UkrProSport.ru

Тренування трицепса зворотними віджиманнями

Зворотні віджимання від лавки, стільці або будь-який інший опори є ефективним базовим вправою для розвитку трицепсів або м`язів задньої поверхні рук. Ця вправа дозволяє варіювати навантаження в широкому діапазоні і прекрасно підходить як для чоловіків, так і для дівчат. Зворотними віджимання названі внаслідок того, що вони виконуються в упорі ззаду, тобто руки знаходяться за корпусом, а не перед ним.

користь вправи

Цільовий м`язової групою в даній вправі є триглаві м`язи плеча. Додатково працюють передні дельтовидні м`язи і верхня частина грудних. Груди, крім іншого, отримує деяку розтяжку.

Робота м`язів при зворотних віджимання
При виконанні віджимань працюють трицепси, передні пучки дельт і верхня частина грудних м`язів.

Зворотні віджимання мають ряд переваг:

  • Вправа містить у роботу відразу все головки трицепса. Взагалі, за розміром трицепс значно більші, ніж той же біцепс, але цей факт часто вислизає від багатьох спортсменів. Тобто якщо метою займається є збільшення обсягу рук, тренувати виключно біцепс просто нераціонально.
  • Жінкам віджимання від лави на трицепс дозволяють привести в тонус задню поверхню рук, яка традиційно вважається проблемною зоною.
  • Ви можете виконувати вправу в залі, вдома або на відпочинку - воно не вимагає якогось спеціального обладнання. Віджимання можна робити в упорі на лаву, стілець або диван або навіть лавку в парку. З використанням обтяження також проблем не виникає. Ви можете збільшити навантаження за допомогою гантелі, млинці від штанги або будь-якого іншого важкого предмета, хоч пляшки з водою.
  • Трицепс знаходиться під навантаженням як в позитивній, так і в негативній фазі руху.

Віджимання від лави мають ряд варіацій. Так, новачок може робити їх, поставивши зігнуті ноги на підлогу (при цьому навантаження мінімальне), а просунутий атлет - закинувши ноги на другу лаву і використовуючи обтяження.




Техніка виконання зворотних віджимань

Виконання вправи з ногами на лаві.

Полегшеною версією даної вправи, яку можуть використовувати дівчата, є варіант, коли ноги стоять на підлозі. Якщо при цьому зігнути ноги в колінах, буде ще простіше.




А для збільшення навантаження використовуйте додаткову вагу. Ви можете покласти млинець від штанги або гантель на область тазу. Підійде будь-яке інше обтяження, яке ви зможете на собі закріпити.

Полегшений варіант зворотних віджимань
Якщо ноги ви ставите на підлогу, можна ускладнити рух поклавши одну ногу на іншу.

Зворотні віджимання краще ставити в початок тренування трицепса. Це дуже енерговитратне вправу. Виконуйте його по 10-15 разів в 3-4 підходу. Якщо 10 разів для вас поки забагато, робіть стільки, скільки зможете, але з повним дотриманням техніки. Виконувати рух в пів-амплітуди або за рахунок ривків - безглуздо.

На що звернути увагу

Для того щоб ваші тренування трицепса мали максимальну ефективність і не привели до травм, зверніть увагу на наступні рекомендації:

  • При виконанні віджимань не розводьте лікті в сторони і не згинайте руки в ліктьових суглобах більше ніж до 90 градусів. Це може бути призвести до виникнення серйозних травм.
  • Долоні ставте хватом на ширині плечей, тобто - біля стегон.
  • Якщо ноги ставите на підлогу, не розгинайте руки повністю у верхній точці. Невеликий кут залишається.
  • Збільшуйте навантаження поступово. Почніть з варіанту «ноги на підлозі», потім переходите до варіації «ноги на лаві», а далі починайте використовувати вагу.
  • Чи не згинайте спину - хребет прямий протягом усього руху.
  • Перед виконанням вправи повращайте плечима, розімніть кисті і ліктьові суглоби.

Доповнити тренування трицепса ви можете віджиманнями від підлоги вузьким хватом, разгибанием рук з гантелями та іншими вправами. Прислухайтеся до своїх відчуттів, концентруйтеся на роботі цільових м`язів і ви побачите, що ваші руки стануть набагато сильніше і об`ємніше.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тренування трицепса зворотними віджиманнями