Види віджимань і результати, яких можна досягти

Віджимання від підлоги - це не тільки саме класичну вправу, знайоме нам ще зі шкільної лави, але і цілий ряд його модифікацій, що дозволяють якісно опрацювати певні групи м`язів, розвинути силу і витривалість. Про віджимання написано чимало статей і книг. Щоб не заплутатися у великій кількості інформації, давайте систематизуємо знання про цю вправу і розберемося в тому, з якою метою воно може допомогти досягти.

Чого можна домогтися віджиманнями?

Якщо підходити до питання глобально, то під час виконання віджимань працюють практично всі м`язи нашого тіла. Однак, при плануванні тренувального процесу незначним навантаженням, яку отримує, скажімо, прес, ми можемо знехтувати і зосередитися на тих м`язових групах, які виконують основну роботу.

Найбільшим чином при віджиманні задіюються:

• грудні м`язи (верх, низ або середина грудей);
• трицепси;
• дельтовидні м`язи плечей.

Змінюючи положення рук і корпусу, ми можемо зміщувати акцент навантаження на будь-яку із зазначених м`язових груп. Крім тренування мускулатури, віджимання є прекрасним засобом для розвитку витривалості, збільшення вибухової сили (пліометріческіе), тренування серцево-судинної системи, зміцнення зв`язок і сухожиль.

У даній статті ми в першу чергу розглянемо класичну техніку вправи. Далі, розберемо наступний ряд питань:

• Якими саме віджиманнями тренувати грудні м`язи, руки і плечі?
• Як домогтися зміцнення кистей, куркулів і пальців?
• Які існують пліометріческіе віджимання (розвиваючі вибухову силу)?
• Ускладнені варіанти вправи і робота з додатковою вагою для тренованих спортсменів.
• Як починати тренування віджимань новачкам?
• Скільки повторів і підходів робити?

Більшості варіантів віджимань, які будуть перераховані далі, присвячені окремі статті на нашому сайті. Ви завжди зможете прочитати про вправу більш детально, перейшовши за відповідним посиланням.

Класична техніка

Традиційний варіант вправи виглядає наступним чином:

1. Прийміть упор лежачи. Поставте долоні трохи ширше плечей і витягніть корпус в струну. Шия є продовженням спини, живіт не провисає, поперек рівна, сідниці не піднімаються вгору. Ноги поставте на невеликій відстані один від одного на шкарпетки.
2. На вдиху, не змінюючи прямого положення корпуса, опустіться грудьми вниз за рахунок згинання рук в ліктьових суглобах. Між грудьми і підлогою залишається кілька сантиметрів.
3. На видиху випряміть руки і поверніться в верхню точку.

Така базова техніка виконання навантажує грудні м`язи, трицепси і трохи передні пучки дельт. Додатково працюють м`язи стабілізатори корпусу. Її можна розглядати як основу, від якої ми будемо відштовхуватися, розглядаючи варіації для акцентованою опрацювання конкретних м`язів.

Акцент на м`язах грудей

Для прокачування грудей техніку виконання вправи потрібно вибудувати так, щоб вона мала на увазі зведення рук (плечей) один до одного. Адже саме це є основною функцією грудних м`язів. Згадайте будь-які вправи на груди: жим лежачи, кросовер, жим від грудей в хаммері і т. Д.

При віджиманні з широкою постановкою рук груди працює найбільшим чином. Адже, по суті, щоб підняти корпус в верхню точку, вам потрібно розпрямити лікті і, долаючи вага власного тіла, звести плечі один до одного.

Розподіл навантаження по грудним м`язам залежить від положення вашого корпусу щодо статі:

• Руки і ноги на підлозі - працює середина і трохи низ грудей.
• Ноги на узвишші - працює верх грудей. Ноги можна поставити на лаву або сходинку. Однак, чим вище ноги, тим сильніше в роботу включаються плечі. Тому щоб не змістити навантаження з грудних м`язів, не піднімайте ноги занадто високо. Висота лави - це максимум.
• Руки на узвишші - працює низ грудей. Тут дещо інша особливість. Чим вище ви ставите руки - тим менше навантаження на верхню частину тіла в принципі (так як вага тисне на ноги). Тому саме з метою розвитку низу грудей віджимання від підлоги використовуються рідко. Як правило, в цьому випадку застосовуються віджимання на паралельних брусах, коли ваші ноги не впираються в підлогу, а висять в повітрі.

Також не секрет, що ефективність опрацювання м`язи залежить від амплітуди руху. Тобто сумарно від того, наскільки сильно ви скорочуєте м`яз в позитивній фазі руху і розтягує у негативній.

Для того щоб краще розтягнути грудні м`язи в нижній точці можна використовувати спеціальні опори для кистей. Вони дозволять вам опускатися нижче. Роль упорів можуть виконати два будь-яких стійких предмета, на які ви можете поставити руки.

Акцент на трицепсах

Трицепс при віджиманні працює завжди, як би в не ставили руки, ноги і т. Д. Адже лікті розгинати вам доводиться в будь-якому випадку. Але, як і скрізь, тут є свої особливості. Трицепс - не найсильніша і велика м`яз в організмі. І коли є можливість «поділитися» навантаженням з більш сильними товаришами - грудними м`язами - він із задоволенням це робить. Тобто чим сильніше до руху підключаються грудні м`язи, тим менше напружується трицепс.

Відповідно, для тренування задньої поверхні рук груди потрібно максимально виключити. Тому з руху забирається зведення рук один до одного. Долоні широко розлучаються, а ставляться на ширині плечей або вже, аж до зіткнення долонь, а лікті відводяться назад і приводяться до корпусу.

При віджиманні вузьким хватом, так само як при алмазних віджимання (різновид попередніх), найкращим чином тренуються саме триглаві м`язи плеча.

Існує ще один вид вправи на трицепс, що заслуговує на особливу увагу. Це зворотні віджимання. При такій техніці руки ставляться на лаву позаду корпусу.

Для розвитку плечей

За допомогою спеціальних віджимань можна непогано прокачати середні і передні пучки дельтоподібних м`язів. Для цього потрібно підняти таз і ноги максимально високо, тобто встати фактично вниз головою і жати себе від статі. Іншими словами, на розвиток плечей спрямовані похилі і вертикальні віджимання в стійці на руках.

За їх виконання варто братися тільки тоді, коли варіанти вправи на груди і трицепс вже відпрацьовані вами до ідеального стану. Тримати свою вагу на руках набагато складніше, ніж на ногах, тому тут слід бути особливо обережним. При виконанні вертикальних віджимань ноги заводяться високо на опору, в якості якої цілком може виступати стіна.

Зміцнення куркулів, кистей і пальців

Отже, вище ми розглянули три основні групи віджимань, що розрізняються шириною постановки рук і положенням корпусу щодо статі. Але сфера застосування вправи не обмежується тренуванням грудей, трицепсов і плечей.

Тепер перейдемо до більш вузьким моментам, наприклад, цілеспрямованому зміцненню кистей і пальців. Цей аспект надзвичайно важливий при заняттях єдиноборствами і будь-якими видами спорту, які передбачають удари кулаками, долонями або пальцями.

Для зміцнення ударної поверхні кулака і зв`язок кистей використовуються віджимання на кулаках і на тильній стороні долонь. Зробити пальці сильними і міцними допоможуть, відповідно, віджимання на пальцях.

Розвиток вибухової сили

Вибухова сила - це здатність здійснювати максимальну роботу в мінімальний проміжок часу. Це якість необхідно при заняттях кроссфітом і багатьма іншими дисциплінами. Вправи на вибухову силу вже припускають хорошу витривалість спортсмена і розвинену мускулатуру. Тому новачкам вони не рекомендуються.

До Пліометріческіе вправ відносяться віджимання з бавовною, спартанські віджимання (одна рука ставиться трохи попереду, а інша трохи позаду, в стрибку їх становище змінюється) і будь-які інші варіації, які передбачають динамічну зміну пози в ході виконання руху.

Чудовим прикладом багатофункціонального Пліометріческіе вправи, що поєднує вистрибування з віджиманнями, є бурпі.

Складні варіанти вправи

Нижче будуть перераховані вправи високого ступеня складності, покликані продемонструвати хороший рівень фізичної підготовки спортсмена. А саме силу, розвиненість мускулатури, вміння тримати баланс і злагоджено координувати роботу всього тіла.

Ось деякі з цих вправ:

• Хінду віджимання.
• Віджимання на одній руці.
• Планш (варіант віджимань без ніг або в горизонті).

Крім ускладнення техніки віджимань з власною вагою ви можете збільшити навантаження, роблячи вправу з додатковим обтяженням. Наприклад, можна попросити партнера покласти вам на спину млинець від штанги. Якщо ви робите віджимання будинку, вантажем може виступити звичайний рюкзак. Хорошим придбанням також буде спеціальний важкий жилет.

При віджиманні з обтяженням особливо ретельно потрібно стежити за технікою виконання руху.

Прості варіанти для новачків

У більшості випадків треновані спортсмени і без сторонньої допомоги знають, які вправи їм виконувати, і як забезпечити навантаження на ті чи інші групи м`язів. Але що ж робити тим, хто тільки починає свій шлях?

Ви можете почати з освоєння віджимань з пунктів «на груди» і «на трицепс», тільки виконуйте їх з упором на коліна, а не на стопи. Таким чином утримувати своє тіло буде значно легше і поступово ваші м`язи досить зміцніють, щоб перейти до звичайної, а потім і до ускладненої техніці.

Прагніть до збільшення числа повторів до 10-15 не менше ніж в трьох підходах. Потім збільшуйте навантаження, наприклад, почавши виконувати перший підхід в стандартній техніці, а два наступних з колін.

Скільки робити повторів?

Кількість повторів і підходів багато в чому залежить від ролі, яку відіграють віджимання у вашій тренувальній програмі.

• Якщо віджимання - це одне з вправ, яке ви використовуєте для набору маси грудей або рук, то робіть по 8-12 повторів в 3-4 підходу. При вільному виконанні цього обсягу виконуйте вправу з додатковою вагою або освоюйте ускладнені варіанти.
• Якщо вам потрібен рельєф і спалювання зайвого жиру, виконуйте по 15-20 щодо швидких повторів в 3-4 підходу, в комплексі з іншими вправами.
• Якщо віджимання - це ваше основне тренувальне вправу на верх тіла, і метою є не стільки набір маси, скільки загальна сила і витривалість, робіть максимальну кількість повторів і підходів. Існують різні програми і методики, спрямовані на збільшення кількості віджимань.

Підсумовуючи все, сказане вище, можна сказати, що віджимання від підлоги це далеко не застарілий атавізм зі шкільних уроків фізкультури, а цілий комплекс різноманітних функціональних вправ, що дозволяє вам ефективно опрацювати м`язи верхньої частини тіла, розвинути силу і витривалість. Тренуйтеся із задоволенням і результати не змусять себе довго чекати!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!