Як ефективно прокачати грудні м`язи
Вітаю на спортивному блозі. На зв`язку . Сьогодні пропоную поговорити про тренування грудних м`язів і постаратися розповісти моїм читачам як прокачати грудні м`язи в тренажерному залі або на дому максимально ефективно. Так як багато хто, хто приходить вперше в тренажерний зал просто навіть не знають до якого тренажеру підходити і як правильно використовувати штангу або спортивний снаряд.
види вправ
Щоб визначити з якою метою людина прийшла в тренажерний зал, можна просто подивитися, які вправи у нього користуються особливою популярністю. І дуже багато хто робить жим штанги в положенні лежачи. А цю вправу направлено на зростання грудних м`язів. Так, це одне з базових вправ, але воно не єдине. Адже від кількості його повторів зовсім не залежить результат.
Отже, що ж потрібно для ефективної накачування грудних? Розглянемо кілька варіантів тренувань:
- вправи зі штангою;
- комплекс вправ з гантелями;
- тренування з використанням тренажерів;
- вправи в домашніх умовах.
Вправи зі штангою
Безумовно, саме штанга є класичним інструментів при опрацюванні грудних м`язів. І, природно, жим лежачи - це базова вправа для грудних м`язів. Техніка його виконання така. Початкове положення - лежачи на лаві, штанга на витягнутих руках строго напроти очей. Лопатки повинні бути зведені, а поперек - прогнута. Далі слід опустити штангу і приблизно на секунду затримати її в цьому положенні. У верхній точці не слід повністю випрямляти руки, оскільки грудні повинні бути постійно в стані навантаження.
Жим штанги на похилій лаві дуже схожий на попередню вправу. Різниця тут полягає в тому, що опускати снаряд потрібно на верх грудей і при цьому підібрати такий кут нахилу, щоб максимально пророблялися грудні м`язи, а не дельти.
Для опрацювання нижніх грудних м`язів можна виконувати жим штанги лежачи головою вниз. Штангу при цьому потрібно опускати на низ грудей.
Комплекс з гантелями
Ця група вправ так само ефективна, як і заняття зі штангою. Різниця полягає в тому, що при роботі з гантелями можна досягти більшої амплітуди, але при цьому ваги будуть меншими. За допомогою цього снаряда можна також виконувати жими в різних положеннях. Правила тут аналогічні вищеописаним.
Але з гантелями можна робити і інші вправи. Так, ефективні для прокачування розведення на лаві. У цьому випадку також можна варіювати кут нахилу, що дозволить прокачати різні зони. Проте цю вправу допоможе досягти великої амплітуди, що призведе до промальовуванні грудей. Також потрібно сказати про те, що найбільший ефект досягається в тому випадку, коли це вправа робиться відразу ж після жимів.
Вправи в тренажерах
Ця група вправ спрямована на більш детальне опрацювання окремих груп грудних м`язів. Це ізолюючі вправи. Також слід зазначити, що заняття на тренажерах менш травмонебезпечні ніж зі штангою або гантелями. Але потрібно розуміти, що прокачати рельєф тільки на тренажері практично неможливо. Тому цим прийомом найчастіше користуються професіонали саме для «шліфування». В якості першого етапу накачування тренажери малоефективні.
Основна вправа в тренажері - знову ж жим. Тільки виконується він в положенні сидячи. Вибір певної групи здійснюється вибором кута. Оскільки тренажер рухається лише по одній певній траєкторії, то і опрацьовується лише один м`яз.
Інша вправа - це «Метелик». Техніка його виконання аналогічна разведениям з гантелями. Однак знову ж тренажер дозволяє сконцентруватися лише на якійсь певній м`язі.
Вправа в кросовері ідеально підходить для пампинга. Бажану ділянку грудних вибирається зміною кута нахилу корпусу.
вправи будинку
Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, то можна попрацювати і вдома. Звичайно, під рукою не буде тих снарядів, про які було сказано вище, але для грудних підійде і вагу свого тіла.
Отже, вдома можна робити віджимання від підлоги. Класичні віджимання аналогічні жиму лежачи. Згодом ця вправа може стати досить легким. Тоді його можна ускладнити. Наприклад, скористатися утяжелителями, або робити суперсет.
Самі віджимання можуть бути різними. Наприклад, можна змінювати положення рук, а також користуватися поставками під руки або під ноги.
На цьому буду завершувати сьогоднішню статтю. Пропоную переглянути тематичне відео про тренування грудних м`язів. Мотивації Вам і успіхів в тренувальному процесі. До скорого.
