауваження: Чи не допомагайте собі при підйомі, вигинаючи поперек. Чи не притискайте лікті до тулуба. Чим ширше хват грифа, тим більше навантаження на грудні м`язи.

Особливості спортивної дієти

• -Споживання великої кількості рідини.
• -Споживання великої кількості білка.
• -Споживання великої кількості калорій, незалежно від того, скидається вага або набирається.
• -Особливий упор на вуглеводи.
• -Розписаний по годинах і хвилинах режим прийому їжі.
• -Використання харчових добавок: мультивітамінів, мінералів, білкових коктейлів і т.д..