Похилий жим гантелей під кутом - вправа для грудних м`язів

Похилий жим гантелей - це, як ви розумієте, варіант жиму гантелей. Будь-які жими гантелей лежачи залучають до роботи так звану «жимовую групу» м`язів, яка складається з:

• Грудні м`язи
• трицепси
• передні дельти

Відразу скажу, що перелік далеко не повний - я вказав тільки найосновніші м`язи, які активно працюють під час жимів. Однак при виконанні будь-яких жимів, і жимів гантелей особливо, працює маса додаткових м`язів, які стабілізують рух. Це велике кількістю м`язів кора, плечового пояса, спини і біцепси. Ось чому жим, поряд з тягою і присіданнями вважаються «золотий трійкою» основних базових вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу. Саме ці вправи дають найбільшу масу і силу.

Чим Відрізняється Жим гантелей лежачи Від Жима Штанги.

Основних відрізни жиму гантелей від жиму штанги несклько:

БІЛЬШЕ АМПЛИТУДА.  Коли ви тиснете штангу, то ви обмежені грифом, який упирається в грудні м`язи. І ви обмежені положенням ваших долонь один щодо одного, тому що вони зафіксовані щодо грифа. Якщо ви робите жим гантелей лежачи, то ваша амплітуда руху не обмежена штангою і ви може виконати набагато більше роботи в кожному русі. Причому ви можете розгортати кисті і долоні таким чином, при якому вам буде це робити зручніше. Більше амплітуда = більше робота = більше зростання, більше амплітуда = більше розтяжка грудних м`язів.

БІЛЬШЕ М`ЯЗІВ СТАБІЛІЗАТОРІВ.  Жим гантелей робити складніше ніж жим штанги через те, що доводиться застосовувати більше зусиль для утримання гантелей в стабільному стані один щодо одного. При жимі штанги у вас не болить голова про це тому що млинці з різних сторін зафіксовані грифом один щодо одного. Потрібно сказати, що грудний м`яз, в широкому сенсі, сама по собі виконує стабілізуючу функцію. Зокрема коли ви рухаєте гантелі один до одного або утримуєте гантелі від того, щоб вони не роз`їхалися в різні боки, то цю роботу виконують грудні. Інакше кажучи, при жимах гантелей лежачи ви використовуєте не тільки жимовую функцію грудних, але і її стабілізуючу функцію. Більше функцій = більше робота = більше зростання.

Описані два переваги є основними. Саме через них людина яка, наприклад впевнено тисне штангу вагою 100 кг на 10-ть разів, ніколи в житті не зможе взяти гантелі вагою у 50 кг (щоб в сумі було теж 100 кг) і потиснути їх на 10-ть разів . У нього не вийде, тому що жим гантелей більш складна вправа, яке вимагає більше енергії і сил.

Чим Відрізняється Похилий жим гантелей Від горизонтального жиму гантелей.

Нахил нашого корпусу впливає на залученість м`язів і їх сегментацію під час виконання руху. Давайте спочатку пробіжимося по м`язах.

ВИСОКИЙ НАХИЛ (вгору головою). Чим вище ваша голова відносно таза, тим:

• Більше працює Вгору грудних
• Більше працює Передня дельта
• Менше працює Трицепс

НИЗЬКИЙ НАХИЛ (горизонтально або вниз головою). Чим нижче знаходиться ваша голова відносно таза, тим:

• Більше працює низ ваших грудних
• Більше працює трицепс
• Менше працює дельта

Відповідь на ваше запитання, як ви бачите, дуже простий. При похилому жимі гантелей лежачи ставиться більший акцент на опрацюванні верхнього відділу ваших грудних м`язів. Хоча, я вважаю що похилий жим, в принципі, повинен використовувати як базовий при тренування грудних м`язів.

Будова Грудних М`язів і Похилий жим гантелей

Грудні м`язи мають дуже великий розмір за своєю площею. І вони кріпляться в двох різних векторах. Зверніть увагу на цей малюнок:

Ви бачите чорний коло і дві перпендикулярні чорні смужки. Так, для вас, Денис Борисов зобразив місця кріплень грудних м`язів до кісток. Ви бачите, що грудний м`яз з одного боку кріпиться в одній точці (чорний коло). А ось з противоположенной боку м`яз кріпитися в безлічі різних місць. Причому місця кріплень (уздовж чорних ліній) перпендикулярні один одному. А значить і м`язові волокна мають різний вектор руху.

Для нас ця інформація цікава для того, щоб розуміти механіку руху і скорочення грудних м`язів при різних кутах нахилу. З цього малюнка видно, що чим нижче нахил, тим менше будуть працювати ті волокна, які мають горизонтальне кріплення і тим більше будуть виконувати всю роботу волокна з вертикальним кріпленням. Однак, якщо використовувати нахил вгору головою, то це все більше (чим більше нахил) залучатиме до роботи волокна з горизонтальним кріпленням (ті волокна які вгорі ваших грудних).

Ось чому традиційні горизонтальні жими (зі штангою і з гантелями) дуже погано задіють вгору ваших грудних. Адже відсутність нахил вгору не дає їм включиться. Потрібно розуміти, що при будь-яких нахилах грудні м`язи працюють цілком і повністю. Однак коли додається легкий нахил, то це сприяє більш рівномірному залученню грудні роботу. Я ще раз акцентую вашу увагу на те, що якщо використовувати легкий нахил 25-30% (не більше), то це не перетворилося вправ на грудні в вправу на верх грудних. Якраз те це і перетворить ваш жим в РІВНОМІРНИЙ для грудних м`язів вправу. Тобто такий рух, при якому грудні м`язи працюють більш рівномірно. До слова, я вже 10-ть років роблю тільки похилі жими з штангою або гантелями. Все з тієї ж причини.

Часто люди противляться цій ідеї в силу стереотипів прийшли з пауерліфтингу або олдскульного бодібілдингу. Крім того часто опираються через необхідність зниження ваги на штанзі - що доводиться робити тому трицепс менше допомагає і робота більше фокусується на грудних. Однак якщо ви прийміть цю ідею, то у вас ніколи не буде провалів у розвитку грудних м`язів, які дуже часто можна помітити у відвідувачів тренажерних залів. Я постійно бачу відставання в розвитку верху грудних і ніколи не бачив відставання низу грудних від верху. Якщо ви задумаєтеся чому, то зрозумієте що я прав.

Техніка Виконання Вправи

Найголовніше в цій вправі, це правильний старт і завершення. Справа в тому, що гантелі, на відміну від штанги, доводиться самостійно закидати в вихідну позицію і це може бути травмаопасним. Щоб не пошкодити свої зв`язки на біцепси рекомендую наступну методику:

Підніміть гантелі з підлоги таким чином як ви піднімаєте штангу в становій тязі (спина пряма - вага піднімається ногами). Поверніть гантелі таким чином, щоб той край, який ближче до мізинця уперся в вашу ногу трохи вище коліна. Після цього сядьте на лаву - це призведе до того, що ваші гантелі залишаться стояти на ваших колінах. Різким поштовхом відкиньтеся назад на лаву з одночасним поштовхом ніг вгору. Інакше кажучи, ви ногами допомагаєте свої руках закинути гантелі вгору у вихідну позицію. Це дуже хороша техніка. Завдяки їй я доходив до 65 кг в жимі гантелей. Причому я не просив допомоги а закидав вага самостійно без ушкоджень зв`язок на біцепси.

Початкове ПОЛОЖЕННЯ.  Гантелі знаходяться вгорі на випрямлених руках. Зробіть спокійний вдих і одночасно почніть повільно опускати гантелі вниз до тих пір поки край гантелі не торкнеться ваших грудних м`язів.

ЗРОБІТЬ ПАУЗУ для розтяжки. Після цього йде потужний видих і одночасне виштовхування гантелей вгору до початкового положення.

Намагайтеся представляти що ви штовхаєте лікті, а не гантелі. Ця фішка допоможе вам більше ізолювати грудні м`язи.

Вправа в Тренувальної Програмі

Якщо у вашій програмі тренувань вже є жим штанги лежачи (я рекомендую під кутом), то похилий жим гантелей можна робити ДРУГИМ вправою після жиму штанги. Це не догма, а популярна схема. Справа в тому, що жим штанги - це більш фундаментальне і силова вправа, тому що в ньому легше нарощувати ваги, з одного боку. І в ньому можна взяти більший сумарний вага, з іншого боку. Тому логічно поставити його в початок вашої програми, інакше ви не зможете працювати з великими вагами.

А ось після жиму штанги саме місце для жиму гантелей тому що жим гантелей дозволить вам «добити» ваші грудні складнішою навантаженням. Крім того, жим гантелей розтягне ваші грудні після важкої базової роботи.

• ПОВТОРЕННЯ = 6-12
• ПІДХОДИ = 4

Підходи і повторення дуже приблизні. Я вказав традиційний діапазон, який підійде більшості. Однак він буде змінюватися в залежності від вашої тренованості і цілей.

Чи використовуєте ви похилий жим гантелей в своїх тренуваннях? Напишіть будь ласка свою думку в коментарях - я їх читаю і відповідаю.