Тренування трицепса зворотними віджиманнями
Зворотні віджимання від лавки, стільці або будь-який інший опори є ефективним базовим вправою для розвитку трицепсів або м`язів задньої поверхні рук. Ця вправа дозволяє варіювати навантаження в широкому діапазоні і прекрасно підходить як для чоловіків, так і для дівчат. Зворотними віджимання названі внаслідок того, що вони виконуються в упорі ззаду, тобто руки знаходяться за корпусом, а не перед ним.
користь вправи
Цільовий м`язової групою в даній вправі є триглаві м`язи плеча. Додатково працюють передні дельтовидні м`язи і верхня частина грудних. Груди, крім іншого, отримує деяку розтяжку.
Зворотні віджимання мають ряд переваг:
- Вправа містить у роботу відразу все головки трицепса. Взагалі, за розміром трицепс значно більші, ніж той же біцепс, але цей факт часто вислизає від багатьох спортсменів. Тобто якщо метою займається є збільшення обсягу рук, тренувати виключно біцепс просто нераціонально.
- Жінкам віджимання від лави на трицепс дозволяють привести в тонус задню поверхню рук, яка традиційно вважається проблемною зоною.
- Ви можете виконувати вправу в залі, вдома або на відпочинку - воно не вимагає якогось спеціального обладнання. Віджимання можна робити в упорі на лаву, стілець або диван або навіть лавку в парку. З використанням обтяження також проблем не виникає. Ви можете збільшити навантаження за допомогою гантелі, млинці від штанги або будь-якого іншого важкого предмета, хоч пляшки з водою.
- Трицепс знаходиться під навантаженням як в позитивній, так і в негативній фазі руху.
Віджимання від лави мають ряд варіацій. Так, новачок може робити їх, поставивши зігнуті ноги на підлогу (при цьому навантаження мінімальне), а просунутий атлет - закинувши ноги на другу лаву і використовуючи обтяження.
Полегшеною версією даної вправи, яку можуть використовувати дівчата, є варіант, коли ноги стоять на підлозі. Якщо при цьому зігнути ноги в колінах, буде ще простіше.
А для збільшення навантаження використовуйте додаткову вагу. Ви можете покласти млинець від штанги або гантель на область тазу. Підійде будь-яке інше обтяження, яке ви зможете на собі закріпити.
Зворотні віджимання краще ставити в початок тренування трицепса. Це дуже енерговитратне вправу. Виконуйте його по 10-15 разів в 3-4 підходу. Якщо 10 разів для вас поки забагато, робіть стільки, скільки зможете, але з повним дотриманням техніки. Виконувати рух в пів-амплітуди або за рахунок ривків - безглуздо.
На що звернути увагу
Для того щоб ваші тренування трицепса мали максимальну ефективність і не привели до травм, зверніть увагу на наступні рекомендації:
- При виконанні віджимань не розводьте лікті в сторони і не згинайте руки в ліктьових суглобах більше ніж до 90 градусів. Це може бути призвести до виникнення серйозних травм.
- Долоні ставте хватом на ширині плечей, тобто - біля стегон.
- Якщо ноги ставите на підлогу, не розгинайте руки повністю у верхній точці. Невеликий кут залишається.
- Збільшуйте навантаження поступово. Почніть з варіанту «ноги на підлозі», потім переходите до варіації «ноги на лаві», а далі починайте використовувати вагу.
- Чи не згинайте спину - хребет прямий протягом усього руху.
- Перед виконанням вправи повращайте плечима, розімніть кисті і ліктьові суглоби.
Доповнити тренування трицепса ви можете віджиманнями від підлоги вузьким хватом, разгибанием рук з гантелями та іншими вправами. Прислухайтеся до своїх відчуттів, концентруйтеся на роботі цільових м`язів і ви побачите, що ваші руки стануть набагато сильніше і об`ємніше.
