Тренування для вагітних

Тренування для вагітних - це відповідальний і важливий елемент системи турботи про дитину, оскільки в залежності від коректності тренінгу залежить, принесуть тренування користь, або шкоду. Тренування для вагітних розрізняються на різних періодах вагітності, оскільки під час першого триместру, коли йде інтоксикація, тренінг, швидше за все, буде протипоказаний. Більше того, під час вагітності потрібно постійно консультуватися з лікарями, саме лікарями, а не лікарем, цікавлячись думкою різних фахівців. Що стосується тренінгу, то для одних дівчат він може бути взагалі протипоказаний, іншим необхідний, кому-то потрібно тренуватися інтенсивніше, кому-то спокійніше, все це Вам зможе сказати тільки лікар, спираючись на індивідуальні результати Ваших аналізів.

Тренування для вагітних, само собою, носять полегшений характер, не передбачають прогресії навантажень і виконанні таких вправ, які створюють тиск в області матки, тобто, прес взагалі не тренуємо, а ноги тренуємо тільки Спеціалізоване вправами для вагітних. Найбільш придатними видами тренінгу є: ходьба, плавання, йога і фітнес. Як ми вже неодноразово помічали, найкраще до всього готується заздалегідь, тому бажано привести себе в форму, позбувшись від зайвої ваги і привівши м`язи в тонус, до вагітності, під час неї можливо тільки підтримати поточний стан організму, ні худнути, ні гіпертрофувати м`язи ми Не будемо. Головне для вагітної дівчини - це стан плода, тому робити «попу горіхом» будемо після вагітності.

Виходячи з усього сказаного вище можна зробити висновок, що тренування для вагітних діляться на тренування до, під час і після вагітності, причому, під час вагітності інтенсивність і вид тренінгу залежать від триместру і рівня тренованості дівчата. Ще раз підкреслюємо, що для деяких дівчат тренінг може бути протипоказаний за станом здоров`я, тому обов`язково проконсультуйтеся з лікарем. Якщо лікар дозволяє тренуватися, то і тут потрібно обійтися без фанатизму, щоб виконувати всі запобіжні заходи. Ніяких тренувань через не можу, ніяких порушень техніки, взагалі, Вам повинно бути максимально комфортно, в даному випадку краще «перебздеть», ніж «недобздеть»!

Відео: Тренування вагітних в тренажерному залі

Правила тренувань для вагітних

умови - це комфортабельність того місця, де Ви займаєтеся, якщо це басейн, то це правило відноситься до стану води, якщо це тренажерний зал, то важливо врахувати, наскільки тепло в приміщенні і як воно вентилюється. Взагалі, у вагітних дівчат пульс завищений, тому свіже повітря просто необхідний, дихання затримувати не можна, всі вправи виконуються з вдихом в позитивній фазі і видихом на зусиллі. Оскільки пульс і так завищений, інтенсивність тренінгу повинна бути низькою, Ваше дихання завжди має бути рівним. Можете купити собі пульсометр, щоб стежити за своїм пульсом, який повинен знаходитися в межах 120-130 ударів в хвилину. У зв`язку зі збільшенням пульсу під час вагітності рекомендується приділити час тренуванні серця до зачаття малюка.

Хворіти під час вагітності Вам ні до чого, тому після тренування Вам потрібно прийняти душ і охолонути в комфортних умовах. Між іншим, оскільки можливість комфортно тренувати десь існує не у всіх, наприклад, через те, що добиратися важко, і рекомендується фітнес, яким можна займатися вдома. Якщо є можливість відвідувати басейн, то це потрібно робити обов`язково, але Ви повинні бути впевнені в якості води, що у Вас не буде алергії, або якихось шкірних захворювань. Взагалі, басейн, як спосіб тренінгу для вагітних, практично незамінний, оскільки дівчині потрібно тренувати спину, а ефективно її опрацьовувати в такому стані вона може тільки в воді.

Відео: Вправи для ВАГІТНИХ / ФІТНЕС МАМА / випуск # 3 /

Види спорту - це, як уже зазначалося вище, плавання, фітнес, йога і ходьба, причому, все повинно бути полегшеним. Якщо це плавання, то Ви не повинні задихатися і ставити рекорди, плавати потрібно спокійно, розмірено, просто для того, щоб підтримати в тонусі довгі м`язи спини. Якщо мова йде про фітнес, то слід уникати вправ в положенні лежачи на животі і стоячи, віддаючи перевагу тренінгу верху тіла, повністю усуваючи вправи на прес і зводячи вправи для ніг до ізолюючих рухів. Йога так і називається - йога для вагітних, що передбачає часткове виконання асан, те ж саме стосується і стретчинга під час вагітності. Суть в тому, що зв`язки і суглоби стають більш крихкими, тому дуже легко отримати травму, так що розтягуватися можна, але без больових відчуттів.

вправи - перевагу слід віддавати вправою на верхню частину тіла, виконувати їх на фитболе, вага гантелей близько 2.5кг, якщо Ви раніше займалися, то Вам потрібно використовувати 50% від Ваших робочих ваг, вправи на прес виключаються, як і вправи, лежачи на животі. Діапазон повторень від 15 до 20, вдих в негативній фазі, видих - на зусиллі. Обов`язково консультуйтеся з лікарем з приводу того, які є протипоказання. Якщо Ви вирішите займатися йогою або розтяжкою, але не займалися цим раніше, Вам обов`язково потрібен тренер, причому, бажано, щоб тренером була дівчина, яка вже сама народжувала. Плавання рекомендується включити 2-3 рази на тренувальний сплит вагітної дівчини.

тренінг - помірний, Ваше завдання зберегти тонус м`язів і мінімізувати приріст жирового прошарку, але ні в якому разі не худнути і не набирати м`язову масу. Тренуватися слід 40-50 хвилин, обов`язково виконувати розминку, в даному випадку це може бути бігова доріжка, по якій Ви будете ходити, утримуючи пульс в межах 130 ударів в секунду. Після бігової доріжки Ви можете 5-7 хвилин порастягіваться, дотримуючись принципу уникнення болю. В даному випадку не важливо, будете Ви займатися фітнесом, плавати, або відвідувати йогу для вагітних, принцип помірності і розминки слід дотримуватися в будь-якому випадку!

висновок: тренування під час вагітності повинні носити помірний характер, дівчина не повинна задихатися, відчуваючи кисневе голодування, під час тренування потрібно обов`язково пити воду, уникати навантажень, що викликають тиск в шийці матки. Рекомендується відвідувати басейн 2-3 рази на тиждень і займатися фітнесом, використовуючи 2.5кг гантелі і фітнес бол. Під час першого триместру вагітності краще фізичного навантаження уникати, у другому триместрі можна і потрібно займатися, але тільки з дозволу лікаря, після здачі аналізів. У третьому триместрі займатися можна, але все залежить від Вашого стану і тренованості, швидше за все, що після 7 місяці від тренувань доведеться відмовитися. І обов`язково дотримуйте техніку безпеки: ніяких стрибків і різких рухів, ніякого м`язового відмови!

програма тренувань для вагітних

Тяга горизонтального блоку - 5 підходів по 15-20 повторень
Жим гантелей під кутом - 5 підходів по 15-20 повторень
жим Арнольда - 5 підходів по 15-20 повторень
Французький жим сидячи - 5 підходів по 15-20 повторень
Згинання рук з гантелями сидячи - 5 підходів по 15-20 повторень
Вправа місток - 5 підходів по 20 повторень

Примітки * відпочинок між підходами 1-3 хвилини, в разі потреби, Ви пам`ятаєте, що потрібно уникати кисневого голодування і підвищення пульсу за 130 ударів в хвилину. Якщо Ви тренуєтеся будинку. Те вправи можна виконувати на фитболе, а тягу горизонтального блоку замінити тягою гантель до пояса, сидячи на фітболі, при цьому, ноги потрібно буде розставити широко, щоб живіт ні в що не впирався. Теж саме стосується і всіх інших вправ, ноги потрібно розставляти широко, щоб вони не тиснули на живіт, в тих вправах, де їх рекомендується піднімати вгору ан лаву, їх слід залишити на землі. Коли лягаєте на підлогу для виконання вправи місток, лягати потрібно через бік, вставати також, щоб не напружувати прес. Тренуватися можна 2-3 рази в тиждень, само собою, що Вам потрібно стежити за своїм самопочуттям, коригуючи обсяг тренінгу під себе: відчули втому, не добре - тренування закінчуєте і йдете додому!

Тренажерний зал для дівчат

Увага, тільки СЬОГОДНІ!