Віджимання від підлоги на кулаках - зміцнюємо кисті правильно
Віджимання на кулаках часто використовуються для постановки ударів в єдиноборствах. Ця вправа чудово зміцнює кисті, загартовує ударну поверхню куркулів, розвиває загальну м`язову силу і витривалість. Навіть якщо ви не займаєтеся бойовими мистецтвами, цей вид віджимань дозволить вам урізноманітнити свої тренування і отримати велику амплітуду руху, ніж звичайний упор на долоні. Навчитися виконувати вправу правильно нескладно, якщо приділити належну увагу техніці і нікуди не поспішати.
Для чого цю вправу?
Віджимання на кулаках від статі дещо складніше, ніж на повній долоні, і до них варто переходити, якщо звичайні вас уже не влаштовують.
Включення цієї вправи в програму тренувань дає наступні переваги:
- Зміцнення суглобово-зв`язкового апарату кистей.
- Закріплення ударної поверхні кулака, стабілізація його положення при ударах.
- Зниження больової чутливості кісточок.
- Віджимання на кулаках дають хороше навантаження на великі грудні м`язи і трицепси. Збільшена амплітуда руху дозволяє тренувати м`язи ефективніше, ніж при простих віджимання від підлоги. Акцент навантаження може бути зміщений в залежності від положення рук.
- Збільшення вибухової сили м`язів і їхньої витривалості.
- Тренування балансу і координації роботи м`язів.
Так як вправу надає значне навантаження на сухожилля кистей і суглоби пальців, його виконання без відповідної підготовки буде вельми травмоопасним, а користь сумнівною.
Щоб навчитися правильно виконувати рух, варто керуватися принципом поступового збільшення навантаження:
- Спочатку виконувати вправу з упором на коліна, після адаптації кистей до навантаження - переходити до упору на пальцях ніг.
- Використовувати килимок, мат або іншу м`яку поверхню, поки шкіра достатньо не огрубіє.
Техніка виконання вправи
По суті, більшість моментів, характерних для звичайних віджимань, працюють і в даному випадку. Ставте кулаки на підлогу правильно. Спиратися потрібно саме на ударну поверхню, тобто на вказівний і середній палець. Частково може також бути задіяні безіменний - тут все залежить від будови кисті.
Отже, як віджиматися на кулаках від статі:
- Початкове положення - лежачи на підлозі. Пальці ніг можна уперти в стіну, щоб не було ковзання. Кулаки поставити по обидва боки від корпусу паралельно або перпендикулярно тілу.
- На видиху із зусиллям виштовхніть себе нагору. Корпус при цьому абсолютно прямий і становить одну лінію з ногами, м`язи преса напружені.
- На вдиху м`яко опустіться практично до підлоги. Між його поверхнею і грудьми має залишатися близько п`яти сантиметрів.
Кількість повторів і підходів у вправі залежить від ваших цілей. Тренуючись на витривалість, для зміцнення зв`язок і суглобів, робіть максимально можливу кількість повторів в 3-4 підходах.
Якщо ви хочете добитися максимального м`язового росту, краще все-таки використовувати віджимання нема на кулаках, а на долонях з додатковим обтяженням. Або як варіант - підняти ноги з підлоги на лавку. Але цей варіант можна застосовувати тільки досвідченим спортсменам з тренованими зв`язками і суглобами. Кількість повторів в цьому випадку скорочується до 8-12.
Залежно від розвороту кисті і ширини хвата ви можете задіяти найбільшим чином ті чи інші м`язи:
- При паралельному положенні куркулів, коли великі пальці спрямовані вперед, а лікті при русі притиснуті до боків, акцент навантаження припадає на трицепси або триглаві м`язи плеча.
- Коли ви використовуєте широкий хват і ставите кулаки великими пальцями всередину (це відповідає прямого удару), лікті розходяться в сторони, працюють переважно грудні м`язи. У нижній точці ви повинні відчувати їх розтягнення.
- Розгорнувши кисті великими пальцями назовні, ви змусите працювати біцепси.
Користь від вправи буде максимальною, якщо ви будете періодично чергувати положення рук.
Якщо мета вашої тренування полягає в тому, щоб розвинути саме грудні м`язи, ви можете спробувати віджимання на спеціальних упорах. Вони також збільшують амплітуду руху, але кисті при цьому навантажуються менше.
варіації віджимань
Віджимання на кулаках від статі можна варіювати за інтенсивністю:
- Одне повторення на дихальний цикл (підйом з підлоги - видих, опускання - вдих).
- У швидкому темпі - максимальна кількість повторів на один цикл.
- Зі статичними паузами. Робити паузи на кілька дихальних циклів в момент найбільшого напруження м`язів.
Серед різновидів віджимань можна застосовувати:
- Віджимання зі зміною куркулів на долоні або пальці.
- На кулаці однієї руки.
- Тайською - з підйомом ноги. Під час підйому корпусу нога різко опускається, надаючи руху імпульс.
Ускладнювати класичні віджимання на кулаках варто тільки після того, як ви навчилися правильно виконувати базовий варіант. Не поспішайте, прогрес буде відчуватися поступово. Для початку спробуйте просто стояти в упорі, не відчуваючи при цьому дискомфорту.
