Як виконувати вправу «бурпі»?
Тренування з вагою власного тіла, досить ефективна і має свої позитивні сторони. Деякі вправи дуже ефективно задіють абсолютно кожну м`язову групу і вправу бурпі якраз з їх числа.
Його дуже часто використовують тренера при підготовці футболістів, боксерів, бігунів і так далі. Також, дана вправа дуже популярно серед військових і дуже часто використовується в багатьох таборах з підготовки бійців.
Причина такої популярності дуже проста. Вправа Бурпі розвиває витривалість і силу вашого тіла, тому що задіє кожен м`яз вашого тіла: прес, спину, груди, ноги, руки, а також купу допоміжних м`язів. Воно відмінно підійде тим людям, які хочуть привести своє тіло в порядок, стати сильніше фізично і мати гарне, підтягнуте статура.
Ще один плюс, виконувати «бурпі» можна де завгодно і коли завгодно. Тобто, якщо ви тренуєтеся в домашніх умовах, воно відмінно доповнити вашу тренування і стане незамінним помічником у побудові підтягнутого статури.
ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «БУРПІ»
1. Спочатку станьте прямо, ноги поставте на ширину ваших плечей. Це буде ваша вихідна позиція.
2. Потім, виконайте присідання, при цьому, в нижній точці поклавши руки долонями на підлогу.
3. Злегка підстрибнувши, викиньте ноги назад і прийміть таку позицію, як при віджиманні в нижній точці, тобто груди, майже стосується статі.
4. Щоб ускладнити вправу, перед тим як повернутися в позицію присідаючи, виконайте віджимання від підлоги, а потім поверніть ноги у вихідну позицію.
5. Останній крок, це стрибок вгору. При цьому русі руки слід викидати за голову. Після того як ви приземлилися на землю, без уповільнення, присідайте і повторюйте вправу задумане кількість повторень.
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Щоб ще більше ускладнити своє завдання, потрібно виконувати вправу з яким-небудь обтяжливим предметом. Відмінно підійде, яка-небудь сумка і щось в цьому роді. Суть полягає в тому, що коли ви відкидаєте ноги назад, виконуєте віджимання, ваші руки упираються не про стать, а якусь обтяжливу сумку. І після того, як ви виконуєте віджимання і різко виплигуєте вгору, одночасно з собою Ви захоплюєтесь і тримайте сумку. Таким чином, легко піднятися з присідаючи у вас вже не вийти, це завдання буде вже важче, а якщо виконувати цей поступ 10-15 разів, ефект від вправи буде в рази відчутніше.
2. Також, можна використовувати метод спадаючої піраміди, розділивши вправу на велику кількість підходів, в кожному з яких поступово знижуючи кількість підходів. Наприклад, в першому підході ви робите 15 повторень, потім відпочиваєте 1 хвилину, після чого виконуєте наступний підхід, але з меншою кількістю повторень - 14 разів.
3. Якщо вам здасться, що навантаження занадто маленька, можна ускладнити вправу, взявши гантелі в кожну руку. При цьому руху, абсолютно однакові, але в моменті, коли людина різко вистрибує вгору, руки потрібно не відкидати назад, а просто тримати біля пояса.
4. Вправа Бурпі з гантелями досить просте, але вимагає певної концентрації в нижній точці, щоб покласти гантелі правильно, щоб руки не зісковзнули і так далі. Щоб цього не відбувалося, можна замість гантелей використовувати обтяжливий жилет, який зазвичай важить від 20 кілограм. Погодьтеся, непогана добавка. Виглядає це приблизно ось так:
5. Щоб збільшити складність виконання даної вправи можна також використовувати спеціальні упори для віджимання, які допоможуть збільшити амплітуду руху і як слід дозволити розтягнути м`язи грудей.
Ця вправа має масу варіацій, але для початківців спортсменів, того, що було перераховано вище цілком достатньо для плідної тренування. Щоб ви знали, які варіації можуть бути, раджу подивитися відео, де розповідається про більш ніж 10-ти варіаціях даної вправи. Всім удачі!
