Будівельники твоєї мускулатури
Відео: National Geographic: Неймовірне тіло людини
Зміст
А ти знав, про них ?! Але ж без цих органічних речовин, тобі не набрати ні сили, ні маси. Пропонуємо вашій увазі короткий курс по харчуванню. Вживайте в їжу необхідні організму речовини і мікроелементи, стимулюючи, таким чином, вироблення потрібних для досягнення наших цілей гормонів. Поїхали!
Перелік органічних речовин
Протеїн є білок, що включає в себе амінокислоти. Білки відрізняються один від одного складом і послідовністю амінокислот.
Без протеїну неможливий ріст клітин. Потрапляючи в організм протеїн, розщеплюється на окремі амінокислоти. Після, в процесі білкового синтезу, ваш організм самостійно ці амінокислоти формує в потрібний вашим м`язам вид білка.
Так як, протеїн - це будівельний матеріал для росту клітин, в разі його нестачі ваша мускулатура рости не буде. При цьому, потрібно розуміти, що протеїн не стимулює і не прискорює ріст м`язової маси. Але брак протеїну в організмі однозначно призведе до зупинки росту сили і обсягу ваших м`язів.
Важливо! При інтенсивних тренінгах недолік протеїну може привести до стану перетренованості.
50 грам білка за один прийом їжі - ось норма засвоєння білка організмом.
!У бодібілдингу нормою споживання білка вважається 2 грами на кілограм маси атлета для забезпечення зростання сили і маси ваших м`язів!
| Джерела протеїну: | Рекомендуємо: |
| курячі яйця, пісна яловичина, лосось, куряче м`ясо, молочні продукти, білковий прошок-концентрат. | Споживання протеїну безпосередньо залежить від інтенсивності вашого тренінгу. Якщо тренінг важкий, то варто збільшити кількість споживаного протеїну з 2 грам до 3-4 грам на кілограм масси.30% калорій вашого денного раціону має припадати саме на білок. |
Синонімом вуглеводів для нашого організму є енергія. Вони так само важливі, для організму, як білки. Завдяки вуглеводам відбувається секреція інсуліну в організмі, за допомогою якого клітини засвоюють органічні речовини. Більш того, без споживання вуглеводів білок просто не буде засвоюватися клітинами.
Поступаючи в організм, вуглеводи розпадаються до найпростішого цукру глюкози, і через кров надходять в м`язи. Без вуглеводів м`язи не отримають необхідну енергію, і тренінг втратить свою інтенсивність, і як наслідок, досягти маси не вийде.
Вуглеводи діляться на прості, які засвоюються організмом швидко, і складні, які засвоюються повільно. До тренування бажано надходження складних вуглеводів в організм, після тренування - простих, щоб відшкодувати енерговитрати тренінгу.
Відео: Як білок будує наші м`язи.
| Джерела простих вуглеводів: картопляне пюре, білий хліб, фрукти Джерела складних вуглеводів: овочі, бобові, вівсянка, злакові каші |
| Рекомендуємо: - при помірних тренування споживати 4 грами вуглеводів на кілограм маси. - при важких тренінгах - 6 грам вуглеводів на кілограм масси.- 50% калорій вашого денного раціону повинні складати вуглеводи. |
Жири є основою для вироблення гормонів у вашому організмі. Брак жирів в організмі зупиняє секрецію гормонів, без яких неможливий приріст сили і м`язової маси.
Відео: No excuses - African Bodybuilders | Muscle Madness
Жири підрозділяють на дві групи: омега-6 і омега-3. Жири групи омега-6 містяться в молочних продуктах, свинині, яловичині. Але необхідні вони організму в малих кількостях. Жирами омега-3 багата риба, горіхи, оливки, авокадо, оливкова олія. На жаль, більшість ігнорує необхідність надходження в організм жирів цієї групи. Можна приймати жири омега-3 у вигляді добавки «риб`ячий жир» по 2-6 мг в день.
Варто відзначити, що, на жаль, в наш час більшість жирів піддають обробці з метою збереження на довгий термін свіжості продуктів. Це призводить до трансформації жирів в так звані транс-жири. Транс-жири небезпечні для організму.
| Джерела жирів: горіхи і злаки, курячі яйця, яловичина, оливкова олія, лосось і тунець. |
| рекомендації: Перш за все, будьте уважні при виборі продуктів харчування, виключіть з раціону споживання транс-жирів. Вживайте в їжу продукти, що містять жири омега-3, вони стимулюють ріст м`язової маси. |
Більше 65% маси тіла людини доводиться на воду. Наша кров - рідина в чистому вигляді. За допомогою води організму регулює температуру тіла.
При нестачі води в організмі, ми відчуває нездужання, слабкість, головний біль. Навіть нестача відносно невеликої кількості води в організмі призводить до падіння м`язової сили. Жага - це ознака нестачі води в організмі більш літра.
Необхідна кількість води залежить від інтенсивності тренінгу і температури навколишнього середовища.
В середньому, чоловік повинен вити в день до 5 літрів рідини, включаючи супи, чай, кава і так далі.
| рекомендації: - перед тренінгом випивайте півлітра води; Відео: Генетика бога. Приховані резерви людського організму- кожні 15-20 хвилин тренування пийте 150-200 грам рідини; - воду пити краще прохолодну, так вона краще засвоюється; - робите зважування перед та після тренінгу. Кожен втрачений кілограм ваги - один літр води ви повинні випити. |
Харчування - основа для ефективного тренінгу! Харчуйтеся правильно!
