Вправа берпом - інтенсивне тренування для всього тіла

Берпом (бурпі, burpee) - це складене Пліометріческіе вправу з дисципліни Кроссфіт. Складений - тому що воно є міні-комплексом з більш простих вправ (віджимань, присідань, вистрибування), які виконуються без перерв. Пліометріческіе - так як розвиває вибухову м`язову силу, швидкість і витривалість спортсмена.

особливості вправи

У такій методиці тренувань, як Кроссфіт, виконання Берпом приділяється підвищена увага. Спочатку вправа була придумана для оцінки фізичної підготовки американських військовослужбовців, проте, так як Кроссфіт збирає кращі елементи з різних дисциплін, пріпішем заслугу в популяризації Берпом саме йому.

В першу чергу варто розібратися, з яких елементів складається дана вправа. Варіацій може бути безліч - спортсмени можуть ускладнювати і спрощувати вправу, додаючи або виключаючи ті чи інші рухи.

Класичний варіант виглядає так:

1. глибокий присед, руки на підлозі.
2. Перехід стрибком в упор лежачи.
3. Віджимання.
4. Повернення стрибком в присед.
5. Вистрибування з присідаючи вгору.
6. Повернення в присед.

Ці шість елементів складають один повтор.

Тренувальна завдання полягає в тому, щоб робити вправу максимально швидко і правильно і укласти найбільшу кількість циклів у відведений часовий інтервал. Тривалість цього інтервалу залежить від фізичної підготовки спортсмена і особливостей його тренувальної програми.

Це може бути 20 секунд інтенсивного виконання з 10 секундними перервами на відпочинок, двох хвилинні інтервали, переможемо хвилинним відпочинком і так далі. Приклади тренувань (інтервали роботи і відпочинку) для людей різного рівня підготовки будуть приведені в кінці статті.

Що дає виконання Берпом?

Отже, суть вправи ясна. Тепер давайте розберемося, для чого взагалі воно потрібне, які переваги дає, і які фізичні якості розвиває. Іншими словами, чому є сенс освоювати Берпом, навіть якщо Кроссфіт вам не особливо цікавий.

Перше незаперечна перевага - вправа включає в роботу велику кількість м`язових груп по всьому тілу. Адже ви послідовно виконуєте віджимання і стрибки з глибокого присідання, перемежовуючи це все позою планки на прямих руках.

Найбільше навантаження отримують такі м`язові групи:

• Квадрицепси, біцепси стегна, сідниці, ікри.
• Великі грудні, трицепси.
• Дельтовидні м`язи.
• Прес.

Для виконання цього складного координаційного руху залучаються практично всі м`язи вашого тіла. У поєднанні зі швидкістю виконання це дає колосальні енерговитрати.

Берпом мають ще ряд переваг:

• Для того щоб заганяти себе по повній програмі вам не потрібно ніякого додаткового обладнання. Тільки ваше власне тіло і пара квадратних метрів на підлозі. Це робить вправу універсальним. Ви можете тренуватися в залі, вдома, на вулиці, в готельному номері на відпочинку, в загальному, де завгодно.
• Вправа тренує дихальну і серцево-судинну систему, розганяє кров по всьому організму і прискорює перебіг обмінних процесів в організмі. Приділивши тренуванні кілька хвилин з ранку, ви будете бадьорим і енергійним весь день.
• Вправа розвиває вибухову силу, швидкість, координацію і баланс. Ви вчитеся володіти кожним м`язом свого тіла, виконувати рухи швидко, чітко і злагоджено.
• Велика витрата калорій при виконанні вправи роблять його ідеальним інструментом в боротьбі із зайвою жиром. Хочете схуднути, підсушитися, спалити з`їдений шматок пирога? Приступайте!
• Економія часу, що важливо для багатьох зайнятих людей. Кожен день влаштовуйте собі кілька коротких інтервалів роботи і відпочинку, і ви отримаєте відмінну фізичну зарядку. Для підтримки здоров`я і гарного самопочуття вже тільки цього буде достатньо.

Протипоказанням до виконання вправи є будь-які травми, хворобливі стани, проблеми з тиском, серцем або судинами. Щоб приступити до інтенсивної тренуванні ви повинні добре себе почувати.

Отже, переходимо до техніки виконання та варіацій.

Техніка і варіації

Нагадаю, що перехід від одного руху до іншого виконується без пауз.

Техніка виконання класичного варіанту Берпом виглядає наступним чином:

1. Присядьте, поставивши обидві долоні на підлогу з боків від корпуса. Берда повинні бути притиснуті до литок, руки стояти стійко, адже саме на них ви будете спиратися в наступний момент. Голову вгору піднімати не потрібно, шия - продовження хребта. Це вихідне положення.
2. Стрибком переходимо в упор лежачи. На видиху, перенесіть вагу на руки і пружно штовхніться ногами від підлоги, викинувши їх назад. Високо підстрибувати не треба, вам потрібно тільки відірвати стопи від статі, щоб випрямити ноги.
3. Тепер потрібно віджатися. На видиху зігніть руки в ліктях і опустіться грудьми до підлоги. Корпус при цьому абсолютно прямий, положення ліктів істотного значення не має. Розводите лікті в сторони - більше навантажуєте грудні м`язи, притискуєте до тіла - більше працює трицепс. Робіть, як вам зручно. На видиху випряміть руки і поверніться в упор лежачи.
4. Повертаємося в присед. Вдихніть і штовхніться ногами від підлоги, підкинувши таз вгору. Стрибком ви повинні повернутися в присед.
5. Вистрибування. Тепер найцікавіше. Напружте м`язи всього тіла і різко видихнувши, вистрибніть вгору якомога вище. Руками тягніться до стелі. Ваше тіло повинно випрямитися в струну. Пружно приземлитеся на злегка прісогнуто ноги і підіть в присед.
6. Повторюйте вправу до закінчення тимчасового інтервалу.

Наведений вище варіант Берпом можна скільки завгодно урізноманітнити.

Так, для новачків, поки не знайомих з навантаженнями, які має на увазі Кроссфіт, можна рекомендувати прибрати з вправи вистрибування. Тобто, ви все виконуєте точно так же, але замість стрибка вгору - просто енергійно встаєте. Або, як варіант, залишити стрибок, але прибрати віджимання (так буде простіше для дівчат).

Крім стандартних шести елементів (присед-планка-віджимання-планка-присед-стрибок) ви можете додавати інші на свій розсуд. Це можуть бути удари руками і ногами, застрибування на платформу і т. Д.

Якщо ви просунутий спортсмен, можете додавати обтяження. Новачкам і людям із середнім рівнем підготовки це робити не рекомендується. Вправу можна виконувати з гантелями або в спеціальному обважнення жилеті.

Іншими словами, можна варіювати вправу скільки завгодно. Головне, не дозволяти собі лінуватися. Тобто якщо вистрибування, то в повну силу і максимально високо, якщо віджимання, то повноцінне, виконане правильно, а не просто злегка прісогнуто руки.

І, звичайно, найважливішим аспектом є контроль над власним самопочуттям. Якщо серце почало вистрибувати, ви відчули нудоту або інші неприємні симптоми, припиняйте тренування. Однак, зверніть увагу, що відразу ниць лягати на підлогу не можна. Походіть, відновіть дихання, але не знижуйте інтенсивність різко до нуля - це небезпечно для серця.

приклади тренувань

Для новачків можна запропонувати таку схему тренувань з використанням вправи Берпом:

1. Дві хвилини робите вправу.
2. Дві хвилини відпочинку.
3. Повторити 3 рази або скільки зможете.

Прогресувати можна, збільшуючи кількість повторів вправи в інтервалі, скорочуючи час відпочинку або додаючи «кола».

Для середнього рівня підготовки:

1. Дві хвилини вправу.
2. Півтори хвилини відпочинок.
3. Повторити 5 разів.

Для просунутих спортсменів:

1. Три хвилини вправу.
2. Одна хвилина відпочинок.
3. Повторити 6 разів.

Є ще така методика, як протокол Табата. В цьому випадку вправа інтенсивно виконується 20 секунд, потім йде 10 секундний перерву. Це повторюється 8 разів (4 хвилини), потім йде хвилинний відпочинок і т. Д.

Який би варіант виконання ви не вибрали, додавши Берпом в свою тренувальну програму, ви гарантовано прискорите метаболізм, суттєво підвищите рівень витривалості і вибухову силу, а також приведете в тонус мускулатуру всього тіла. Уявіть собі, на що здатні. Успіхів!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!