Фітнес під час вагітності
Зміст
Чи можна займатися спортом під час вагітності? Це питання все частіше задають професіоналам. Можна твердо відповісти на це питання: головна мета занять полягає не в поліпшенні фізичної форми, а в підтримці її на належному рівні.
зміст
- особливості організму
- Які вправи можна робити
- П`ять відповідей на п`ять запитань
- П`ять вправ з аквааеробіки
- Поради
- Відео
особливості організму
Всім добре відомо, яку жартома може зіграти з фігурою материнство. Зайва вага, що втратив тонус м`язи живота, розтягнуті м`язи грудей, слабка спина, ниючий поперек, варикозне розширення вен- за допомогою фітнесу всіх цих неприємностей можна уникнути або, принаймні, звести їх до мінімуму. Лікарі не втомлюються повторювати: те, наскільки швидко після пологів вам вдасться прийти в колишню форму, залежить від того, як ви провели 9 місяців очікування дитини-лежачи на дивані або в більш-менш активному режимі. Більш того сам процес пологів у спортивних мам проходить легше, ніж у ледачих- по-перше, тому, що натреновані серце, легені і відповідні м`язи в цей відповідальний момент допомагають і жінці, і дитині. А по-друге, у відповідь на фізичне навантаження в організмі накопичується гормон ендорфін, який згодом діє як своєрідне знеболююче.
І всеж закривати очі на те, що ваше тіло змінилося і вимагає до себе особливого підходу, не можна. Навіть найдосвідченішим і компетентним відвідувачкам фітнес центру належить дізнатися про своє тіло багато нового. В сутності, тренувальна фітнес програма для вагітних повинна мало бути схожим на ваші звичайні заняття. Пам`ятайте, тепер ви не одна, тепер вас двоє, і саме це друге істота диктуватиме ваш фітнес- стиль на найближчі кілька місяців.
Отже, тренуватися можна і потрібно, якщо дотримуватися кількох важливих правил. По перше, інтенсивність занять повинна бути помірної. Майте на увазі: під час вагітності у вас пульс прискорений і без фізичного навантаження. Під час занять ви посилено дихаєте і потієте, тому можете не відчувати перегріву, але насправді плід сильно перегрівається, а допускати цього ніяк не можна. На фізичне навантаження плід реагує почастішанням пульсу на 10 30 ударів в хвилину. Крім того, інтенсивна робота м`язів вимагає підвищеного припливу до них крові-а це означає, що надходить з кров`ю кисню може не вистачити внутрішнім органам. Напружені тренування можуть мати сумні і далекосяжні последствія- наприклад, зниження маси тіла плода, передчасні пологи і навіть викидень. Загальні правила тут такі: підвищувати частоту пульсу дозволяється не довше ніж на півгодини, і не більше, ніж до 125 ударів в хвилину. І не забувайте про повноцінний відпочинок між сетами (А то і повторами).
У більш ранніх статтях розглянута стаття по темі фітнес після пологів.
Які вправи можна робити
Вагітність, звичайно, не хвороба, але вести себе жінці в положенні слід по-іншому. Ніяких скручувань, нахилів, присідань! Все це може привести до гіпертонусу матки. З середини другого триместру в чорний список потрапляють вправи з положення «лежачи на спині». До речі, в цей же період слід відмовитися і від сну в тому ж положенні. Вважається, що в цій позі можливо перетискання порожнистої вени і виникнення кисневої недостатності у плода. Ніяких різких рухів і махів протягом всієї вагітності - пам`ятайте, заняття не повинні викликати неприємних відчуттів і яскраво вираженого стомлення. Активне плавання, теніс, верхова їзда, велотренажер, ролики, лижі, біг - до всього цього ви повернетеся після пологів!
Візьміть за правило будинку час від часу вставати в спеціальну позу - стоячи на колінах, з упором на долоні. У цьому положенні малюк почуває себе настільки ж комфортно, як ви в басейні. Добре, якщо в цей момент мама і дихати буде правильно.
Перед пологами не варто зловживати з розтяжкою, так як через надлишок в організмі гормону релаксину, що відповідає за «розсування» кісток під час проходження дитини по родових шляхах, можливі вивихи.
П`ять відповідей на п`ять запитань
Для чого важливо змінити звички харчування під час вагітності?
Найпоширеніший питання серед вагітних жінок стосується кількості калорій, з`їдаються в день. Відповідь варіюється в залежності від терміну вагітності. З 1-го по 15-й тиждень немає потреби змінювати денний калораж. З 15-ї по 28-й тиждень рекомендовано споживати 25-30 калорій на кожен 1 кг власної ваги. З 29-ї по 42-й тиждень рекомендовано споживати 30-35 калорій на 1 кг власної ваги. Дані рекомендації відмінно підходять жінкам, які виконують помірне фізичне навантаження по крайней мере 3 рази в тиждень по 30 хвилин. Але якщо тренуванні приділяється більше уваги, то необхідно додати відсутні калорії.
Яке навантаження підходить?
Сучасна медицина рекомендує продовжити заняття фітнесом, як і до настання вагітності, але відповідно до термінів виключати певні вправи. Жінки, які не мають певних медичних проблем, можуть займатися з помірною інтенсивністю 30 хвилин в день 3-4 рази в тиждень. Можна робити піші прогулянки в помірному темпі, брати участь в класі йоги або пілатесу. Жінки, що мають досвід в заняттях в тренажерному залі, можуть продовжити займатися, знизивши навантаження відповідно до змін в організмі.
Чи можна вперше почати займатися саме під час вагітності?
Помірна і регулярна навантаження піде тільки на користь. Важливо не починати з інтенсивного навантаження, а діяти плавно.
Чому важливо вживати вітаміни і мінерали?
Вагітна жінка, що займається фітнесом, повинна стежити за достатнім вживанням вітамінів і мінералів. Наприклад, кальцій необхідний для запобігання появи судом. Залізо дозволить тримати рівень гемоглобіну в нормі, що в свою чергу забезпечить доставку кисню до м`язів. Рекомендується вживати в їжу продукти, багаті вітамінами і мінералами. Прийом харчових добавок можливий виключно за рекомендацією фахівця - клінічного дієтолога або лікаря-гінеколога, провідного вагітність.
Що є перед заняттями?
Будь-яка жінка перед заняттями спортом повинна вжити достатню кількість вуглеводів (Цільнозерновий хліб, гречку, рис, вівсянку і т.п.) за 2-2,5 години до початку занять. Безпосередньо перед заняттям потрібно з`їсти ще одну невелику порцію вуглеводів - фрукт, шматочок цільнозернового хліба, енергетичний батончик і т.п. Точно так само варто вчинити відразу після занять. Якщо під час занять відчувається зниження рівня глюкози в крові, можна використовувати солодкі напої. Це швидко підніме рівень глюкози.
П`ять вправ з аквааеробіки
При заняттях у воді дія гравітації зменшується, тому навантаження на суглоби і хребет значно знижується. Вагітна жінка не відчуває ваги свого тіла, збільшений живіт не заважає рухам, які стають легкими і плавними. У воді можна виконувати такі вправи, які неможливі на суші, що дозволяє розслабитися і зняти напругу з м`язів, на які в звичайних умовах доводиться додаткової ваги тіла.
Мабуть, аквааеробіка - це найприємніше засіб боротьби з набряками і болями в спині.
До речі, у занять в басейні набагато менше протипоказань, ніж у «сухопутних» видів спорту.
Вправа 1 - Гарматне ядро
Для виконання цієї вправи вам знадобиться спеціальна гумова палиця, яка в аквафітнесе називається Нудоль (Від англійського слова noodle) або просто Нудл. Випливаючи на середину басейну - так, щоб ваші ноги не торкалися підлоги.
Розмістіть Нудл за спиною, тримаючись за його кінці руками (як показано на фото). Витягніть ноги, немов намагаючись дотягнутися ними до підлоги. Потім, зігнувши ноги в колінах, підтягніть їх до грудей. Замріть на дві секунди, потім випрямити ноги. Повторіть вправу 20 разів.
Вправа 2 - Дихальні.
Активні гучні вдихи над водою з різким видихом у воду.
- Вдих над водою і дуже довгий видих в воду. Чим більше термін вагітності, тим зазвичай довше людина може видихати.
- Форсоване дихання 10 секунд з акцентом на вдиху. Плавний вдих-видих.
- Форсоване дихання 10 секунд з акцентом на видиху.
- Імітація затримки дихання на потузі. Ця вправа робиться обов`язково після теоретичної підготовки. Гучний вдих, затримка дихання до 15 рахунку, повільний видих в воду, знову вдих і т.д. 3 рази. Імітація 3 потуг на сутичці.
- Варіанти попередньої вправи, але затримка дихання на полувидохе, на повному видиху і замкнутій голосовій щілині.
Вправа 3 - Активні біля бортика.
- Стоячи спиною до бортику. Махи ногою перед собою у поверхні води.
- Стоячи спиною до бортику. Нога випрямлена перед собою. Носок ноги на себе, від себе.
- Стоячи спиною до бортику. Нога випрямлена перед собою. Скручуємо ногу в тазостегновому суглобі всередину, назовні.
- Стоячи лівим боком до бортика. Випрямити праву ногу в сторону. Кола прямою ногою вперед, назад.
- Стоячи лівим боком до бортика. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Повертати рукою коліно вперед-вниз і повертати назад. "Куряче крильце".
- Стоячи лівим боком до бортика. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Вирощують рукою коліно, щоб працював правий тазостегновий суглоб. Вперед назад.
- Стоячи лівим боком до бортика. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Повернутися до бортику наліво всім корпусом стоячи на нерухомій нозі, потім розвернутися назад. Не відпускаючи коліно, зігнутися вправо корпусом, намагаючись покласти праве вухо на праве коліно.
- Стоячи лівим боком до бортика. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Постояти кілька секунд, намагаючись тримати прямий корпус і "розкриваючи" себе рукою за коліно на довгому видиху.
Вправа 4 - Розтяжки, висячи на бортику обличчям до нього.
- Повиснути на бортику або поручні на руках. Обидві ноги зігнути в колінах, шкарпетки випрямити і притиснути коліна до стінки, розвівши їх максимально в сторони. Шкарпетки з`єднати. Пружними рухами намагатися притиснути таз до носків ніг.
- І.П. то-же. Таз нерухомий. Випрямляти руки в ліктях і згинати їх.
- Повиснути на бортику або поручні на руках. Ноги зігнути в колінах і впертися ступнями в стіну якомога вище. Випрямляти ноги в колінах, роблячи "поплавок". Спину скруглить. Потім зігнути ноги в колінах, притискаючи сідниці до стінки і до п`ят.
- Повиснути на бортику або поручні на руках. Ноги зігнути в колінах і впертися ступнями в стіну якомога ширше. Робити випади вліво і вправо по стінці, згинаючи ноги по черзі.
Поради
- У перші 3-4 місяці вагітності, особливо в дні очікуваних менструацій, виключіть складні вправи і надмірні навантаження.
- Починати заняття аквааеробікою можна з одного разу на тиждень і поступово переходити на два рази. Але бажано, щоб ці відвідування стали постійними.
- Не слід намагатися виконувати весь комплекс вправ відразу.
- Під час вагітності будьте обережні, коли піднімаєтеся з підлоги і лягаєте при виконанні вправ.
- Після 4-го місяця уникайте тривалого лежання на спині під час занять (це зменшує приплив крові до матки).
- Якщо ви відчуваєте дискомфорт в області серця, у вас підскочив тиск, діагностовані такі захворювання, як цукровий діабет, анемія, захворювання щитовидної залози, займатися спортом вам можна тільки під наглядом лікаря!
- віддавайте перевагу спортивній формі з синтетичних високотехнологічних матеріалів - вони, на відміну від бавовни, видаляють піт з поверхні тіла і зберігають тепло.
- Подбайте також про спортивний бюстгалтер, щоб зберегти у відмінній формі поважчав груди.
