Класична планка і її варіації - зміцнюємо прес і все тіло

Вправа планка - це прекрасний спосіб зміцнити не тільки прес, а й весь м`язовий корсет, підвищити силу і витривалість м`язів, зробити силует підтягнутим і поліпшити самопочуття. Планка має десятки варіацій, що розрізняються за ступенем складності, однак, всі вони виконуються на підставі базової техніки. Вправа використовується в фітнесі, йоги, пілатес і різних оздоровчих практиках. Давайте розберемо, які м`язи працюють в цій вправі, як його правильно виконувати і які це дає результати.

Робота м`язів

Основними групами м`язів, що підтримують корпус в випрямленій положенні під час виконання планки, є прес і спина. Крім цього, в роботу включаються м`язи грудей, плечей, передня поверхня стегон і сідниці. Іншими словами, розподіл навантаження по м`язах при виконанні класичного варіанту вправи (стоячи в упорі на ліктях) виглядає наступним чином:

• Прес, особливо прямі м`язи живота. На прес доводиться основне навантаження - м`язи живота не дають корпусу провисати вниз під дією сили тяжіння.
• М`язи спини, особливо нижня її частина. Підтримують корпус в випрямленій положенні, стягують ребра, тягнуть руки до тулуба, дозволяючи вам стабілізувати кут між корпусом і плечима.
• Великі грудні і дельтовидні м`язи. Ці м`язи дозволяють вам триматися в плечах, що не просідаючи грудьми вниз.
• Великі сідничні м`язи, квадрицепси, литкові м`язи. Ці м`язи забезпечують рівне положення ніг і тазу.

Дивлячись на розташований вище список можна сміливо сказати, що планка тренує практично всі м`язи тіла. Варіації цієї вправи дозволяють збільшувати навантаження або зміщувати її акцент на ті чи інші м`язові групи.

В цілому можна скласти цілу тренування виключно з планок. Однак, таке одноманітність вас швидко втомить. Тому правильно буде поєднувати планку з іншими фізичними вправами. Ефект схуднення з`явиться в тому випадку, якщо ви будете витрачати енергії більше, ніж отримуєте з їжею.

Візуально планка допомагає зробити фігуру стрункішою за рахунок приведення в тонус м`язів живота і боків. В принципі, це дає гарна підмога для початку схуднення.

Як правильно робити вправу

Класичних варіантів вправи, по суті, два:

• в упорі на прямих руках;
• в упорі на ліктях.

Робити вправу на прямих руках простіше, ніж на ліктях. Це пояснюється тим, що в цьому випадку велика частина ваги вашого тіла припадає на ноги, що цілком звично, навантаження на верхню частину тіла менше і утримувати положення корпусу легше. Коли ви опускаетесь на лікті, розподіл ваги між точками опори змінюється. Вам доводиться здійснювати значно більші зусилля для підтримки тіла в рівному положенні.

Техніка виконання планки на прямих руках:

1. Прийміть положення упору на долонях. Кисті поставте точно під плечима. Все ваше тіло повинно складати абсолютно пряму лінію. Тобто спину ви тримаєте рівно, не прогинаючись в попереку (таз трохи підкручені), ноги складають зі спиною одну лінію - сідниці не піднімаються вгору, живіт не провисає вниз (прес напружений). Окремо приділіть увагу становищу плечей і шиї. Груди не повинна просідати між плечима. Шия є продовженням спини, погляд спрямований в підлогу, піднімати голову не потрібно. Ноги випрямлені в колінах, ви упираєтеся на пальці.
2. Тримайтеся в статичному положенні так довго, як зможете. Продовжуйте стояти до тих пір, поки з-за втоми м`язів не почне порушуватися техніка. Те, що м`язи на останніх секундах починають тремтіти - нормальне явище. Як тільки відчули, що підтримувати позу правильно ви вже не в силах - опустіться на підлогу, відпочиньте трохи і повторіть вправу ще 1-2 рази.

Що стосується ширини постановки стоп, то ключового значення вона не має. Чим ширше розставлені ноги - тим легше робити вправу. Ноги разом - ускладнений варіант.

Техніка виконання вправи з упором на лікті:

1. Початкове положення таке ж, як в попередньому варіанті, тільки руки ви ставите нема на долоні, а на передпліччя. Лікті розташовані строго під плечима, корпус, шия і ноги складають одну лінію. Слідкуйте за тим, щоб в попереку не було прогину, сідниці не піднімалися вгору, а живіт не провисав.
2. Тримайтеся в такому положенні максимально довго. Повторіть підхід 1-2 рази.

У багатьох займаються виникає питання: а скільки все-таки за часом планку потрібно тримати і як часто треба виконувати цю вправу?

Якщо варіант утримання планки «максимально довго» здається вам занадто розпливчастим, починайте з 30 секунд. Після того, як освоїте утримання пози по 30 секунд в три підходи - збільшуйте час на 10 секунд і тримайтеся вже по 40. Так, поступово прагнете до досягнення трьох хвилин в одному підході. Якщо ви досягли хорошого рівня тренованості, приступайте до освоєння ускладнених варіантів вправи.

Планку можна робити так часто, як дозволяє ваш час і бажання. Вона прекрасно підходить для завершення тренування преса або комплексних тренувань на все тіло. Ви можете робити цю вправу окремо в будь-який момент, коли є можливість.

Далі, розглянемо найпопулярніші варіації класичних видів планок, які дозволять підвищити навантаження, зробити її більш різноманітною і підвищити ефективність тренувань.

10 варіацій планок

Що називається, ускладнити собі життя, можна двома способами:

1. Зменшивши кількість точок опори (піднявши руку або ногу).
2. Додавши динаміки (віджимаючись руками або переступаючи ногами або роблячи скручування).

Урізноманітнити одержувану навантаження можна, змінивши положення тіла, тобто за допомогою виконання:

1. Бічних планок.
2. Зворотних планок.

Давайте розглянемо, як правильно виконувати всі ці варіанти, щоб отримати від тренування максимальний ефект.

піднімаємо руки

Цей варіант виконання вправи підвищить навантаження на м`язи кора і верхню частину тіла, зокрема, на плечі. Крім того, тут включаються в роботу дрібні м`язи стабілізатори, відповідальні за підтримання рівноваги.

1. Прийміть позу класичної планки на витягнутих руках (простіше) чи на ліктях (складніше). Перенесіть вагу тіла на одну руку, а іншу відірвіть від підлоги і витягніть вперед. Зафіксуйте в цьому положенні і намагайтеся тримати його стільки, скільки зможете.
2. Опустіть руку, після чого повторіть рух іншою рукою.

піднімаємо ноги

Тут додаткове навантаження припадає на сідничний м`яз і задню поверхню стегна. Також працюють м`язи стабілізатори корпусу.

1. Встаньте в планку на ліктях або на прямих руках. Підтримуючи стабільність попереку, відірвіть пряму ногу від підлоги і підніміть вгору. Зафіксуйте в цьому положенні. Підняття ноги виконується без ривка, підконтрольним рухом.
2. Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу іншою ногою.

Опора на дві точки

Ця вправа є синергией двох попередніх. Ви тримаєте опору всього на двох точках - це рівень профі.

1. Прийміть класичну позу планки. Витягніть вперед пряму руку і підніміть вгору протилежну ногу. У цій позі досить важко утримувати рівновагу, тому вона вимагає від вас не тільки фізичної підготовки, але і ментальної концентрації.
2. Опустіться на підлогу, поміняйте ногу і руку і повторіть рух.

Планка з віджиманнями

Виконання вправи планка таким способом додає в вправу динамічну роботу. Підвищується навантаження на грудні м`язи і трицепси.

1. Прийміть позу планки на прямих руках, зафіксуйте.
2. Не змінюючи прямого положення корпуса, опустіться однією рукою на лікоть. Потім виконайте те ж саме з другою рукою. Отже, ви вже стоїте в планці з упором на лікті.
3. Тепер потрібно піднятися назад на прямі руки. Тобто послідовно кожною рукою зробити віджимання. Розпряміть руку, яку зігнули першої, потім поставте на долоню і випрямити іншу руку.
4. Повторюйте вправу, скільки зможете.

Ноги разом - ноги в сторони

Цей різновид планки для преса дає додаткове навантаження на сідничні м`язи.

1. Встаньте в планку на ліктях або на прямих руках, в залежності від вашого рівня підготовки. З`єднайте ноги разом.
2. Зробіть крок однією ногою в сторону. Зробіть крок в сторону іншою ногою. Поверніть першу ногу на місце. Підставте до неї другу ногу. Під час «крокування» контролюйте положення попереку.
3. Повторіть вправу.

з скручуванням

Ще одна динамічна варіація, що змушує потрудитися косі м`язи живота.

1. Прийміть положення упору на прямих руках.
2. Відірвіть одну руку від підлоги і підніміть її вгору, скрутивши корпус. Обидві ноги при цьому залишаються на підлозі, але плечі змінюють своє становище з горизонтального на вертикальне. Рука витягнута вертикально, погляд спрямований в бік.
3. Опустіть руку і поверніть плечі в горизонтальне положення, але замість того, щоб поставити долоню на підлогу - проведіть руку під корпусом і потягніться в протилежну сторону.
4. Знову підніміть руку і опустіть, потягнувшись в протилежну сторону.

Коліна до плечей

Даний варіант вправи виконується наступним чином:

1. Прийміть упор на ліктях або долонях.
2. Через сторону підтягніть коліно до однойменного плечу.
3. Поверніть ногу на місце. Повторіть рух іншим коліном.

бічна планка

Бічна планка дозволяє створити статичне навантаження на косі м`язи живота.

1. Встаньте в класичну планку. Розгорніть корпус боком, піднявши одну руку вертикально вгору. Ноги можна поставити скрестно один за одним або ногу, що знаходиться внизу поставити на зовнішню частину стопи, а другу покласти на неї зверху (цей варіант складніше, так як точок опори стає менше). Ваші ноги, таз, спина, шия і голова повинна становити одну рівну лінію.
2. Зафіксуйте положення і намагайтеся тримати його максимально довго. Потім, поміняйте сторону.

Даний варіант вправи можна ускладнити. Для цього ногу, яка виявилася зверху, слід підняти вгору. Бічна планка вимагає ідеального справедливу рівновагу і добре тренує баланс.

зворотна планка

Це остання різновид планок в нашій добірці. Всі основні принципи виконання вправи, такі як абсолютно прямий корпус, залишаються в силі. Змінюється тільки положення корпусу.

1. Вам потрібно встати в планку животом вгору. Для цього сядьте на сідниці і зіпріться на руки ззаду. Прямі ноги витягніть перед собою.
2. Переносячи вагу тіла на руки, підніміть сідниці і витягніть струну. Погляд спрямований вгору. Шия і хребет прямі. Це і є зворотна планка.
3. Зафіксуйте в цьому положенні. Опустіться на підлогу.

Як ускладнення можна по черзі піднімати вгору ноги.

Отже, ми розібралися, як правильно робити класичну планку, а також перерахували 10 її варіацій, що дозволяють підвищити ефективність тренування, урізноманітнити навантаження та опрацювати практично всі основні групи м`язів.

Новачкам рекомендується починати з виконання базової версії вправи, поступово освоюючи більш складні варіанти. Таким чином, ви зміцните м`язи, приведете організм в тонус, станете сильніше і витривалішими, а також зможете поліпшити свої результати в інших вправах.

Що стосується схуднення, то планка може стати гарною підмогою в цьому процесі, але одного її виконання буде замало. Для того щоб отримати потужний жиросжигающие ефект, потрібно інтенсивно займатися фізичними вправами і правильно харчуватися.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!