Фітнес для вагітних
Зміст
Якщо вам важливо зберегти своє тіло в хорошій формі, а також підготуватися до пологів, необхідно виконувати різні фізичні навантаження.
Дуже важливо вирішити питання: чи варто займатися фітнесом при вагітності, чи будуть такі заняття шкідливі для мами і малюка. Про це розповімо вам в цій статті, а також представимо поради лікарів.
зміст
- Особливості
- Фітнес вправи при вагітності
- Поради лікарів для тих, хто займається
- висновки
Особливості
При вагітності ваше тіло змінюється і не варто забувати, що саме тепер йому потрібен особливий підхід. Навіть найдосвідченіші відвідувачі фітнес-центрів дізнаються в цей час дуже багато. Тренування для вагітних не схожа на звичайну тренувальну програму. Потрібно запам`ятати, що тепер ви не одна і тепер ваш фітнес-стиль цілком і повністю залежить від вашої дитини.
Тренування потрібно виконувати, дотримуючись кількох правил:
- Інтенсивність занять - помірна. Врахуйте: під час вагітності ваш пульс отже прискорений і без різної фізичної навантаження. Під час занять ви посилено дихаєте і потієте, тому можете не відчувати перегріву, але насправді плід сильно перегрівається, а допускати цього ніяк не можна.
- Інтенсивна робота м`язів вимагає підвищеного припливу до них крові, а це означає лише те, що надходить з кров`ю кисню може не вистачити внутрішнім органам. напружені тренування можуть мати сумні і далекосяжні последствія- наприклад, зниження маси тіла плода, передчасні пологи і навіть викидень. Для того, щоб таке не сталося необхідно дотримуватися правил: Підвищувати частоту пульсу дозволяється не довше ніж на півгодини, і не більше, ніж до 125 ударів в хвилину. Пам`ятайте про повноцінний відпочинок між підходами.
Фітнес вправи при вагітності
Відео: ТІЛУ ЧАС: Дівчата! Тренування при вагітності
Вагітність - це чудовий час, щоб зайнятися самою собою і підготуватися до наступаючим пологів. Саме для таких цілей створюється програма вправ для вагітних.
перший триместр дуже небезпечний вчиненням викидня, саме тому необхідно виконувати нескладні вправи.
- Почніть своє тренування з відомості рук на рівні грудей. Це вправи допомагає зміцнити грудні м`язи. Потім зімкніть долоні, як можна сильніше. Повторіть вправу кілька разів.
- А тепер виконайте присідання. Розведіть ноги на ширині плечей і зіпріться на спинку стільця.
- Спираючись на спинку стільця, виконайте ще одна вправа. Підніміть ногу перехресно вперед, потім в сторону і назад.
- виконайте кругові обертання тазом, поставивши при цьому ноги на ширині плечей. Спочатку обертайте в одну сторону, а потім в протилежну.
- Сядьте на підлогу і виконуйте кругові рухи стопами.
другий триместр - найбезпечніший за весь період вагітності. Ризик викидня дуже малий, а самопочуття покращитися.
- Почнемо з розминки. Присядьте на жорстку поверхню і схрестіть ноги. Повертайте голову направо і наліво, а потім виконуйте нахили вперед і назад. А потім намалюйте півколо підборіддям і потилицею. Головне робити все вправи повільно, без ривків.
- плавно поверніться корпусом в одну, а потім в іншу сторони, розводячи руки в сторони.
- Ляжте на бік. покладіть руки один на одного і витягніть вперед. Розгорніть верхню руку на 180 градусів і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть це в інший бік.
- виконуйте вправу для м`язів грудей, як і в першому триместрі.
заняття в 3 триместрі повинні проходити на гімнастичному м`ячі.
Відео: Фітнес для вагітних - частина 1
- Сидячи на м`ячі, виконуйте почергове згинання рук, тримаючи в кожній по гантелі, вагою 1 кг.
- Сидячи на підлозі, стискайте м`яч руками.
- Лежачи на спині, поставте ногу на м`яч, катайте його взад-вперед.
Якщо Ви відчули неприємні хворобливі відчуття, припиніть розминку.
Дихальні вправи є обов`язковою складовою всього тренувального процесу - це своєрідна релаксація. Якщо Ви навчитеся правильно дихати, то біль при пологах буде не такою гострою. Отже, приступимо.
- Діафрагмальне дихання. Покладіть одну долоню на животик, а другу - на груди. Робимо глибокий вдих носом, піднімаючи тільки живіт, і видих.
- Грудне дихання. Долоні лежать на ребрах, лікті в різні боки. При диханні лікті розводите в сторони, а груди і живіт нерухомі.
- Одна рука на грудях, інша на животі, роблячи вдих, піднімається тільки груди.
Виконуючи ці дихальні вправи, Не робіть затримок дихання. Час занять - 30-40 хвилин.
Поради лікарів для тих, хто займається
- Займаючись під час вагітності дихальними вправами, Ви можете досягти гарного стану свого здоров`я, навіть виконуючи вправи середньої або невисокої активності.
- намагайтеся дотримуватися регулярності занять. Виконуйте тренування 2-3 рази на тиждень.
- Під час вагітності кількість кисню, для занять аеробними видами діяльності, обмежена. Тому слід змінювати інтенсивність вправ в відповідно до своїх відчуттів. Вагітні жінки не повинні займатися до знемоги і повинні припинити заняття в разі перевтоми.
- Для підтримки нормального розвитку вагітної необхідно звернути увагу на додаткове споживання 300 ккал. в день. Тобто при рухової активності Ви повинні звернути увагу на адекватне харчування.
- В перший триместр стежте за тим, щоб не перегріватися, а також споживайте необхідну кількість рідини.
- Під час виконання аеробних тренувань надягайте відповідний одяг. Так для аеробіки потрібні кросівки, добре утримує, але не перетягувати груди топ або бюстгальтер, еластичні штани.
- При виконанні вправ не затримуйте дихання. Це збільшує тиск на низ таза і може викликати запаморочення.
- найкращими вправами під час вагітності є - швидка ходьба, статичні вправи, плавання, полегшена аеробіка, швидка ходьба.
висновки
Фізичні вправи благотворно впливають на діяльність нервової і серцево-судинної систем, оснащують потрібною кількістю кисню маму разом з дитиною, нормалізують обмін речовин, саме тому фітнес-клуби допомагають жінкам побороти багато проблем зі здоров`ям. Крім всього іншого тренування під час вагітності позитивно впливають на організм мами в післяпологовому періоді. Всім добре відомо, які труднощі чекають маму після пологів - зайва вага, ослаблені м`язи, розтягнута груди, ниючий поперек. Тому намагайтеся починати підготовку свого організму до майбутніх навантажень заздалегідь. З цими проблемами можна впоратися набагато легше, якщо записатися у фітнес клуб ще під час вагітності.
У більш ранніх статтях були розглянуті теми:
