Фітнес для вагітних

Якщо вам важливо зберегти своє тіло в хорошій формі, а також підготуватися до пологів, необхідно виконувати різні фізичні навантаження. 
Дуже важливо вирішити питання: чи варто займатися фітнесом при вагітності, чи будуть такі заняття шкідливі для мами і малюка. Про це розповімо вам в цій статті, а також представимо поради лікарів.

зміст

• Особливості
• Фітнес вправи при вагітності
• Поради лікарів для тих, хто займається
• висновки

Особливості

При вагітності ваше тіло змінюється і не варто забувати, що саме тепер йому потрібен особливий підхід. Навіть найдосвідченіші відвідувачі фітнес-центрів дізнаються в цей час дуже багато. Тренування для вагітних не схожа на звичайну тренувальну програму. Потрібно запам`ятати, що тепер ви не одна і тепер ваш фітнес-стиль цілком і повністю залежить від вашої дитини.
Тренування потрібно виконувати, дотримуючись кількох правил:

1. Інтенсивність занять - помірна. Врахуйте: під час вагітності ваш пульс отже прискорений і без різної фізичної навантаження. Під час занять ви посилено дихаєте і потієте, тому можете не відчувати перегріву, але насправді плід сильно перегрівається, а допускати цього ніяк не можна.
2. Інтенсивна робота м`язів вимагає підвищеного припливу до них крові, а це означає лише те, що надходить з кров`ю кисню може не вистачити внутрішнім органам. напружені тренування можуть мати сумні і далекосяжні последствія- наприклад, зниження маси тіла плода, передчасні пологи і навіть викидень. Для того, щоб таке не сталося необхідно дотримуватися правил: Підвищувати частоту пульсу дозволяється не довше ніж на півгодини, і не більше, ніж до 125 ударів в хвилину. Пам`ятайте про повноцінний відпочинок між підходами.

Фітнес вправи при вагітності

Відео: ТІЛУ ЧАС: Дівчата! Тренування при вагітності

Вагітність - це чудовий час, щоб зайнятися самою собою і підготуватися до наступаючим пологів. Саме для таких цілей створюється програма вправ для вагітних.

перший триместр дуже небезпечний вчиненням викидня, саме тому необхідно виконувати нескладні вправи.

• Почніть своє тренування з відомості рук на рівні грудей. Це вправи допомагає зміцнити грудні м`язи. Потім зімкніть долоні, як можна сильніше. Повторіть вправу кілька разів.
• А тепер виконайте присідання. Розведіть ноги на ширині плечей і зіпріться на спинку стільця.
• Спираючись на спинку стільця, виконайте ще одна вправа. Підніміть ногу перехресно вперед, потім в сторону і назад.
• виконайте кругові обертання тазом, поставивши при цьому ноги на ширині плечей. Спочатку обертайте в одну сторону, а потім в протилежну.
• Сядьте на підлогу і виконуйте кругові рухи стопами.

другий триместр - найбезпечніший за весь період вагітності. Ризик викидня дуже малий, а самопочуття покращитися.

• Почнемо з розминки. Присядьте на жорстку поверхню і схрестіть ноги. Повертайте голову направо і наліво, а потім виконуйте нахили вперед і назад. А потім намалюйте півколо підборіддям і потилицею. Головне робити все вправи повільно, без ривків.
• плавно поверніться корпусом в одну, а потім в іншу сторони, розводячи руки в сторони.
• Ляжте на бік. покладіть руки один на одного і витягніть вперед. Розгорніть верхню руку на 180 градусів і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть це в інший бік.
• виконуйте вправу для м`язів грудей, як і в першому триместрі.

заняття в 3 триместрі повинні проходити на гімнастичному м`ячі.

Відео: Фітнес для вагітних - частина 1

• Сидячи на м`ячі, виконуйте почергове згинання рук, тримаючи в кожній по гантелі, вагою 1 кг.
• Сидячи на підлозі, стискайте м`яч руками.
• Лежачи на спині, поставте ногу на м`яч, катайте його взад-вперед.

Якщо Ви відчули неприємні хворобливі відчуття, припиніть розминку.

Дихальні вправи є обов`язковою складовою всього тренувального процесу - це своєрідна релаксація. Якщо Ви навчитеся правильно дихати, то біль при пологах буде не такою гострою. Отже, приступимо.

• Діафрагмальне дихання. Покладіть одну долоню на животик, а другу - на груди. Робимо глибокий вдих носом, піднімаючи тільки живіт, і видих.
• Грудне дихання. Долоні лежать на ребрах, лікті в різні боки. При диханні лікті розводите в сторони, а груди і живіт нерухомі.
• Одна рука на грудях, інша на животі, роблячи вдих, піднімається тільки груди.

Виконуючи ці дихальні вправи, Не робіть затримок дихання. Час занять - 30-40 хвилин.

Поради лікарів для тих, хто займається

• Займаючись під час вагітності дихальними вправами, Ви можете досягти гарного стану свого здоров`я, навіть виконуючи вправи середньої або невисокої активності.
• намагайтеся дотримуватися регулярності занять. Виконуйте тренування 2-3 рази на тиждень.
• Під час вагітності кількість кисню, для занять аеробними видами діяльності, обмежена. Тому слід змінювати інтенсивність вправ в відповідно до своїх відчуттів. Вагітні жінки не повинні займатися до знемоги і повинні припинити заняття в разі перевтоми.
• Для підтримки нормального розвитку вагітної необхідно звернути увагу на додаткове споживання 300 ккал. в день. Тобто при рухової активності Ви повинні звернути увагу на адекватне харчування.
• В перший триместр стежте за тим, щоб не перегріватися, а також споживайте необхідну кількість рідини.
• Під час виконання аеробних тренувань надягайте відповідний одяг. Так для аеробіки потрібні кросівки, добре утримує, але не перетягувати груди топ або бюстгальтер, еластичні штани.
• При виконанні вправ не затримуйте дихання. Це збільшує тиск на низ таза і може викликати запаморочення.
• найкращими вправами під час вагітності є - швидка ходьба, статичні вправи, плавання, полегшена аеробіка, швидка ходьба.

висновки

Фізичні вправи благотворно впливають на діяльність нервової і серцево-судинної систем, оснащують потрібною кількістю кисню маму разом з дитиною, нормалізують обмін речовин, саме тому фітнес-клуби допомагають жінкам побороти багато проблем зі здоров`ям. Крім всього іншого тренування під час вагітності позитивно впливають на організм мами в післяпологовому періоді. Всім добре відомо, які труднощі чекають маму після пологів - зайва вага, ослаблені м`язи, розтягнута груди, ниючий поперек. Тому намагайтеся починати підготовку свого організму до майбутніх навантажень заздалегідь. З цими проблемами можна впоратися набагато легше, якщо записатися у фітнес клуб ще під час вагітності.

У більш ранніх статтях були розглянуті теми:

• Чим корисний фітнес для жінок
• Вікові особливості фітнесу
• Фітнес після пологів

Увага, тільки СЬОГОДНІ!