Як робити турецькі підйоми - повне керівництво

Турецький підйом, що виконується з гирею або гантелей, це відмінне функціональне вправу, яке розвиває мускулатуру всього тіла, тренує координацію і баланс. Виконання підйомів зажадає від вас базової фізичної підготовки і деякого досвіду роботи з вагою. Вправа активно використовується в Кроссфіт і гирьовому спорті.

переваги вправи

Турецький підйом - це ціла послідовність рухів, яку необхідно зробити для того, щоб встати з положення лежачи з гирею в витягнутій руці, і після повернутися в нього ж. Навіть зробити це без ваги - не найпростіше завдання. У різних фазах вправи в роботу включаються м`язи кора, плечей, ніг, рук. Іншими словами, головною перевагою підйомів є те, що вони навантажують всю мускулатуру, змушуючи різні м`язові групи працювати злагоджено і скоординовано.

Отже, турецька підйом з гирею робиться наступним чином:

1. Вихідне положення. Лежачи на підлозі, ноги і руки витягнуті, гиря стоїть біля плеча. Рука з гирею - робоча, друга - опорна.
2. Повернутися, взяти гирю і знову лягти на спину. Повертаємося в сторону гирі, беремо снаряд за дужку двома руками, повертаємося на спину.
3. Вичавити гирю вгору однією рукою. Одну руку опускаємо на підлогу, а інший робимо жим. Фіксуємо погляд на снаряді.
4. Зігнути ногу і встати на лікоть опорної руки. Ногу з боку руки з гирею треба зігнути в коліні і стійко поставити на підлогу на стопу. Піднятися за рахунок м`язів преса і спертися на лікоть вільної руки.
5. Випрямити опорну руку і відірвати таз від підлоги. Ще сильніше скрутити корпус, випрямити опорну руку. Спираючись на руку і стоїть на підлозі ногу, розігнути корпус і підняти таз над підлогою. Положення робочої руки не змінюється - вона все так само витягнута вгору.
6. Вільну ногу підігнути під себе і поставити на коліна. Незадіяну досі ногу згинаємо і підводимо під себе так, щоб вона встала на коліна.
7. Опорну руку відірвати від підлоги і випрямитися вгору. Переносимо вагу з опорної руки на ноги і відриваємо її від статі. Піднімаємо корпус вертикально. Стоїмо на коліні і стопі, як ніби роблячи випад, опустилися на підлогу.
8. Встати на обидві ноги. Переносимо вагу на стопу, встаємо на обидві ноги, витягуємося вгору.

Половина вправи на цьому завершується, проте, щоб виконати цикл до кінця необхідно ще й правильно опуститися. Всі рухи відбуваються в зворотному порядку:

1. Зробити широкий крок назад і опуститися на коліно. Відставляємо протилежну руці з гирею ногу назад, опускаємося в випад, а потім на коліно.
2. Нахиляємося тому, поставивши на підлогу опорну руку, і випрямляє стоїть на стопі ногу.
3. Витягуємо з-під себе другу ногу і витягуємо її вперед.
4. Опускаємо таз на підлогу, згинаємо опорну руку в лікті.
5. Лягаємо в горизонтальне положення. Гирю тримаємо на прямий руці, ставити її на підлогу не потрібно. З цього положення починається наступний підйом.

Коли вам необхідно поміняти руку в процесі виконання вправи, це робиться в положенні стоячи, у верхній точці руху.

Виконуйте вправу по 5 разів на кожну сторону за один підхід. Таких підходів може бути 2 або 3, в залежності від вашого рівня підготовки.

рекомендації

Ось кілька корисних порад, які допоможуть зробити тренування максимально результативними:

• Щоб зробити максимальний акцент на плечі, турецька підйом можна поєднувати з такими вправами, як жим гантелей вгору (армійський жим), підйом рук в сторони, стоячи і в нахилі.
• Ставте підйоми в початок тренування, поки ваші м`язи ще не стомлені інший навантаженням.
• Чи не згинайте кисть руки, в якій тримайте гирю.
• Відпрацьовуйте техніку зі снарядом мінімальної ваги і тільки потім збільшуйте обтяження.

При регулярному виконанні підйом або, як ще його іноді називають, жим по-турецьки, дозволить вам прокачати мускулатуру всього тіла і виробити хорошу координацію.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!