Кращі базові вправи для тренування ніг
Доброго времени суток дорогі читачі спортивного блогу sportivs. На зв`язку . Сьогодні поговоримо про ту, частини тіла, тренування, якої багато особливо початківці спортсмени приділяють мінімум уваги. Крім накоченому торса, потужних рук і плечей людина, що займається спортом повинен мати гарні, підкачані ноги для пропорційності. Тому в даній статті я розгляну тему базові вправи на ноги і підкреслю про важливість їх тренування.
У цій статті ви дізнаєтеся найбільш ефективні вправи які допоможуть накачати ноги. Але спершу давайте розглянемо основні поняття цієї м`язової групи і особливості.
Особливості
Ноги - найбільша м`язова група. Так як ми постійно в русі дана група м`язів є дуже витривалою, тому щоб прокачати її потрібно докласти чимало зусиль.
Для дівчат ноги і сідниці є, напевно, найголовнішою частиною тіла, яку вони хотіли підкачати. Хороші, спортивні ноги залучають оточуючих, тому потрібно наполегливо працювати над ними. Зараз ми розглянемо плюси тренувань на ноги.
Ноги поділяються на 4 основні групи м`язів:
1. Квадрицепс стегна.
2. біцепс стегна.
3. Велика сідничний м`язи.
4. Гомілка. (Литковий м`яз).
Позитивні властивості від тренувань ніг:
- Під час тренування на ноги, чимала частина навантаження припадає на спину, завдяки цьому, базові вправи відмінно прокачують більшу частину тіла одночасно.
- Завдяки базовому характеру одночасно збільшується сила, витривалість.
- Під час інтенсивного тренування на ноги витрачається велика частина енергії що сприяє відмінному жиросжиганию.
- Прекрасний вид накачаних ніг надає вам привабливості, особливо для дівчат.
Мати гарні ноги здорово, однак накачати їх зовсім не просто, тому давайте поговоримо про тренувальний комплексі.
тренувальний комплекс
Домогтися максимальних результатів можливо тільки в тренажерному залі. У домашніх же умовах ви зможете тільки частково навантажити м`язи, привівши їх у тонус.
Найбільш ефективними вправами для квадрицепса стегна є:
- Присідання. Розмістіть штангу на плечах, ноги на ширині плечей, носки паралельні один одному. Виконайте присідання до рівня 90 градусів. При виконанні важливо, щоб спина була рівною. Найбільш ефективна вправа на масу. У роботу включається багато груп м`язів, що є відмінним плюсом для тих, хто хоче поднабрать м`язових обсягів.
- Гакк-присідання. Вправа є альтернативою звичайному приседу. Виконується на спеціальному тренажері, на якому у вас спина притиснута до опори у вигляді спинці, це дозволяє максимально навантажити квадріцепс.
- Жим ногами. Вправа сприяє розвитку Квадрицепси, однак, якщо змінити кут, то можна відмінно прокачати біцепс стегна.
- Розгинання сидячи. Його сміливо можна віднести до класу ізолюючих, однак, я рекомендую його використовувати в кінці тренування, для того щоб максимально залити м`язи кров`ю, що в подальшому призведе до активного росту.
Кращими вправами для жінок, які в першу чергу спрямовані на набуття тонусу м`язів ніг і сідниць, а також спалювання прошарку жиру можна вважати:
- Випади з гантелями. Візьміть в кожну руку по 6-8кг, станьте прямо перед дзеркалом. Виконайте 10 випадів вперед на одну ногу, для найбільш максимального навантаження потрібно щоб коліно не стосувалося статі, тим самим ваші м`язи будуть постійно в напрузі. Потім виконайте 10 випадів на іншу ногу. Вправу можна також виконувати крокуючи по довгому коридору, в цьому випадку вам необхідно робити випади поперемінно.
- румунська тяга. Прототип станової тяги, однак, при виконанні цієї вправи відмінно прокачиваются сідниці, а також біцепс стегна.
- Маятник. Виконується на підлозі, основною властивістю є відведення стегна назад і вгору, при цьому вправа робиться з обтяженням у вигляді вантажу на ногу, або додаткової ваги на тренажері.
Ми розглянули як прокачувати наші квадріцепси і сідниці, тепер, давайте поговоримо про біцепс стегна.
- Жим ногами. Як говорилося раніше, вправа прокачує не тільки квадріцепс, але ще і біцепс стегна. Для найбільш ефективної прокачування біцепса стегна розташуйте ступні на краю рами, трохи розгорнувши шкарпетки в сторону. Робити потрібно не випрямляють повністю коліна, так як це може привести до різних травм.
- Згинання лежачи. Відноситься до класу ізолюючих, але я раджу виконувати його разом з розгинанням в кінці тренування.
Литкові м`язи
Не варто забувати про них, так як під час тренувань ноги ростуть, а ікри залишаються маленькі, з боку виглядає дуже не гарно і не естетично. Щоб такого не відбувалося, я розповім вам про найбільш ефективний комплекс для литкових м`язів:
- Підйоми на шкарпетки. Найкраще виконувати в тренажері Сміта. Поставте ноги на якесь піднесення у вигляді підставки, шкарпетки розташуйте на краю. Виконайте 12-15 підйомів на носки, затримуючись у верхній точці. Після кожного підходу, для розтягування еластичної фасції (мішечок, в якому знаходиться м`язи, чим він більший, тим більше місця для зростання і розвитку м`язових волокон) розтягуйте ікри.
- Підйоми в тренажері. Виконується сидячи на тренажері, перед яким розташовані млинці. Виконайте 12-15 повторень. Важливо відчувати печіння, це показник гарного підходу.
Для новачків цілком вистачить 2-3 підходів. Досвідченим атлетам, я рекомендую виконувати по 4-5 підходів у кожній вправі. Кількість повторень може бути як 6-8, так і 15-20, це залежить від вашої мети тренувань. Тренувати ноги найкраще раз в тиждень, так як це велика група м`язів, якій потрібно багато часу на відновлення.
Дорогі друзі, ми з вам розглянули основні поняття, плюси прокачування ніг, а також тренувальний комплекс. При правильному виконанні і дотриманні моїх рекомендацій ви зможете добитися відмінних результатів. Раджу також подивитися відео, в якому, я впевнений, ви знайдете цікаву інформацію. До швидких зустрічей на сторінках блогу.
