Вправи для м`язів грудей
Большинство людей, які йдуть в тренажерний зал хочуть мати накачані груди. Не дарма одним з улюблених вправ, є жим штанги лежачи. Але, не дивлячись на це, у багатьох людей виникають проблеми, і вони не отримують бажаного результату. Виходячи з цього, у людей з`являється безліч питань, які вправи робити для грудей? Що краще використовувати, штангу або гантелі? Чи можна накачати груди поза тренажерного залу? Чому м`язи грудей не ростуть? На ці та інші питання, ви знайдете відповіді в даній статті.
Будова м`язів грудей і особливості їх тренувань
Грудні м`язи складаються з: великого грудного м`яза і малого грудного м`язів, проте, прийнято розділяти їх за іншим принципом. Цей принцип полягає в наступному, грудні м`язи поділяються на три складові: верх грудей, середина грудей, і низ грудей. Така класифікація обумовлюється візуальним сприйняттям грудних м`язів. Природно для прокачування кожної частини грудних м`язів застосовуються різні вправи, які найбільш ефективно впливають на них. Відрізняються ці вправи, перш за все тим, що мають різні кут нахилу для лави.
Саме за допомогою даного прийому змінюється вектор навантаження і можна точково опрацювати необхідну ділянку м`язів. Отримувати навантаження можна абсолютно різними способами, це можуть бути як жими штанги, гантелей, вправи в тренажерах, а також робота з власною вагою. Кожен спосіб має свої плюси і мінуси і по-різному підходить для кожної людини, необхідно визначитися, який спосіб найбільш ефективний для вас, при цьому рекомендується їх поєднувати. Що ж стосується самого тренування з використанням додаткової ваги, то тут найчастіше застосовується прийом піраміди.
Даний спосіб тренінгу грудних м`язів має на увазі під собою, поступове збільшення ваги снаряда і зменшення кількості повторень. Дійшовши до максимального ваги, організм досить розігрітий, що дозволить запобігти травму, і попередньо стомлений, залишається лише довести м`язи до відмови за допомогою максимального ваги. Пропоную нижче розглянути основні вправи для тренування грудей з використанням різних інструментів.
Вправи для м`язів грудей зі штангою
Штанга - є класичним варіантом для тренування м`язів грудей. Основними перевагами є те, що можна працювати з досить великими вагами, досить легко контролювати рух. До недоліків можна віднести обмежену амплітуду руху. Кращими вправами для грудей зі штангою є:
- Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Одне з різновиду базових вправ, яке сприяє прокачування загальної маси грудей. Рекомендації по виконанню такі: необхідно лягти на лаву так, щоб очі знаходилися навпроти штанги, ноги чітко стояли на підлозі, в попереку прогин, лопатки зведені, рух плавне, на зусиллі видих, в нижній точці затримуємося на 1 секунду, у верхній точці руки повністю НЕ розправляємо, що б грудні м`язи весь час були в навантаженні.
- Жим штанги лежачи на похилій лаві. Вправа для тренування верху грудних м`язів, який візуально дає максимальний об`єм грудей. Техніка виконання, така ж, як і при жимі штанги лежачи в горизонті, проте, штанга повинна опускатися на верх грудей, і необхідно підібрати для себе такий кут нахилу лави при якому ви будете почувати роботу грудних м`язів, а не дельтовидних. При цьому слід звернути увагу, що сидіння лавки повинен бути піднесеним, а таз притиснутий до нього.
- Жим штанги головою вниз. Вправа для прокачування низу грудних. Техніка виконання, як і для жиму штанги в горизонтальному положенні, однак штанга повинна опускатися на нижню частину грудей, голова притискається до лави, з прогином в шийному відділі.
Виконуються вправи після попередньої розминки з порожнім грифом, поступово додаючи вагу. Рекомендується виконуватися 4 і більше підходів, кількість повторень від 2х до 15.
Вправи для м`язів грудей з гантелями
Гантелі також відповідає базовому варіанту прокачування грудних м`язів, проте, мають свої особливості. При виконанні вправи з гантелями, кожна з грудних м`язів працює сама за себе, коли при жимі штанги одна рука може випереджати іншу і тим самим забирати навантаження. Другою особливістю є амплітуда, при жимі гантелей вона вище, ніж при жимі штанги, що дозволяє опрацювати більше м`язових волокон. Мінусом гантелей, є те, що сумарна вага снарядів найчастіше менше ніж при виконанні жиму штанги лежачи. Основні вправи для м`язів грудей з гантелями, так само жими, під різними кутами нахилу лави, але ще додається така вправа як розводка з гантелями.
Жим гантелей на лаві під різними нахилами, опрацьовує верх, середину і низ грудей. Техніка жиму схожа, на жим штанги, відмінність полягає в тому, що гантелі у верхній точці можна звести одна до іншої, що б ще більше навантажити м`яз. Така вправа як розводка з гантелями пропоную розглянути більш докладно.
Розведення з гантелями на лаві, так само виконується під різними кутами, впливаючи на потрібну ділянку грудних м`язів. Особливістю даної вправи є те, що м`язи розтягуються по досить великій амплітуді, і виходять навантаження не під час жимів руху, а під час так званого відомості. Дана вправа добре промальовує форму грудей, і наповнює м`язи великим припливом крові, створюючи ефект «Пампинг».
Великі ваги в даній вправі ні до чого, слід підібрати таку вагу гантелей, при якому ви будете виконувати всі повторення в ідеальній техніці, відчуваю м`язи грудей в кожній ділянці руху.
Виконується дана вправа після жимів, і є добивочним. Кількість повторень варіюється від 8 до 15.
Вправи для м`язів грудей в тренажерах
Існує маса тренажерів, спрямована на прокачку грудних м`язів. Якщо у випадку жимів штанги і гантелей ми в більшості своїй працюємо на масу і загальний обсяг грудних м`язів, то в тренажерах ми можемо ці м`язи довести до бажаної форми. Саме тому вправи в тренажерах називаються ізолюючими. Перевагою тренажерів є в першу чергу їх безпеку, отримати травму на тренажері на відміну від вільних ваг дуже складно.
Другою перевагою, є досить висока кількість вправ і варіацій їх виконання. Недоліком є лише те, що тренажери найбільш ефективні лише для професійних спортсменів, яким необхідно надати обрис тієї чи іншої м`язі, а ось побудувати її з нуля дуже складно.
Пропоную розглянути основні вправи для грудей, які виконуються за допомогою тренажерів: Жим від грудей в тренажері. Базова вправа при використанні тренажерів. Виконується дана вправа, сидячи, вплив на цільову м`язову групу досягається шляхом вибору виразно кута. У зв`язку з тим, що тренажер рухається по певній заданій траєкторії, в роботу не включаються м`язи стабілізатори, що дає можливість максимально сконцентруватися на яку тренує м`яза.
Розведення в тренажері «Батерфляй». Аналог розведення з гантелями, проте, тут, так само задана траєкторія руху, що дозволяє краще сконцентруватися на потрібній м`язової групі і дати більш точкову і цілеспрямовану навантаження.
Жим в кросовері. Вправа, яке дозволяє опрацювати всі ділянки м`язів грудей, шляхом зміни рівня нахилу тулуба і т.д. Дуже добре підходить для, так званого, пампинга, і використовується в тренуванні як добивочним вправу, для максимального утоплення грудних м`язів і наповнення їх кров`ю.
У тренажерах можна працювати з досить великими вагами і при цьому мінімізувати ризик отримання травми, при цьому навантаження виходить цілеспрямована. Однак варто розуміти, що в плані массонабора такий підхід буде менш ефективний, на відміну від вільних ваг. Але для, так званої, сушки тренажери стають незамінними.
Вправи для м`язів грудей в домашніх умовах
Не маючи можливості відвідування тренажерного залу і роботи з великими вагами, грудні м`язи відмінно розвиваються за допомогою власної ваги тіла. Для цього відмінно підійдуть віджимання, які є аналогом жиму штанги (гантелей) лежачи. При віджиманні людина відчуває навантаження приблизно 50-60% від своєї ваги. Що б дізнатися скільки це в перерахунку на жим штанги лежачи, досить впертися в ваги руками знаходяться в упорі лежачи. Наприклад, при вашій вазі 80 кг, ваги покажуть 40-45 кг, тобто за кожне віджимання ви тиснете штангу в 40-45 кг. Згодом дана навантаження ставати дуже легкою, виходячи з цього рекомендується використовувати всілякі обважнювачі або ж збільшувати кількість підходів. Також дієвим методом є використання суперсетів - тобто, виконується відразу кілька видів віджимань без відпочинку.
Віджимання можуть бути різними. Вплив на грудні м`язи здійснюється за допомогою різної постановки рук, при цьому ноги можуть бути як вище рівня рук, так і нижче. Збільшити амплітуду руху можна за допомогою підставок, в які впираються руки.
Крім простих віджимань, груди можна відмінно прокачати за допомогою віджимань від брусів, які є на всіх спортивних майданчиках, а також їх не проблема поставити вдома. Але слід пильно контролювати техніку виконання, що б навантаження була максимальною на грудні м`язи, замість трицепса, необхідно нахиляти корпус максимально вперед опускаючи голову в низ. Вправа виконується плавно, без інерції і розгойдування. Коли ви виконуєте з легкістю 30 і більше повторень можна використовувати обважнювачі.
Виконуючи різні види віджимань, комбінуючи їх в різних варіаціях для максимального навантаження, можна досягти досить хорошого результату.
Чому не ростуть м`язи грудей, і як це виправити?
Дуже багато хто стикається з так званим застоєм для м`язів грудей. Під час застою м`язи перестають збільшуватися в обсягах, і не ростуть ваги на снарядах. Причин може бути дуже багато:
- По-перше, дуже ймовірно, що ви просто перевантажує грудні м`язи, і вони не встигають відновитися. Так як, грудні м`язи - це досить велика м`язова група, часу для їх відновлення потрібно теж багато, тому не рекомендується тренувати їх більш ніж один раз в тиждень. При цьому, бажано розділити тренінг на важкі і легкі тижні.
- Неправильна техніка. Можливо при виконанні вправ на груди, велике навантаження на себе беруть м`язи стабілізатори, це можуть бути передня дельта, або ж трицепс. Тому важливо відчувати саме ту м`яз, яку ви тренуєте.
- Використання невідповідних для вас вправ. Через унікальність і особливості будови людського організму, кожну вправу по-різному впливає на людину. Якщо для одного ефективним виявиться жим штанги, то іншому підійде жим гантелей. Тому експериментуйте з вправами і підбирайте найбільш підходящі для вас.
Використовуйте різні системи тренінгу, міняйте тренувальні програми, додавайте нові вправи, дотримуйтесь спортивний режим і тоді ви досягнете своєї мети.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
